Depresyon; ne kadar hayatın içinde ve yakınımızda bir yerlerde olsa da aslında birçoğumuzun konuşmaktan, adını anmaktan kaçındığı, gizemli, reddedilen ama gerçekte toplumun 5’te 1’inin yaşam doyumunu ve duygusal iyi oluş halini negatif yönde etkileyen bir psikolojik bozukluktur.
Bu yazımda hakkında çok şey bilindiği düşünülen, toplumun bir kısmı tarafından yeterince ciddiye alınmayan ve anlaşılmayan depresyonun ne olduğuna, neden geliştiğine, nasıl önleneceğine ve depresyonla nasıl başa çıkılabileceğine değineceğim.
Depresyon Nedir?
Öncelikle sıkça duyduğumuz depresyon kavramının ne demek olduğunu açıklayalım. Depresyon, ruh sağlığı alanında “Duygu durum bozukluğu” olarak ele alınan rahatsızlıklar sınıfının içinde yer alan, sürekli üzüntü ve ilgi kaybı ile karakterize bir psikolojik bozukluktur.
Depresyon (majör depresif bozukluk);
· Sürekli üzgün hissetmek
· İştah değişiklikleri: Aşırı yeme veya iştahsızlık
· İntihar Eğilimi
· Umutsuzluk hissi
· Günlük aktivitelere ilgi kaybı
· Aktivitelerden alınan zevkin kaybı
· Sürekli yorgun hissetme hali
· Uyku sorunları
· Konuşma ve hareketlerde yavaşlık
· Değersiz ve suçlu hissetmek
· Dikkat kaybı, karar verme zorluğu
gibi belirtilerden en azından beş tanesinin iki hafta boyunca bir arada seyretmesi sonucu herhangi bir birey için konulabilecek tanıdır. Aynı zamanda farklı testler, kişilerin depresyonda olup olmadığını anlama konusunda bize yardımcı olur. En sık kullanılan testlerden bir tanesi Beck Depresyon Envanteri’dir. Dilerseniz internetten bu testi aratabilir ve kendi kendinize uygulayabilirsiniz (21 sorulu bir testtir.). Yazının hemen başında belirtmek gerekir ki, yukarıdaki belirtilerin çoğunu taşıyorsanız ve Beck Depresyon Envanteri’nden de yüksek puan alıyorsanız, bunu önemsemek ve profesyonel destek almak önemlidir.
Tüm dünyada insanların %20’sinin depresyon ya da benzeri bir duygu durum bozukluğunu hayatının herhangi bir döneminde yaşadığı tahmin edilmektedir. Yani bu, şu anda yaşadığımız bir sorun değilse bile, her halükârda hakkında önceden bilgi sahibi olmamız gereken bir kavramdır.
Depresyon kederden farklıdır. Bir ilişkinin sonlanması, sevilen bir insanın kaybı, ekonomik sorunlar ve diğer yaşamsal zorluklar karşısında hissedilen duygular bazen depresyon sürecinde hissedilen duygularla benzeşebilir ve kişilerin kendilerini “depresyonda” tanımlamasına neden olabilir.
· Travmatik bir olay, sevilen kişinin kaybı, ayrılık, işten atılma, reddedilme gibi durumlarda acı verici hisler deneyimlemek oldukça normaldir. Bu duygu yüklü tepkiler genellikle dalgalar halinde görülür ve gelgitlidir. Yani olumlu duygularla karışırlar ve salt mutsuzluk olarak gün yüzüne çıkmazlar. Depresyonda ise en azından iki haftanın büyük çoğunluğunu kapsayan bir üzüntü, çökkünlük hali söz konusudur.
· Keder yaşayan insanlar, kendilerine yönelik saygılarını genellikle yitirmezler. Depresyon yaşayan insanlar ise genellikle değersizlik duygusuyla birlikte kendilerine karşı bir sevgisizlik de geliştirirler.
Aradaki farkı bilmek, gerektiğinde yardım alınabilmesi için önemlidir.
Depresyona Sebep Olan Şeyler Nelerdir?
Depresyonun ortaya çıkmasında genetik, biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörler etkilidir. Bir kişinin ailesinde ruhsal sorunların yaygın olması, birçok ruhsal sorunla birlikte depresyona yakalanma olasılığını da arttırır. Ancak bu ailesinde ruhsal sorun yaşamayan bir insanın depresyona yakalanmayacağı manasına da gelmez. Genetik ve çevresel etkenlerden hangisinin daha etkili olduğunu söylemek çok mümkün değildir.
Görüldüğü kadarıyla travmatik yaşantılar, sevilen bir insanın kaybı, zorlu ilişkiler, başa çıkabilme sınırlarını aşan stresli yaşantılar depresif duygu durumun başlamasını tetikleyebilir. Sürecin devamında ise bazen zorlayıcı dışsal faktörler olumsuz duygu durumu sürdürür, bazense herhangi bir sürdürücü etkiye gerek kalmaz ve kendi kendini tetikleyen bir depresif düşünce döngüsüne girilir.
