• ikipsikolog

Coronavirüs'e Karşı Ruh Sağlığımızı Nasıl Koruruz?


Karantina Adası / Urla, 2020.

Belirsizlik zihnimizi yoran durumların belki de en başındadır. Ne olduğunu tam olarak anlayamadığımız, ne kadar şiddetli olduğunu tam olarak bilemediğimiz, yetkili kişilerin ise şeffaflığından şüphelendiğimiz bir durumda nelerle karşılaşacağımızı bilememenin verdiği kaygı, psikolojik olarak yıpranmamıza neden olur. İyi niyetle yapılan rahatlatıcı açıklamalar dahi, alışkın olmadığımız uygulamalar ile karşılaştığımız bu durumda içimizdeki şüphe ve korkuyu engelleyemeyebilir. Tüm bu şüphe ve korku, insanların birbirleriyle yaptıkları sohbetlerde gün yüzüne çıkıyor. Gün yüzüne çıktıkça, en az koronavirüs kadar hızlı yayılıyor. Bir noktadan sonra sadece fiziksel sağlımızı değil, ruhsal sağlığımızı korumak da bir o kadar önem kazanıyor.


Salgının iyi bir şey olmadığı kesin. Ancak hakkında çok az şey bilinmesi nedeniyle ortaya çıkan onlarca rivayet, fazlaca kargaşa ve kaygıya sebep oluyor. Yaşadığımız bu kaygı hayat kalitemizin düşmesine ve ruh sağlığımızın olumsuz yönde etkilenmesine sebebiyet veriyor. Peki, biz salgınla birlikte, ruh sağlığımızı da koruyabilmek adına neler yapabiliriz?


1) İhtimalleri Düşünün ve Plan Yapın

Salgınla ilgili tüm senaryoları düşünün. En iyi ihtimal, en kötü ihtimal ve diğer tüm ihtimalleri çıkartın. Tüm bu senaryoları kafanızda canlandırarak nasıl önlemler alacağınızı ya da başınıza neler gelebileceğini düşünün. %81 ihtimalle hafif atlatacağınızı, %14 ihtimalle orta şiddetli atlatacağınızı, ya da % 5 ihtimalle ciddi bir rahatsızlık geçireceğinizi göz önünde bulundurun. En kötü olasılıklardan birinde yoğun bakıma alınacağınızı ve yoğun bakımın çoğu zaman bu hastalığı atlatmakta etkili olduğunu ya da ölme ihtimaliniz olduğunu ve böyle bir durumda ölümle yüzleşmek için nasıl hazırlanabileceğinizi, ailenizle nasıl iletişim kurabileceğinizi, onlar için ya da kendiniz için neler yapabileceğinizi düşünün. Sevdiğiniz insanların nasıl sonuçlarla karşılaşabileceğine dair tüm senaryolara hazırlanın, onlara nasıl yardımcı olabileceğinizi, onlarla neler paylaşmak istediğinizi düşünün. En kötü senaryonun gerçekleşeceğini düşünmek bunun ortaya çıkma ihtimalini arttırmaz. Ancak sizin olabilecek en kötü şeye dahi hazır olmanıza yardımcı olur. Gerçekleşmesi çok daha muhtemel olan, virüse yakalansanız dahi hastalığı çok hafif bir şekilde atlatacağınız senaryoyu da düşünmeyi ihmal etmeyin. Bu senaryoda da sosyal yaşantınızla ilgili yapmanız gereken planlar olabilir. Belirsizliği azaltmanın en iyi yollarından biri olası tüm senaryolar için zihinsel olarak kendimizi hazırlayabilmektir.


