top of page
  • Yazarın fotoğrafıDuygu ÇANKAYA ÇADIRCIOĞLU

Sigara Bağımlılığı ve Bırakma Planı


sigara bağımlılığından kurtulmak
Oshawa, 2023

Bağımlılık Nedir?


Bağımlılık, herhangi bir kişiye, objeye ya da maddeye yönelik karşı konulamaz istek duymakla beraber; bu isteğin bireyin yaşamında sosyal, yasal, ilişki gibi konularda problemlere sebep olmasına rağmen sürdürülmesi olarak açıklanmaktadır. Bağımlılık; alkol, tütün, esrar, halüsinojen, eroin, kokain gibi maddelere karşı olabilir. Bu kitapçıkta tütün bağımlılığı ve tütünün yaygın kullanılan yöntemi olan sigara bağımlılığı üzerinde durulacaktır. Bir kişinin bağımlılık sürecinin değerlendirmesini yaparken iki kritik tanım karşımıza çıkmaktadır. Bunlar:


Tolerans: Kişilerin aynı etkiyi alabilmek için daha fazla maddeye ihtiyaç duymasıdır.

Yoksunluk: Madde alınmadığında kişinin rahatsızlık duymasıdır.


Nikotin Bağımlılığı: Sigara

Tütün ürünlerinde bulunan zararlı bir kimyasal olan nikotin, bağımlılık yapıcıdır. Vücuda yaygın olarak sigara aracılığıyla solunarak alınmaktadır. Nikotin vücutta uyarıcı bir etkiye sahiptir ve beyin ödül sisteminde dopamin salınımını etkiler. Bireyler nikotin kullandığında kan basıncı ve solunum hızları artar. Nikotin kullanıcısı kendini daha uyanık hisseder ve rahatlama, keyif alma durumlarını yaşar.


Nikotin kullanımı beyinde bulunan nikotinik reseptörlerin sayısının yapay olarak artmasına ve vücudun belirli düzeyde nikotinin üzerinde çalışmaya alışmasına sebep olur. Farklı bir ifade ile kişiler, bir sigaradan aldıkları hazzı elde edebilmek için daha fazla sigara kullanmak durumunda kalır. Sigara kullanmadıklarında ise vücudun doğal süreç içerisinde dolduramadığı nikotinik reseptörlerin boşluğunu sigara içmek zorunda kalarak doldurur. Böylece bireyin nikotin bağımlılığı gelişir.


Sigara bağımlılığı toplumumuzda fazlasıyla yaygın ve geniş yaş aralığını kapsayan bir bağımlılık türüdür. NIDA’ya göre kişilerin madde kullanmaya başlamasının farklı sebepleri olduğu ifade edilmiştir.

Bunlar:

  • İyi hissetmek: Zevk hissi elde edebilmek, daha iyi hissetmek

  • Gevşemek, Sakinleşmek: Sorunları unutmak, uyuşmuş hissetmek

  • Odaklanmak: Dikkati yoğunlaştırmak

  • Merak ya da Çevre Baskısı: ‘Bir kereden bir şey olmaz’ düşüncesi


Çevremizde kısa bir gözlem yaptığımızda sigara kullanan birçok kişinin sigarayı bırakmak istediğini görürüz. Amerika’da sigara kullanıcılarıyla yapılan bir araştırmada 2018 yılı içerisinde yetişkin sigara kullanıcısının %55.1’inin (21.5 milyon) sigarayı bırakma girişiminde bulunduğu bilgisine ulaşılmıştır.

Bu bilgilerden hareketle; sigarayı bırakmak isteyen ancak bu isteğini davranışa dökmemiş kullanıcıların olduğunu da düşünerek, sigarayı bırakmak isteyenlerin oranının daha da yüksek olduğunu söyleyebiliriz.


Değişim: Harekete Geçmek

Davranışını harekete dökenlerle bunu bir istek olarak bırakanlar arasında bir ayrım olduğunu söyleyebiliriz. Bir davranış değişiminin gerçekleşmesi için bireylerin, Prochaska ve Diclemente tarafından tanımlanmış ‘Değişim Evrelerini’ tamamlaması gerekir.


Farkındalık Öncesi Evre: Bu evrede bireyler sigaranın olumsuz etkilerini bilse de sigarayı bırakma fikrine yönelik herhangi bir farkındalığı yoktur. Davranışını değiştirmeye yönelik herhangi bir motivasyonu yoktur.

Farkındalık Evresi: Bireyler sigaranın avantaj ve dezavantajlarının farkındadır ancak davranış değişikliği konusunda kararsızdır. Bu noktada farkındalık evresinde olduğunuzu düşünüyor ve kararsızlık yaşıyorsanız bu konuyla ilgili bütün düşüncelerinizi not edip şekillendireceğiniz bir egzersizle sigara kullanmaya devam edip etmeme kararını verebilirsiniz.


Sigara kullanmaya devam etmenin de bir karar olduğu fark etmek önemlidir. Sigarayı bırakmanın avantaj ve dezavantaşlarını içeren bir tablo hazırlayıp doldurabilirsiniz.