Şunu bilmek gerekir ki tüm bu saydığım olumsuz ve zorlayıcı yaşam olayları, depresyonun net belirleyicileri değildir. Kişiler, yaşadığı olumsuz olaylar sonrasında özellikle kendileri ile ilgili olumsuz düşünce ve inançlar geliştirdiğinde, depresif duygu durum kendi kendini tetikleyerek güçlenen bir duruma sürüklenir. Örnek vermek gerekirse, eşi ile ayrılan bir kişi bu ayrılık sonrasında “eşim beni terk etti demek ki ben sevilmez bir insanım, beni kimse sevemez!” gibi bir düşünce geliştiriyorsa, bu ve bunun gibi düşünce kalıpları o kişiyi depresyona sürükleyecektir. Bunun yerine “Eşim beni terk etti ancak bu benim herhangi bir özelliğimle ilgili değil. Hata yapmış bile olsam herkes hata yapabilir ve eşimin de hataları vardı.” gibi gerçekçi bir düşünce geliştirdiğinde ise üzüntüsünü sağlıklı ve olağan bir şekilde yaşayacak, kronik bir öz yıkım döngüsüne girme ihtimali düşecektir.
Özetle, ailesinde duygu durum bozuklukları yaygın olan ve zorlayıcı yaşamsal olaylarla karşılaşan kişilerin depresyon yaşama ihtimali daha yüksektir diyebiliriz. Yaşamsal tecrübeler ve bu tecrübelerin psikolojik iz düşümü genellikle dışarıdan gözlemlenemeyecek kadar özneldir ve her birey eşsiz deneyimlerle kendini bu zorlu sürecin içinde bulabilir.
Depresyona karşı ne tür önlemler alınabilir?
Fiziksel semptomlarıyla kendini net bir şekilde gösteren hastalıklardan korunmak için nasıl önleyici tedbirler alabiliyorsak, psikolojik rahatsızlıklara karşı da kendimizi bir dereceye kadar koruyabilir ve bağışıklığımızı güçlendirebiliriz. Birçok insan duygu durum bozukluklarını küçümseyen ve hastalık olarak görmeyen bir tutum içerisindedir. Gerçekte ise depresyon, hem kendi başına oldukça zorlayıcı bir hastalıktır hem de diğer rahatsızlıkların tetikleyicisi rolündedir. Örneğin kanser tedavilerinde aynı zamanda psikiyatrik tedaviler de eş zamanlı olarak yürütülür. Bu hastanın iyileşmesine yardımcı önemli bir faktördür. Diğer yandan depresyonun 50 yaşın üzerinde ölüm hızını dört kat arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenlerden dolayı önceden tedbir almak ve depresyona karşı kendimizi korumak hem zihinsel sağlığımızı hem de fiziksel sağlığımızı olumlu etkileyecektir.
Bizi depresyona sürükleyecek değişkenlerin birçoğu aslında kontrolümüz dışındadır. Örneğin genlerimizle oynayamayız, ya da bizi derinden etkileyecek travmatik veya yoğun stres verici yaşantıların ortaya çıkmasını engelleyemeyiz. Ancak kendimizi psikolojik açıdan güçlendirebilir ve kontrol edemediğimiz faktörlere karşı bir denge oluşturabiliriz. Bunun için yardımcı olacak bazı uygulamaları listeleyelim;
· Stresle başa çıkmak ve kendinize karşı duyduğunuz saygıyı arttırmak için işlevsel yollar arayın. (Sosyal destek almak, meditasyon yapmak, dua etmek, hobi edinmek, tek başına ve arkadaş grubuyla güzel vakit geçirecek etkinliklerde bulunmak vb.)
· Kendinize iyi bakın, düzenli uyuyun, düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı bir beslenme rutini geliştirin.
· Size geçici olarak iyi hissettiren ancak sonrasında çöküş oluşturan şeylerden kaçının. (Alkol, aşırı yeme, bol çikolata tüketme vb.)
· Hayatınıza size iyi hissettirecek şeyler katın. Kendi iyiliğinizi düşünün, bunun bencillik olmadığını bilin ve etrafınızdaki insanlardan psikolojik ihtiyaçlarınızın karşılanmasını talep edin.
· Yakın ilişkilerinizdeki sorunları önemseyin, yapıcı bir şekilde çözmeyi deneyin. İlişkilerimiz, zihinsel sağlığımızın nasıl olacağını belirleyen önemli bir faktördür.
· Bolca güneş alın. Günce en az 30 dakika güneş ışığı almanın depresyona yakalanma riskini azalttığına yönelik bulgular var.
· Anlamlı hayat hedefleri bulun. Bu hedefler sahip olduğunuz değerleri ön plana çıkaran, “bu hedefe ulaşırsam keyif alırım.” değil, “bu hedefe yürürken keyif alırım.” diyebileceğiniz hedefler olmalıdır.
