• ikipsikolog

Duygularımızı Nasıl Düzenleriz?


Akhisar, 2021.

İnsan zihinsel süreçlerinin en önemli kavramlarından bir tanesi duygudur. Her birimiz duygularımızı kontrol etmek, onları düzenlemek ve daha işlevsel ve olumlu duygular oluşturabilmek için işe yarasın ya da yaramasın birçok şey deniyoruz. Çünkü olumlu duygulara sahip olmak, çoğu zaman en önemli dünyevi amacımızdır. Daha mutlu, iyi, huzurlu veya rahat hissetmek için kendimize hedefler koyarız ya da bir yaşam tarzı belirleriz. Kimimiz daha çok para kazanarak iç huzura ulaşacağını düşünür kimimiz güç sahibi olarak; kimimiz diğer insanlara yardım ederek mutluluğu arar kimimiz sosyal bağlantılarını güçlendirerek; kimimiz ibadet ederek huzura ulaşmak ister kimimiz meditasyon yaparak… Kabul edelim veya etmeyelim, kontrol dahi edemediğimiz bir tarafımız hep daha mutlu ve iyi hissetmek peşindedir. Davranışlarımızın altında çok daha kutsal motivasyon kaynakları olduğunu düşünsek de çoğunlukla amacımız daha iyi hissetmek olur. Bu noktada hepimiz bencilizdir ama olumlu duyguları aradığımız yolda birçok kez diğerlerini de mutlu etmiş oluruz.


Olumlu duygulara ne kadar ulaşmak istersek isteyelim, ruhumuz ve bedenimiz hep tetiktedir. Stres verici yaşantıların etkisiyle bizi zorlayan duygular bir anda ortaya çıkar. Bazen hiç işe yaramayan yöntemlerle duygularımızı kontrol etmek ve rahatlamak isteriz. Örneğin aşırı yemek yiyebilir ya da saatlerce dizi izleyebiliriz; alkole bağımlı hale gelebilir ya da kendimize zarar verebiliriz. Rahatlamak için uyguladığımız yöntem her ne ise aslında kısa vadede işe yaradığı için bunu gerçekleştiririz. Ancak uzun vadede gerçekten sorunumuzun ne olduğunu anlamak ve bu sorunlara gerçekçi ve işlevsel çözümler bularak daha iyi hissedebilmek konusunda zorluk yaşayabiliyoruz.

Bu yazımda sizlere duygu düzenleme sürecinden bahsedeceğim. Duygu düzenleme; duygusal tepkileri azaltmak, duyguları kontrol etmek, duyguları kabul etmek ya da duyguların yeniden değerlendirilmesi gibi süreçleri içeren; temelde duyguların oluşumunu ve duyguları kontrol etme çabalarını ifade eden bir süreçtir. Duygu düzenlemenin içerdiği anlamın ne olduğuna dair farklı kuramcıların farklı açıklamaları bulunmaktadır. Ancak genel olarak duygu düzenlemenin bireyler için yardımcı bir süreç olduğunu ve duygu düzenlemede güçlük yaşamanın duygusal sorunları beraberinde getirebileceği söylenebilir. Duygularımızın nasıl ortaya çıktığını ve ortaya çıkan duyguları nasıl yönettiğimizi anlamak için James Gross, duygu düzenleme süreç modelini geliştirmiştir. Bu model bize bir zihinsel süreç olarak duygunun nasıl ortaya çıktığı ve nasıl yönetildiği konusunda ipuçları verir. Bu ipuçları, duygularımızı fark etmemizi, onları kontrol etmek için kullandığımız yöntemleri görmemizi ve yeni alternatif, işe yarar başa çıkma yolları geliştirebilmemizi kolaylaştırır. Aşağıda bu modelin önerdiği şekliyle, duygu düzenlemenin beş adımını sizlerle paylaşacağım.



1) Duygu düzenleme sürecinin ilk adımında, içinde bulunacağımız durumun seçimi yer almaktadır. Bir arkadaşımızla buluşup restorana gitmek, spor salonuna gitmek, bir yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek, birine sataşıp tartışma çıkarmak gibi yaşantıların birçoğu aslında farkındalıklı ya da farkındalıksız olsun, sorumluluk alarak içinde bulunmayı tercih ettiğimiz durumlarla ilgilidir. İçinde bulunacağımız durumu seçmek her zaman mümkün değildir. Böyle durumlarda duygu düzenleme süreci, ikinci adım olan durumun değiştirilmesinden ya da üçüncü adım olan odaklanmadan başlar. Ancak pek çok durumda, nerede, kiminle, nasıl bulunacağımız belli bir ölçüde kararımız ve sorumluluğumuz dahilinde olur.


