Geçtiğimiz 4-5 ay içerisinde şüphesiz ki hayatımızın baş rolünde bir virüs vardı. Bu virüs görmediğimiz duymadığımız ve hakkında bolca belirsizlik olan ancak etkisini üst seviyede hissettiğimiz, hayatlarımız, sağlığımız için tehlike oluşturan bir uyarıcıydı. Kimi insanlar “aman ya bana bir şey olmaz” diyebilecek kadar sağlıksız bir biçimde rahat iken kimisi alması gereken önlemleri alıp hayatına yeni kurallar çerçevesinde olması gerektiği gibi devam edebiliyordu. Kimi insanlar haklı olarak ailesindeki yaşlılar için ya da kronik rahatsızlıklarından dolayı kendi sağlığı için endişeleniyordu ama yine de bu grubun bir kısmı koronavirüs ile ruh sağlığını koruyacak şekilde başa çıkmanın yapıcı yollarını bulmuştu. Kimisi ise sağlık sorunu olsun ya da olmasın gerçek dışı bir yoğunlukla, kendi sağlığı ya da yakınlarının sağlığı hakkında aşırı düzeyde kaygılanmaya başlamış, takıntılar geliştirmiş, günlük rutinlerini aksatır hale gelmiş ya da bir birey olarak eski işlevselliğini kaybetmişti diyebiliriz. Bu yazımız kaygılanmaya ve panik belirtileri göstermeye biraz daha yatkın olan danışanlarımız için yazıldı. Çünkü biliyoruz ki koronavirüsle psikolojik mücadele konusunda en çok zorlanan bireyler bu kişiler oldular. Açıklayamadıkları bir şekilde sağlıklarından endişe etmeye, gerçek dışı yorucu rutinler geliştirmeye, uykuya dalmakta zorluk yaşamaya, ev dışı ortamlardan çekinmeye, ellerini gereğinden fazla yıkamaya başladılar. Nihayetinde belki sağlıklarını diğer birçok bireyden daha fazla koruyabildiler. Ancak kaybettikleri küçümsenmeyecek bir şey vardı; huzur!
Koronavirüs gibi global bir salgından etkilenmiş olmak için tabi ki psikiyatrik bir tanı almış olmak gerekmiyor. Bu salgın hepimizi kendi sınırlarımız içinde azami boyutta etkiledi. Ancak kaygı bozuklukları (anksiyete, panik atak, agorafobi) ve OKB gibi bazı ruhsal sorunlara yatkınlığı olan bireylerin içinde bulunduğumuz süreçte daha fazla ve negatif yönde etkilendiğini söyleyebiliriz. Salgının söz konusu olmadığı zamanlarda dahi endişeli bir yapıya sahip olan, temizlikle, sağlıkla ilgili takıntıları olan kişilerde pandemi sürecinde duygularda ve davranışlarda değişim ya da aşırıya kaçma gözlemlemek çok da beklenmedik bir durum değil. Bu yazıda anksiyete ve panik bozuklukları hakkında biraz konuşacak, bu kavramları biraz tartışacak ve bu tür sorunlardan mustarip kişiler için tavsiyelere yer vereceğiz.
Öncesinde anksiyete bozukluğu ve panik bozukluk hakkında biraz bilgi vermek iyi olabilir. Bunlar, aslında birbirine çok yakın olarak gözüken, fiziksel semptomlarla ayırt etmesi her zaman kolay olmayan ancak duygusal semptomlar açısından farklılıklar gösteren iki kaygı bozukluğudur. Anksiyetede endişe, kaygı, sıkıntı, huzursuzluk, korku gibi duygular ön plandayken, panik atakta korku, ölüm korkusu, kontrolden çıkma korkusu, dünyadan ya da kendinden kopma hissi gibi duygular gözlemlenmektedir. Her ikisinde de kalp atışında hızlanma, göğüs ağrısı, nefes darlığı, boğuluyormuş gibi hissetme, ağızda kuruluk, terleme, titreme, sıcak basması, karıncalanma, uyuşma, mide rahatsızlığı, baş ağrısı, baş dönmesi gibi fiziksel belirtiler gözlemlenebilir. Ancak panik atak genellikle daha şiddetli semptomlarla, beklenmedik ve ani bir şekilde ortaya çıkarken, anksiyete daha yaygın ve kademeli semptomlar içerir. Tabi her ikisini aynı anda yaşamak da mümkündür. Örneğin önemli bir iş görüşmesine katılacaksınızdır ve bu nedenle anksiyete yaşıyorsunuzdur. Görüşme anı gelip çattığında bu anksiyete, panik atak ile sonuçlanabilir.