· Herhangi bir duygusal sorununuz olmasa dahi, bilişsel davranışçı terapi ekolünün önerdiği düşünce modellerini öğrenmek ve zorlandığınız anlarda bunları uygulamak size çok yardımcı olur. Bunu öğrenmek için David Burns-İyi Hissetmek adlı kitabı önerebilirim. Bir bilişsel davranışçı terapi ya da mindfulness odaklı bilişsel davranışçı terapi deneyimi de size önemli tecrübeler kazandıracak ve depresyona karşı bağışıklığı önemli düzeyde yükseltecektir.
Depresyonda öz yardım nasıl olur?
Yazımızın son bölümüne geldik. Umarım bu bölüm siz okurların pek ihtiyaç duymadığı ya da ihtiyaç duymayacağı bir bölüm olur. Depresyon şiddeti kişiden kişiye, deneyimlere, genetiğe ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Depresyonda olan bazı kişiler kendi kendine yardımda bulunabilir ve iyileşme gösterebilir. Ancak bu genellikle hafif depresyon için geçerlidir. Yukarıda önerdiğim Beck Depresyon Envanteri sayesinde varsa depresyonunuzun şiddetini öğrenebilirsiniz. Şiddetli bir depresyon ilaç kullanımını ve/veya psikoterapiyi gerektirir. İntihar düşünceleri var ise hiç beklenmeden bir uzmanla görüşülmesi gerekir.
Dışarıdan yardım alalım ya da almayalım öz yardım, bize iyi gelen, depresyonumuzu azaltabilen, olumlu duygularımızı pekiştiren bir süreçtir. Gelelim bunun nasıl uygulanabileceğine…
· Bolca hareket edin. Depresyonun verdiği enerjisizlikle savaşın. Ritmik sporlar (yürüyüş, koşu, yüzme) çok iyi birer antidepresandır.
· Düşüncelerinizi inceleyin. Depresyon, düşüncelerimizle doğrudan ilişkilidir. Depresyon sürecinde genellikle karamsar düşünceler üretiriz. Bu karamsar düşünceleri fark etmek ve bir kâğıda yazmak, sonrasında da bu düşüncelerin ne düzeyde doğru ya da yanlış olduğunu kanıtlarıyla aramak, doğru uygulandığında etkili bir baş etme stratejisine dönüşecektir. Örneğin, “kimse benimle ilgilenmiyor, kimse beni sevmiyor.” gibi bir düşünce depresif duygu durumunda oldukça yaygın görülebilir. Bunun doğruluğunu sorguladıktan sonra şöyle bir alternatif düşünce üretilmelidir; “evet beni sevmeyen insanlar olabilir, ancak ailem ve çocuklarım beni seviyorlar bu da benim aslında sevilen bir insan olduğumu gösterir, üstelik bazı insanların beni sevmiyor olması değersiz biri olduğum anlamına gelmez.”. Oluşturulan bu yeni düşünce mantığa dayalı ve gerçekçi olmalıdır. Bu yeni düşünceyi bir kâğıda yazabilir ve gerektiği zaman okuyabilmek için yanınızda taşıyabilirsiniz.
· Az önce de belirttiğim İyi Hissetmek kitabı gibi, bilimsel olarak etkililiği kanıtlanmış öz yardım kitaplarını okuyabilir ve içindeki uygulamalarla depresyonu nasıl aşabileceğinize dair ip uçlarını öğrenebilirsiniz. Bir önceki maddede değindiğim düşünceleri değerlendirme uygulaması detaylı ve öğrenilmesi vakit isteyen bir uygulamadır. Bu tür kitaplar vasıtasıyla ya da terapi vasıtasıyla, düşüncelerinizi nasıl inceleyebileceğinizi daha iyi öğrenebilirsiniz.
· Sosyal destek arayın. Arkadaşlarınızla, akrabalarınızla görüşün. İçinize kapanmış olabilirsiniz. Bunu kırmak için küçük bir adım atabilirsiniz. Sevdiğiniz birkaç kişiye mesaj atmak iyi bir başlangıç olabilir. Depresyon size yalnız da hissettirebilir. Bunun için güvendiğiniz ve yakın hissettiğiniz kişilerle iletişimde kalmayı önemseyin.
· Dışarıda vakit geçirin. Doğa ile iletişim kurun.
· Bu saydıklarım dışında, bir önceki başlıkta değindiğim depresyondan korunma yöntemleri, aynı zamanda depresyon sürecinde de iyileştirici etkiler oluşturacaktır.
Depresyon, her zaman kendi kendimize çözebileceğimiz bir sorun değildir. Aksine doğası gereği diğer insanlarla etkileşimin, yardım almanın oldukça önemli olduğu bir psikolojik bozukluktur. Acıyan bir parmağımız için dahi hastaneye gidiyorken, depresyon gibi zihnimizi ve bedenimizi tümüyle rahatsız eden bir sorun için gerektiğinde yardım istemek çok normaldir.
Bir terapi seansında danışanım şöyle demişti; “Sanırım ruh sağlığımız aslında dişlerimiz gibi. Onun için bir gün iyi bir şey yapmak yetmiyor. Her gün bakım sağlamak çok önemli.”.
Bu bilinçle, kendinize iyi bakın!
Kaynakça
American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), Fifth edition. 2013.
What Is Depression? (2020). Retrieved from https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression.
