• ikipsikolog

Sigarayı Bırakmak: Özgürlüğe İlk Adım


Akhisar, 2019.

Alanda bulunduğum süre içerisinde iş arkadaşlarımdan sıklıkla aldığım ve yanıtını birkaç kelimeyle veremeyeceğim bir soru var: Sigarayı nasıl bırakabilirim?


Hayatımızda herhangi bir konuda değişim istiyorsak, o konu hakkında bilgi sahibi olmalıyız. Böylece süreci kontrol edebilme becerisine sahip olabiliriz. Bu sebeple yukarıdaki soruya direkt cevap vermek yerine biraz süreçten bahsetmek istiyorum.


Sigaraya başlamak ergenlik döneminde arkadaş etkisi, havalı görünmek, sosyal kabul gibi durumlardan kaynaklanabiliyor. Kişi eğer şanslıysa ve o dönemde sigaraya başlamadıysa bile risk tamamen bitti diyemiyoruz. Yoğun ve stresli yaşam koşulları, stresli iş ortamı ve yine sosyal kabul gibi sebeplerle o hüzünlü sahne gerçekleşebiliyor ve birey yaşadığı gerginlik ve stresle baş edebilme amaçlarıyla sigaraya başlayabiliyor. Böylece bağımlılık süreci; bağımlılık durumunu inkar, asla bağımlı olmayacağına dair kendine güven duygusu, sigarayı istediği zaman bırakabileceğine dair inançla pek de varlığını hissettirmeden başlamış oluyor. Tabi bir de sigaranın ilk başlardaki rahatlık verici, stresi azaltıcı etkileri onu daha da cazip kılıyor. Ne iyi bir şey! Bu durum aslında sigaranın beynimizde bulunan ödül sistemini uyarıcı etkisinden kaynaklanıyor (Aslında bu sistemi koşu yaparak, yazı yazarak veya sevdiğiniz herhangi bir etkinlikle de aktif hale getirebilirsiniz.). Sonrasında ise bireyler yatkınlıkla da ilişkili olarak sigara kullanmak için güçlü bir istek duymaya başlıyor. Bu aşama psikolojik bağımlılık olarak adlandırılabilir. Bu bağımlılığa etki eden düşünceler ise ‘Aldığım bir madde var ve iyi hissediyorum, zevk alıyorum ve kaygım azalıyor neden bu iyi hissetme hissini sürdürmeyeyim ki!’ gibi düşüncelerdir.


Ancak bir müddet sonra vücudumuz tek bir sigaradan elde edilen iyi hissetme, gevşeme veya rahatlama hislerini iki, üç veya daha fazla sigara kullandığında hissetmeye başlar. Yani aynı etki için daha fazla içme ihtiyacı oluşur, bu da fizyolojik bağımlılık olarak açıklanır. Böylece artık beynimizde bulunan ödül sisteminin çalışma düzeni bozulmuş olur ve sigara kullanılmadığında vücudumuzda gerginlik, rahatsızlık, asabiyet, depresif hissetme, aile veya arkadaşlarla geçimsizlik, konsantrasyon güçlüğü, yerinde duramama ve sigara içme arzusu gibi ‘yoksunluk belirtileri’ ortaya çıkar. 


Yani sigara içme davranışı başlangıçta sosyalleşmek, sigara içen arkadaşlara uyum sağlamak ve zevk almak için ortaya çıkarken (psikolojik bağımlılık), ilerleyen süreçte çoğunlukla sigara içmemenin oluşturacağı olumsuz etkiden kaçınmak için gerçekleştirilir (fizyolojik bağımlılık).


Sigaranın vücudumuzda neleri etkilediği ve bağımlılık sürecinin nasıl olduğunu gördükten sonra baştaki soruya dönebiliriz: Sigarayı nasıl bırakabilirim?


