Çocukluk döneminde zorlu yaşam koşulları içerisinde kaldığımızda, o süreçle baş edebilmek için kendi içimizde birçok kural belirleriz. Bu kurallar hayatımızı kolaylaştırdığı gibi yaşam kalitemizi düşüren, bizi olumsuz yönde etkileyen ve potansiyelimizi ortaya çıkarmamızı engelleyen kurallar da olabilir. Çocuğunun bütün ihtiyaçlarını karşılayan ama çocuğuna sevgi ve sıcaklığı yeterince gösteremeyen ebeveynler olabilir. Ailelerinden yeterince sevgi ve sıcaklık göremeyen bu çocuklar günlük ihtiyaçları eksiksiz olarak karşılansa da kendileri hakkında ‘sevilmez biriyim’ düşüncesini geliştirebilirler. -Ailem yaşayabilmem için gerekeni veriyor ama bana sarılmıyor, sevgisini göstermiyor. Bu sevilmez bir kişi olduğum anlamına gelir.-
Bireyler çocukluk döneminde kendileri ve çevreleriyle ilgili geliştirdikleri düşünceleri, ilerleyen yaşam dönemlerinde de sürdürürler ve bu noktada ‘sevilmez biriyim’ düşüncesi bireyin kendisiyle ilgili temel inançlarından birini oluşturur. Genel anlamda da inandığımız bir şeyin doğruluğunu ve yanlışlığını sorgulamaktan ziyade o inancımıza uyumlu bir şekilde nasıl yaşayabiliriz sorusunun cevaplarını bulmaya çalışırız. Bunu yaşamımızda, kendimiz ve çevremizle ilgili kurallar belirleyerek sağlarız. Bu noktada yaşamımızın erken dönemlerinde geliştirdiğimiz kendimizle ilgili düşünceleri de yaşamımızın ilerleyen dönemlerine kendimizle ilgili temel inançlarımız ve buna bağlı geliştirdiğimiz kurallar olarak taşımış oluruz. Aşağıdaki tabloda bireylerin kendileriyle ilgili temel inançları ve bu inançlardan geliştirdikleri yaşam kuralları örneklerini paylaşmak istiyorum.
Günlük hayatımızda da kendimiz için belirlediğimiz, doğruluğundan bir kere bile şüphe duymadığımız ve koşulsuz kabul ettiğimiz yaşam kurallarımıza uyamadığımız durumlar olabilir. Bu durumda temel inancımız tetiklenir ve kendimizi huzursuz, rahatsız ve güvensiz hissederiz. Ancak uysak da uymasak da bu yaşam kuralları düşük özgüveni sürdürür. Çünkü her şeyi kusursuz yapmalıyım, kilo almamalıyım, başkalarını mutlu etmeliyim düşüncelerini beraberinde getirir. Bahsedilen düşünceler mutluluğun ve güvenli hissetmenin başkalarına bağlı ve kısa süreli olduğunu göstermektedir.
Temel inancımızın tetiklendiği noktada ise olayla ilgili endişeli beklentiler ortaya çıkar. Örneğin topluluk karşısında bir sunum yapmanız gerekiyor ya da farklı olarak sizin sınırlarınızı zorlayacak, kendinizi gergin hissetmenize sebep olacak durumları/ortamları düşünebilirsiniz. Olabildiğince gerçekçi düşünmeye çalışın.
Şu anda aklınızdan neler geçiyor?
Kesin hata yapacağım.
Kendimi rezil edeceğim.
Kesin beklenenden kötü olacak
Kendimi ifade edemeyeceğim.
Peki vücudunuzda ne gibi değişikler oldu?
Kalbin hızlı hızlı çarpmaya başlaması
El ve ayaklarda üşüme
Dizlerde titremek
Midenizde hassasiyet
Kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
Sinirli
Gergin
Korkmuş
Öfkeli
Paniğe kapılmış
Aslında rahatsız edici bir durumu düşünmenin bile duygularımızda, vücudumuzda ne kadar etkili olabildiğini görüyoruz. Ancak endişeli beklentiler, onlar üzerinde çalışılmadıkça düşük özgüvenin devam etmesine sebep olurlar. Çünkü endişeli düşünceler beraberindeki kaygıyla davranışlarımızın etkilenmesine sebep olur. Örneğin;
Bize iyi gelecek, kendimizi geliştirebileceğimiz olaylardan/durumlardan kaçınma eğiliminde olabiliriz.
Olaydan kaçınmasak da fazla önlem alarak asıl performansımızı, potansiyelimizi gösteremeyebiliriz.
Elde ettiğimiz başarının tadını çıkarmamızı ve kendimizi iyi hissetmemizi engelleyebilir.
Şimdi topluluk karşısında konuşma örneğine geri dönersek; o konuşmayı yapmaktan kaçınarak, konuşmayı, yapmak istediğiniz süreden daha kısa tutarak, konuşmayı yaptıktan sonra başarının tadını çıkarmadan bitirebilirsiniz. Her ne şekilde yönetirsek yönetelim yeter ki kendimle ilgili temel inancım aktive olmasın desek de günün sonunda iç sesimiz/öz eleştirel düşüncelerimiz temel inancımızı aktif hale getirmek için harekete geçer. ‘Bak gördün mü bir sunumu bile yapamıyorsun.’, ‘Cümlelerini tamamlayamadın bile.’, ‘Bu kadar basit bir konuda neden bu kadar zorlandın ki!’.