Durumun seçilmesi aşamasında, toplumsal normlar ya da diğer bazı engelleyici faktörler olmasaydı muhtemelen her birimiz bizi en çok mutlu edecek durumun içinde olmayı tercih ederdik. Ancak hayat çoğu zaman engellerle doludur. Bu nedenle kendimizi iyi hissetme savaşı henüz bu ilk basamakta başlayacaktır. Kazanan ise genellikle, kendi ihtiyaçlarını fark edebilen ve bu ihtiyaçlarını giderebilmek için çaba harcayan, başkalarını sürekli memnun etmeye çalışmaktansa kendisinin de önemli olduğunu ve kendisini de mutlu etmesi gerektiğine inanan insanlar olacaktır.


2) Duygu düzenleme sürecindeki ikinci adım, durumun değiştirilmesini ifade eder. İster durumu kendimiz seçelim ister kendimizi bir durumun içinde bulalım; çoğu zaman durumu değiştirme ihtiyacı oluşmaktadır. Bir arkadaşınızla buluştuğunuzu ve sizin için hoş olmayan bir konunun açıldığını düşünün. Burada içinde bulunduğumuz durum genel olarak bize iyi hissettirse dahi, açılan konu huzurumuzu bozma potansiyeline sahip olabilir. Böyle bir durumda konuyu değiştirmeye çalışmak ya da lavaboya gitmek durumunun değiştirilmesine yönelik attığımız bir adımdır. Aslında duygularımız, durumun içine girdiğimiz andan itibaren aktifleşecek ve ortamdaki, düşüncelerimizdeki değişimle birlikte dalgalı bir seyir izleyebilecektir. Bu nedenle durumun değiştirilmesi adımı günlük yaşantımız içinde farkında bile olmadan sıklıkla uyguladığımız bir yöntemdir. Yöntemin ne kadar işlevsel olduğu, bizim nasıl hissettiğimizi belirleme konusunda önem arz etmektedir.


3) Üçüncü adım odaklanma adımıdır. İçinde bulunduğumuz durumda neye odaklanıp, neyi dikkate alacağımızın önemli olduğunu vurgular. Tatil için bir otele gittiğimizi düşünelim, yemeklerin çok kötü olduğunu ancak denizin ve havuzun harika olduğunu varsayalım. Böyle bir durumda yemeklere odaklanmak huzursuz hissetmemize ve tatilimizden tat alamamamıza neden olacakken, denizin güzelliğine odaklanmak daha fazla keyif almamıza yardımcı olacaktır. Tabi ki henüz ikinci adımda durumun değiştirilmesi için otel terkedilebilir ve daha kaliteli bir otele geçilebilirdi, ancak öyle bile olsa muhtemelen odaklanabileceğimiz olumlu ve olumsuz uyarıcılar her koşulda bizi bekleyecekti. Bu nedenle, neye bakmayı ve neyi duymayı, koklamayı tercih ettiğimiz, nasıl hissettiğimizi belirleyecek önemli bir unsurdur.


4) Durumumuzu seçtik, gerektiği şekilde değiştirdik, bize daha iyi hissettiren uyarıcıya odaklandık… Tüm bunları yapmak bize zaten daha iyi hissettirmiş olabilir. Ancak duygu düzenleme süreci her zaman mükemmel bir kural doğrultusunda ilerlemez. Bazı basamaklar ortadan kalkabilir, bazı basamaklar tekrarlanabilir ve bazen bazı basamakları uygulamak yeterince iyi hissettirmeyebilir. Bu nedenle benim en önemli gördüğüm basamaklardan bir tanesi dördüncü basamaktır, yani yeniden yorumlama aşaması.


Bu aşamada içinde bulunduğumuz koşulların ne anlama geldiğini yeniden yorumlarız. Yeniden yorumlarız diyorum çünkü muhtemelen öncesinde zaten farkında olmadan birincil yorumumuzu yapmış oluruz. Bu otel çok kötü, arkadaşım beni üzmek için bunları anlatıyor, bu sınavda asla başarılı olamayacağım, insanlar hep benim kötülüğümü istiyor, yemekler berbat olmuş, daha fazla şey başarabilirdim gibi yorumlamaların her biri, bizim olumsuz hissetmemize neden olabilecek bazı düşüncelerdir. Yeniden yorumlama sürecinde, sahip olduğumuz düşüncenin rasyonel bir şekilde incelenmesi ve alternatif bir görüş ortaya konması söz konusudur. Örneğin, “bu otel çok iyi değil ama bu durum iyi vakit geçirmemi engelleyecek kadar kötü değil”, “arkadaşımın söylediği şey her ne kadar bana kötü gelse de aslında belki de amacı bana daha iyi hissettirmekti”, “daha önce başarılı olduğum şeyler oldu ve biraz rahatlayabilirsem belki bu sınavda da güzel bir sonuç elde edebilirim”, “yemekler çok iyi değil ama bu dünyanın en büyük meselesi değil” gibi alternatif yorumlamalar, bizim nasıl hissettiğimizle doğrudan bağlantılı olacaktır ve daha iyi hissetmemiz için kilit rol oynayacaktır. Burada amaç asla pollyannacılık oynamak değildir. Sadece bize kötü hissettiren birincil yorumlamanın, sağlıklı bir yetişkin gözüyle yeniden incelenmesi, olgun ve mantıklı bir yorumlama üretmek için beyin fırtınası yapılması ve yeniden değerlendirmeyle birlikte daha gerçekçi ve işe yarar bir yorum ortaya çıkarılması sürecini ifade etmektedir.