Sigara bırakma sürecini uzun bir gece yolculuğu gibi düşünebilirsiniz. Bu yolculukta yatağımızdaki gibi mışıl mışıl uyuma imkânımız yoktur. Bu yolculukta bize rahatsızlık veren birileri mutlaka olur. Bazen kaygılanırız hatta belki otobüs arıza bile yapabilir. Ancak kararımızı verip biletimizi aldığımız ve o otobüse bindiğimiz müddetçe yol nasıl olursa olsun hedefe eninde sonunda ulaşırız!


Peki biz bu yolculuğa nasıl başlayacağız?


Sigara bırakmayı düşünen çoğu insan için ilk başta akla gelen şeyler; sigaranın ne kadar kötü bir şey olduğu, vücudu nasıl etkilediği, bu zamana kadar ne tür tahribatlar bıraktığı gibi konulardır. Ancak sigarayla ilgili tüm bu olumsuz ve üzücü gerçeklerin farkında olmak sigarayı bırakma motivasyonumuzu arttırmak için yeterli değildir. 

Öyle ise değişim aşamalarının ilkinde belki de bu zamana kadar pek de denemediğiniz bir yöntem olan sigarayı bırakmanın artıları üzerine odaklanmaya ne dersiniz? Sigara içmediğinizde elde edeceğiniz bütün olumlu sonuçların bir listesini yapabilirsiniz.


Sigarayı Bıraktığımda Elde Edeceğim Şeylerin Listesi

  • Daha rahat nefes alacağım.

  • Özdisiplin kazanacağım ve böylece ertelediğim şeyleri yapabilme motivasyonum olacak.

  • Kendime saygı duyacağım.

  • Başka bir hobiye/etkinliğe bütçe ayırabileceğim.

  • Kendimi daha sağlıklı hissedeceğim.

  • Sigaranın bıraktığı koku üstümde olmayacak.

Kendinizi motive ve heyecanlı hissediyorsanız bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz. Bu aşama yardım toplama aşaması olarak da ifade edilebilir. Karar verdiniz ve motive hissediyorsunuz ancak nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız ALO 171’den veya https://alo171.saglik.gov.tr/# internet adresinden bu konuda destek alabilirsiniz. Sigarayı bırakma sürecinde doktorunuzun verdiği tedaviye uyarak sigara içmediğinizde hissedeceğiniz olumsuz etkilerle baş edebilirsiniz.

Bu aşamada ilaç tedavisinin yanında danışmanlık almak ya da kendine yardım yolları öğrenmek de oldukça önemlidir. Biz buna yönelik önerilerde bulunmak istiyoruz.

  • Öncelikle sigarayı bırakmanın olumlu sonuçlarını yazdığınız listeyi mümkün olduğunca yanınızda taşıyın. Bu kendinize verdiğiniz sözü ve o listeyi yazarken hissettiğiniz pozitif enerjiyi yanınızda tutacaktır.

  • Sigarayı bırakmak için kendinize bir gün belirleyin.

  • Sigara arkadaşlarına bir süre ara verin.

  • Yeterli uyuyun, dengeli beslenin ve bol su için.

  • Kendinizi ruhsal olarak kötü hissettiğinizde sigara içme ihtiyacı hissettiğinizde hazırladığınız listeyi tekrar tekrar okuyun, elinizde tutun.

Son aşama topladığınız tüm bilgi ve aldığınız tüm yardımları uygulama ve harekete geçme aşamasıdır. Bu aşamayı mümkün olduğunca sürdürmek ve alınan kararların ardında durmak önemlidir. Ancak sigara içme isteğinden tamamen kurtulmanın bir yolu olduğunu söyleyemeyiz.


Sigara içme isteği geldiğinde;

  • Mümkün olduğunca sigara içmeyi erteleyin.

  • Nefes egzersizleri ile isteği hafifletmeyi deneyin. Bunu özellikle stresli hissettiğinizde gelen sigara içme isteğine yönelik faydalı bir yöntem olarak kullanabilirsiniz. Nefes egzersizleri gevşemenizi sağlar, böylece sigara içme isteğiniz azalır.

  • Sigaranın oluşturduğu ağız alışkanlığına sağlıklı alternatifler bulun. Su içmek, sakız çiğnemek olabilir.