Endişeli beklentilerimiz olduğu gibi öz eleştirel düşüncelerimiz de nasıl hissettiğimiz ve hayatla nasıl baş ettiğimiz konusunda oldukça etkilidir. Öz eleştirel düşünceleri fark edip kendimize yönelik daha şefkatli ve nazik olmak düşük özgüvenin üzerine gitmek için önemli bir adımdır.
Hissetmekten korktuğumuz duygulardan ne kadar kaçınırsak kaçınalım günün sonunda onu yaşıyoruz. Kendimizle ilgili temel inançlarımızla karşılaşmamak için hayat kuralları oluşturup ona yönelik hareket etmeye çalışıyoruz. Ancak kurallara uyamadığımız noktalarda temel inancımız harekete geçecek diye korkuyoruz ve endişeli beklentilere giriyoruz. Sonrasında da başarısız olmaktan korktuğumuz için atılmıyoruz, hevesimiz kursağımızda bekliyoruz. O sırada akıldan geçen kısa bir düşünce ‘olsun bak gördün mü atlattın.’ Olurken sonrasında öz eleştirel düşünceler başlıyor uzun uzun. ‘Bak yine başaramadın. Başarısız olacağını bildiğin için denemiyorsun bile.' Bu noktada endişeli beklentilerinizin gerçekliğini değerlendirmek ve öz eleştirel düşünceler üzerine çalışmak, istemediğiniz halde düşük özgüveni sürdürme davranışınızı bitirmenize yardımcı olur.
Endişeli Beklentileri üzerine çalışmak için herhangi bir zorlu olayla karşılaştığınızda kendinize şu soruları sorun;
Beklentimi destekleyen kaynaklar nelerdir?
Beklentimin karşısında olan kaynaklar nelerdir?
Endişeli beklentime rağmen beni zorlayan davranışı gerçekleştirirsem başıma gelebilecek en kötü sonuç nedir?
Endişeli beklentime rağmen beni zorlayan davranışı gerçekleştirirsem başıma gelebilecek en iyi sonuç nedir?
Endişeli beklentime rağmen beni zorlayan davranışı gerçekleştirirsem başıma gelebilecek en muhtemel sonuç nedir?
Eğer kötü sonuç gerçekleşirse bunu telafi etmek için neler yapabilirim?
Böylece aslında endişeli beklentilerinizin düşündüğünüz kadar kötü olmadığını fark ederek rahatlamayı hissedebilirsiniz. Özeleştirel düşünceler üzerine çalışabilmek için ise öncelikle kendinize yönelik özeleştirel düşüncelerinizi, bu düşüncelerin hangi durumlarda, ortamlarda ortaya çıktığını ve bu özeleştirel düşünceler sonrasında hangi davranışları sergilediğinizi fark etmelisiniz.
Buna bir vaka örneği verecek olursak;
Topluluk karşısında sunum yapma fikri sonrasında başaramayacağım endişesiyle sunum öncesinde hiç uyuyamadım ve istediğin performansı gösteremedim. Sunum sonrasında ne kadar aptal olduğum, başarısız, beceriksiz olduğumu düşündüm. Sonrasında ise ağlama krizleriyle beraber bulduğum bütün abur cuburları yedim.
Bu vakada ve sonraki birçok yaşam deneyiminde özeleştirel düşüncelerle baş edebilmek için dikkat odağınızı olumlu niteliklere çevirmek ve alternatif düşünceler geliştirmek çok önemlidir.
‘İstediğim performansı gösteremesem de o kadar uykusuzlukla pek de fena bir sunum olmadı. Bu sunumdaki eksiklerimi telafi edebileceğim birçok farklı seçenek önüme çıkacaktır.’
Yukarıdaki gibi düşününce yaşantımızın istediğimiz düzeyde iyi olmadığını kabul ediyoruz ancak konunun bizimle olan ilgisini ortadan kaldırmış oluyoruz. Kötü bir sunum kötü ya da başarısız bir insan olduğumuzu göstermiyor neticede.
Düşük özgüvenin sebeplerini anlamak, sürdürme nedenlerini fark etmek değişimin ilk basamağını oluşturur. Özgüven konusunu bütün hatlarıyla ele almaya çalıştığım bu yazı dizisinde, bir sonraki yazım düşük özgüven ile nasıl savaşabileceğimiz üzerine olacak. Görüşmek üzere!
Kaynaklar:
Fennell, M. (2018) Özgüveni Keşfedin. Bilişsel Davranışçı Terapiler Serisi. Psikonet Yayınları.
Beck, J. S. (2016) Bilişsel Davranışçı Terapi. Ankara: Nobel Yayınları.
Psk. Duygu ÇANKAYA ÇADIRCIOĞLU