5) Her bireyin hissettiği duyguya karşı vereceği tepki için önceden sahip olduğu bir yatkınlığı vardır. Buna “tepki yatkınlığı” diyoruz. Benzer bir yaşantı sonrasında içine kapanan karamsar bir birey ile etrafı birbirine katan öfkeli bir birey arasındaki farkı bu yatkınlığın belirlediği bazı durumlar için söylenebilir. Beşinci aşama, ilk dört basamak sonrası ortaya çıkan davranışsal, deneyimsel ya da psikolojik tepkinin düzenlenmesi sürecini içerir. Hissettiğimiz duygunun çıktıları işlem görmeden ya da yumuşatılarak bir tepkiye dönüştürülür. Örneğin bir restoranda yediğiniz yemeği beğenmediğinizde hissettiğiniz üzgünlük veya öfke duygusunu garsona bağırarak ya da aslında yemek oldukça güzelmiş gibi kaçıngan bir şekilde davranarak tepkiye dönüştürebiliriz. Burada nasıl bir tepki ortaya koyduğumuz, tepki düzenleme aşamasının bir parçasıdır.


Bastırmak ve Yeniden Yorumlamak

Duygu düzenlemenin iki önemli yöntemi olduğu kabul edilir. Bunlardan bir tanesi hissedilen duygunun bastırılması ve aslında yokmuş gibi davranılmasıdır. Diğeri ise içinde bulunduğumuz duruma yönelik ürettiğimiz düşüncelerin, yeniden yorumlanmasını ifade eder. Bu iki duygu düzenleme yöntemi arasından, yeniden yorumlamanın işlevsel, bastırmanın ise işlevsiz olduğu görülmüştür. Yeniden yorumlama, öncül duygu düzenlemenin basamaklarından bir tanesidir ve duygusal tepki ortaya çıkmadan önce işlevsel bir müdahalede bulunmak için kullanılabilecek önemli bir beceridir. Bastırma ise tepkilerin düzenlenmesi basamağında gözlemlenmektedir. Bu, duygunun kendisine müdahale edilemediğini ve kısa vadede sadece tepki üzerinde değişim oluşturabildiğini göstermektedir.


Yaşadığımız olumsuz bir duyguyu, bu duyguya neden olan düşünceyi yeniden yorumlamak yoluyla ya da alternatif bir davranışla düzenleme çabası, duygusal tepkilerin azalmasını ve hissedilen duygunun yumuşamasını sağlar. Diğer yandan hissettiğimiz zorlayıcı duyguları, bu duygulara neden olan yaşantıları ve düşünceleri bastırarak düzenlemeye çabalamak, her ne kadar görünürdeki duygusal tepkileri ortadan kaldırsa da gerçekte vücutta bir gerilim oluşturmakta ve çeşitli olumsuz fizyolojik ve psikolojik sonuçlar ortaya çıkarmaktadır.


Özetlemek gerekirse, duygu düzenleme sürecine bir model üzerinden baktığımızda oldukça karmaşık ve kapsamlı bir yapıya sahip olduğu görülmektedir. Duygularımızı düzenleyebilmek ve daha iyi hissedebilmek için işlevsel olduğu görülen bazı maddeler vardır. Bu maddelere göre; bize daha iyi hissettirecek ortamlarda ve durumlarda bulunmayı tercih etmek, gerektiği zaman içinde bulunduğumuz ortamı ya da durumu kendi ihtiyaçlarımıza göre şekillendirerek düzenlemek, gerektiğinde bize daha iyi hissettirecek uyarıcılara odaklanmak ve kötüye odaklanma eğilimimizden uzaklaşmaya çalışmak, deneyimlediğimiz tecrübeler sonrasında geliştirdiğimiz düşünceleri gerçekçi ve işlevsel olan düşüncelerle yer değiştirecek şekilde yeniden yorumlayabilmek hissettiğimiz duyguların yumuşaması noktasında bize yardımcı olacaktır. Son olarak, duygularımızı kontrol edemediğimiz noktalarda, yeni zorlayıcı duygu-durum döngülerine girmemek adına, bizi zorlayan duygulara verdiğimiz işlevsiz tepkileri fark etmek ve bunları düzenlemeye çalışmak da sosyal açıdan sorun yaşamamızı engelleyecek ve bize uzun vadede yardımcı olabilecek bir yöntem olarak gözükmektedir.


Kaynak:

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10(6), 214–219.



Malik Kubilay ÇADIRCIOĞLU