Anksiyete ve panik atakta belirtilerin ortaya çıkış nedenini aslında evrimsel olarak basitçe açıklayabiliriz. İnsan ırkı olarak hayatta kalabilmek ve neslimizin devamını sağlayabilmek için tehlikeli bir uyarıcıyla karşılaştığımızda korkmamız ve kaygılanmamız gerekir. Hissettiğimiz bu korku ve kaygı kalp atışımızı hızlandırır, kan basıncımızı arttırır. Gerekirse kaçmak ya da savaşmak için ihtiyaç duyduğumuz enerjinin aniden yüklenmesini sağlar. Kaçmak, savaşmak ya da donup kalmak gibi 3 temel tepkiyi korku ve kaygı ya da panik sayesinde verebiliriz. Bu nedenle kaygılanmak bizim doğamızda olan ve neslimizin devamını sağlayan oldukça önemli ve yeri geldiğinde sağlıklı bir duygudur. Genel olarak değerlendirdiğimizde, akut stres ve kaygı oldukça anlaşılabilir ve doğamızın bir parçası olarak değerlendirilebilir ancak kronik bir anksiyete ve panik atak rahatsızlığı hayatımızı zorlaştırır, bize huzursuz hissettirir ve günlük işlevselliğimizi bozar.
Anksiyete ve panik atağın altında yatan nedenler her birey için farklılaşabilir. Ancak genel olarak değerlendirmek gerekirse dışsal uyarıcıların hatalı yorumlanması, tehlikenin olduğundan daha büyük görülmesi, geçmiş deneyimlere bağlı olarak bazı uyarıcıların korku verici algılanması, sergilenen fiziksel belirtilerin sağlığı olumsuz etkileyeceğine dair hatalı inançlar, kişinin benliği için hatalı yorumlar yapması gibi nedenler anksiyete veya panik atağa neden olabilir. Bu nedenle anksiyete ve panik bozukluk gibi rahatsızlıklarda modern terapi yaklaşımları sahip olunan inanca odaklanır ve mantıksız düşüncelerin ortadan kaldırılarak yerlerine alternatif ve işlevsel düşüncelerin yerleştirilmesi hedeflenir. Bunu bilmek kaygı bozukluğu yaşayan bireyler için önemlidir, çünkü yaşadığınız sorunun düşünce sisteminizdeki hatalardan kaynaklandığını fark ederseniz, bunları değiştirmek için harekete geçme olasılığınız artacaktır.
Terapi almak dışında anksiyete ve panik atak belirtileriyle mücadele edebilmek için neler yapabilirsiniz?
1) Derin nefes egzersizleri uygulayın. Bu egzersizleri farklı yollarla yapmak mümkün. En basit haliyle burnunuzdan nefes alarak 5’e kadar sayın. Birkaç saniye nefesinizi tutun ve sonra 7’ye kadar sayarak nefesinizi ağız yoluyla serbest bırakın. Vermiş olduğum bu zaman aralıklarını kendinize göre farklı şekilde uyarlayabilirsiniz.
2) Panik anlarında kalp krizi ya da sağlığınızla ilgili farklı bir sorun yaşadığınıza dair bir düşünceye kapılıyorsanız bu içinde bulunduğunuz durumu daha da güçleştirebilir. Bu nedenle yaşadığınız şeyin panik atak olduğunu fark edin ve sadece panik atak semptomlarını ortadan kaldırmaya odaklanın.
3) Kalabalık veya sizi görsel olarak rahatsız eden, geren bir ortamdaysanız gözlerinizi kapatarak nefesinize odaklanmak size yardımcı olabilir.
4) Mindfulness gibi meditasyon tekniklerini öğrenmiş olmak kriz anında size yardımcı olur. Burada önemli olan nokta şu ki, bu etkinlikleri yalnızca kriz anında uygulamak fayda göstermeyebilir. Kendinizi iyi hissettiğiniz zamanlarda bol bol tekrar ve pratik yaparak, kriz anında nasıl bir tepki verebileceğinizi önceden belirlemiş ve kendinizi hazırlamış olmanız gerekir. Mindfulness tekniklerinin amacı dikkatinizi toparlamak ve sizi anksiyeteye veya panik atağa sürükleyen düşüncelerle aranıza mesafe koyabilmektir. Dikkatinizi farklı uyarıcılara kaydırmayı başardığınız anda, yaşamış olduğunuz atağın azalmaması için hiçbir neden yoktur.