  • Dikkatinizi ‘sigara içme’ fikrinden uzaklaştıracak şeyler yapın. Yürüyüş yapmak, televizyon izlemek, başkalarıyla sohbet etmek vb.

Bahsedilen yöntemler bu istekle baş edebilmeniz için faydalıdır. Ancak yine de baş edilemeyen ve ‘bir kere’ de olsa sigara içilen zamanlar olabilir. Böyle kaçamaklar sürecin bir parçasıdır. Davranışlarımızı değiştirmek her zaman kolay bir süreç değildir. Yeniden sigara denediyseniz ya da sigaraya başladıysanız bu her şeyin bittiği ve sonucun bir felaket olduğu anlamına gelmemeli. Siz sigarayı bırakmaya karar verdiniz ve bazı yolları denediniz. Başarı hissini tattınız. Eskisinden daha güçlüsünüz çünkü sürecin nasıl işlediğinin, ilerlediğinin farkındasınız, kendinizin ve becerilerinizin farkındasınız. Zor olabilir ama emin olun ilk denediğinizdeki kadar zor değil!



Sigara bırakma fikri ile ilgili herhangi bir aşamada uygulayabileceğiniz bir uygulama paylaşmak istiyoruz. Bu uygulama sayesinde kendinize şefkatle ve anlayışla yaklaşacak ve neler başarabileceğinizi görebileceksiniz. Haydi başlayalım!


  1. Gözlerinizi kapatın.

  2. Hoşunuza giden ve orada olmaktan keyif aldığınız bir yeri hayal edin. Dağlarda, ormanda yürüyorsunuz ya da harika bir denizin kıyısında güneşleniyorsunuz. Size keyif veren her ayrıntıya odaklanın ve vücudunuzun gevşemesine izin verin.

  3. Kaslarınızın rahatlamasına izin verin, gerilimin kollarınızdan ve bacaklarınızdan akmasına izin verin ve vücudunuzun gevşemesine ve öyle kalmasına izin verin.

  4. Huzur dolu hissettiğinize, rahatladığınıza dikkat edin.

  5. Şimdi hala orada, rahatlık ve huzur ortamındasınız. O ortamda sigara içmeyen biri olduğunuzu hayal edin.

  6. ‘Sigarayı bıraktığınızda elde edeceğim şeylerin listesi’nin üzerinden gidin ve listeye yazdığınız her bir madde için aklınızda şunu tekrar edin, hayal edin.

‘Şimdi daha rahat nefes alacağım ve bu hoşuma gidiyor. Kumsal boyunca rahatça koşabilirim ve bunu istiyorum. Çevremdeki hava taze ve temiz ve kendimi iyi hissediyorum. Kendime saygı duyuyorum. Şimdi daha fazla özsaygım var ve birçok şeyi başarabileceğim hissi... İstediğim diğer şeylere meydan okuyabileceğim ve yeni şeyler deneyebileceğim. Harcamak için daha çok param olacak…’

Bütün maddeler için hayal ettiğiniz huzurlu ortamda yapabileceklerinize odaklandıysanız gözlerinizi açabilirsiniz. Nasıl hissediyorsunuz?  


Sağlıklı bir nefes dileğiyle!


Not: Bahsedilen uygulamayı linkteki video eşliğinde yapmanız daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacaktır. (https://www.youtube.com/watch?v=r3fE6FQT82s)


Kaynaklar:

Şengezer, T. Tütün Bağımlılığında Bilişsel- Davranışçı Tedavi Yöntemleri. Güncel Göğüs Hastalıkları Serisi 2016; 4 (1): 97-103.

Burns, D. İyi Hissetmek. (2005) Psikonet Yayınları.

Uzbay, İ. T. Beyin Nasıl Bağımlı Olur? Askeri Tıp Akademisi, Tıp Fakültesi, Tıbbi Farmakoloji Anabilim Dalı, Psikofarmakoloji Araştırma Ünitesi. Meslek İçi Sürekli Eğitim Dergisi.

Son Yazılarımız