2) Kendinizle İlgilenin ve Özbakımınızı Aksatmayın

İçinde bulunduğunuz panik havasının normal olduğunu kabul edin ve hissediyor olduğunuz kaygıdan dolayı kendinizi suçlamayın. Dünya Sağlık Örgütü’nün pandemi ilan ettiği bir salgın karşısında gülüp eğlenmemizi kimse beklemiyor. Böyle bir zamanda kaygılanmak oldukça sağlıklı bir duygudur. Bu kaygıyı biraz azaltmak ve eve hapsolmuş olsak dahi kendimize gösterdiğimiz ilgiyi yitirmemek adına bazı davranışsal çözümler üretilebilir.


  • Uykunuza dikkat edin ve uyku düzeninizin bozulmasına izin vermeyin. Evde çalışıyor olsanız dahi günlük rutininizin aksamasına izin vermemek için, eski uyku düzeninizi korumaya çalışın.

  • Beslenmenize dikkat edin. Uzun vadede depresyonu tetikleyebilecek abur cuburları yememeye çalışın. Hazır gıdalar hem bağışıklığınızı azaltabilir hem de kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine meyve, sebze, Omega 3 içeren besinler gibi sağlıklı ve duygu durumumuz için faydalı besinleri tüketmeye çalışabilirsiniz. Gerçek bir çikolata da (buna en yakını bitter) size iyi hissettirebilir.

  • Spor salonuna gidemeseniz dahi spor yapmaya devam edin. Hareketsizlik böyle bir zamanda emin olun hiç birimize yardımcı olmaz. Evde uygulanabilecek birçok egzersiz uygulaması var ve bunlardan bir kısmı size bu salgın günlerinde eminim daha iyi hissettirecektir.

  • Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, düşüncelerinizi biraz uzaklaştırmak ve rahatlamak adına Mindfullness, Yoga vb. meditasyon uygulamalarını kullanabilirsiniz. Bu konuda Youtube’dan bulacağınız egzersizler size yardımcı olabilir. Diğer yandan dini pratikleri yerine getirmek de size kaygıları azaltmak için yardımcı olacaktır.



3) Evde Geçirdiğiniz Zamanı İyi Değerlendirin.

Evde çalışmanız gerekiyorsa, öğrenciyseniz, ev hanımıysanız ya da başka bir nedenle süreç içerisinde yaşamınız ev ortamında geçiyorsa, bunu bir zorunluluk olarak görmek yerine tadını çıkarabileceğiniz boş bir zaman dilimi olarak görmek, yaşanan krizin olumsuz etkilerini yumuşatır ve belki de oldukça verimli bir dinlenme dönemi geçirmenize olanak sağlar. Bunu yapabilmek için günlük yapılacaklar listesi oluşturmak, ev içi küçük aktiviteler düzenlemek, aile ve arkadaşlarla irtibat sağlamak-online buluşmalar yapmak, ertelediğiniz şeylere başlamak, kitap okumak, film izlemek gibi faaliyetlerde bulunabilirsiniz.


4) Ellerinizi Yıkayın ama Aşırıya Kaçmayın!

Uzmanların sıklıkla uyardığı belli başlı konular var. Bunların başında elleri daha sık yıkamak geliyor. Bu durum önlem amacıyla, gerçekçi sınırlar içerisinde kaldığı müddetçe bizi koruyucu olacaktır. Ancak gerçek sınırlarının dışına çıktığında, örneğin 20 saniye yerine birkaç dakika el yıkandığında, ya da risk arz eden bir yere dokunulmadığı halde sürekli olarak el yıkama dürtüsü gösterildiğinde normalin biraz dışına çıktığımızı fark etmek iyi olabilir.



5) Sosyal Medyayı Sınırlayın!

Nefes almaya ihtiyaç duyduğumuz, hayatımızı sadece bu salgından ibaret görmememiz gereken bu dönemde, aşırı sosyal medya takibi kaygılarımızı arttıracak unsurlardan biridir. Gerçekçi olmak gerekirse günde sadece bir ya da iki kez gelişmeleri takip etmek amacıyla medya ve sosyal medya organlarına şöyle bir göz gezdirmek yeterli olacaktır.