5) Bazı kişiler için sadece tek bir nesneye odaklanmak da yardımcı olabilmektedir. Anksiyete ya da panik atak anında etrafınızda gördüğünüz bir nesneye odaklanıp ona dokunabilir, onu izleyebilir ya da çıkardığı sesleri duymaya çalışabilirsiniz. Önemli olan dikkatinizi yoğun bir şekilde bu nesneye harcamanızdır. Mindfulness’ın da benzer teknikleri bulunuyor. Hangisini seçerseniz seçin, kendinizi iyi hissettiğiniz zamanlarda bolca pratik yaparak dikkatiniz üzerine çalışmazsanız, gerçekten kriz yaşadığınız zamanlarda bu tekniklerden fayda görmeniz zorlaşır.
6) Kas gevşetme egzersizlerini uygulamak, kaslarınızla birlikte zihninizin de rahatlamasını sağlar. Youtube’da ya da farklı sosyal medya kanallarında çeşitli kas gevşetme egzersizleri bulabilirsiniz. Temel prensip farklı kas gruplarını sırasıyla sıkmak ve gevşetmektir. Diğer maddelerde belirttiklerim gibi, bolca pratik edilmesi gerekir.
7) Kendinizi iyi hissettiğiniz, sizi rahatlatan bir mekanda bulunduğunuzu hayal etmeyi deneyebilirsiniz. İçinde bulunduğunuzu hayal ettiğiniz bu mekanın detaylarına mümkün olduğunca çok odaklanmaya çalışın.
8) Yürümek, yüzmek, hafif tempoda koşmak gibi, belirli bir tempoya bağlı hafif egzersizler stresi azaltır. Günlük rutininize hafif sportif faaliyetler eklemek endişe ve panik yaşama olasılığınızı azaltacaktır.
9) Yanınızda lavanta yağı taşıyabilirsiniz. Lavanta kokusunun stres azaltıcı etkisi olduğu biliniyor. Anksiyete atağının ya da panik atağın geldiğini hissettiğinizde, kaygı seviyenizin arttığını fark ettiğinizde biraz bileğinize döküp lavanta kokusunu hissetmek rahatlatıcı olabilir. Bunun dışında lavanta, papatya ve melisa gibi bitkilerin çaylarını içmek de size iyi hissettirebilir.
10) Panik atak sırasında zihninizden belli sözleri tekrarlamak, semptomların azalmasını sağlayabilir. Tekrarlayacağınız şey dini bir söz öbeği ya da dua da olabilir, kendinizi iyi hissettirecek bir cümle de. Mesela “bu bir panik atak ve birazdan geçecek” diyerek atak geçene kadar tekrarlayabilirsiniz ya da bu tür durumlarda tekrarlayacağınız daha işlevsel bir cümle bulabilirsiniz.
11) Panik ataklarınızla baş etmekte zorlanıyorsanız bir psikiyatrist tavsiyesi ve kontrolüyle ilaç kullanımına başlayabilirsiniz.
Dikkat ettiyseniz saydığım maddelerin birçoğu dikkati farklı yönlere çekmeye odaklanan teknikleri içeriyor. Bunun nedeni panik atağın ve anksiyetenin zihnimizde dolaşan istenmedik düşünceler ve inançlar yoluyla ortaya çıkıyor olmasıdır. Odağımızı kaydırdığımızda ve bize zararı olmayan düşünceleri zihnimizin üst katmanına taşıyabildiğimizde, panik atak ve anksiyete semptomları azalma gösterecektir.
Bu saydığım maddeler anksiyete ve panik atak ile mücadele konusunda size yardımcı olabilir. Ancak yine semptomlarınız devam ediyor ve farklı bir yol denemek istiyorsanız, ilaç tedavisi, psikoterapi ya da her ikisini birden alabilirsiniz. Bunun için bir uzmana danışmak size yardımcı olacaktır.
Psk. Malik Kubilay Çadırcıoğlu