Tabloyu doldururken aşağıdaki sorulardan yararlanabilirsiniz;

  • Davranışımın benim için sonuçları neler?

  • Davranışımın diğerleri için sonuçları neler?

  • Kendim hakkında ne düşünüyorum, hissediyorum?

  • Diğerleri hakkımda ne düşünüyor, hissediyor?

Karar Verme/Hazırlık Evresi: Bu evredeki bireyler değişmeye, sigarayı bırakmaya karar vermiştir ve iyileşme yönünde planlar yapmaya başlamıştır.


Eylem Evresi: Bireyler verdiği karar sonrasında aktif adımlar atmaya başlamıştır. Sigarayı bırakmasına yardımcı olacak yeni ve farklı davranışlarda bulunmaya başlamıştır ancak bu davranışlarda henüz süreklilik yoktur.


Sürdürüm Evresi: Birey sigarayı bırakma kararını sürdürmektedir. Davranış değişikliğine, yeniliğe adapte olmaya başlamıştır.

Kayma/Relaps Evresi: Bireylerin sigarayı denediği ya da sigaraya yeniden başladığı evredir. Bu evrede bireyler eski davranışlarını sergilemeye başlayabilir.


Tüm bu evrelerin bağımlılık sürecinin bir parçası olduğunu bilmek önemlidir. Önemli olan kayma evresinde takılıp kalmamak ve değişime yönelik motivasyonu korumaktır.


Eylem: Bağımlılığa Müdahale

Bağımlılık süreci birçok boyutu barındırmaktadır.

Bağımlılığın fizyolojik boyutuna yapılacak müdahaleler; Nikotin Replasman Tedavisi (NRT) olarak tek başlık altında toplanabilir. Bu yöntem nikotin bandı, nikotin sakızı, nikotin hapı (Champix-vareniklin) gibi çeşitli medikal yolları içerir. Buradaki temel mekanizma nikotin kullanma isteğini, yoksunluk semptomlarını ve sigaradan alınan zevki azaltmak üzerinedir.


Bağımlılığın psikolojik boyutuna yapılacak müdahaleler; gevşeme egzersizlerini, sorun çözme ya da duygu düzenleme aracı olarak sigarayı kullanmak yerine alternatif ve sağlıklı yolları öğrenmeyi ve kullanmayı barındırır. Ağırlıklı olarak Bilişsel Davranışçı Terapi modeli ve Motivasyonel Tekniklerle sigara içme davranışını sürdüren düşünceleri düzenlemek üzerine çalışılır.

Bağımlılığın davranışsal boyutuna yapılacak müdahaleler; sigara kullanma rutinlerini kırmak, sigara ihtiyacını yönetmek için alternatif yolları fark etmek vegünlük rutinlere göre şekillenebilecek düzenlemeleri içerir.


Sigarayı Bırakma Planım


doğa ile kendine yardım edebilmek
Oshawa, 2023.

Aldığınız medikal desteğin yanında yaşamınızda yapacağınız düzenlemeleri tespit edebilmek ve sigara bırakma sürecinde karşılaşabileceğiniz zorluklara karşı önceden hazırlanmak amacıyla kendinize özel bir ‘Sigara Bırakma Planı’ hazırlayabilirsiniz. Kendinize göre şekillendirebileceğiniz bu planda üzerinde düşünülmesi ve hazırlık yapılması gereken olası tüm süreci ve bu süreçte uygulayabileceğiniz müdahaleleri bulabilirsiniz.


1. Adım: Sigarayı Bırakmak İçin Kendinize Bir Gün Belirleyin.


Not: Önümüzdeki birkaç hafta içerisinde bir gün belirlemeniz bu süreçte kendinizi hazır hissetmenize yardımcı olur.

Seçtiğiniz günün huzursuz hissetmediğiniz, hali hazırda kaygı duymadığınız bir gün olmasına dikkat edin. Örneğin önemli bir sunumunuzun olduğu bir gün yerine daha rahat hissettiğiniz bir günü tercih edin.

Yaşamınızda yapacağınız bu önemli değişiklikte alacağınız sosyal destek size yardımcı olacaktır. Bu noktada sevdiklerinize, yakınlarınıza sigarayı bırakmayı planladığınızdan ve bunun için bir gün belirlediğinizden bahsedebilirsiniz. Burada dikkat edilecek nokta bu düşüncenizi size her koşulda size destekleyici olacak kişilerle paylaşmanızdır.


2. Adım: Sigarayı Bırakma Sebeplerinizi Netleştirin.


Sebeplerin net olması özellikle yoğun sigara içme isteğiniz geldiğinde, yoksunluk semptomları yaşadığınızda motivasyonunuzu korumanıza ve kararınıza sadık kalmanıza yardımcı olacaktır. Hazırladığınız bu listeye haftada bir veya birkaç kere göz atarak sigara bırakmaya hangi sebeplerle karar verdiğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz. Aşağıda örnek bir liste bulabilirsiniz;

  • Daha uzun ve sağlıklı yaşayabilmek için

  • Ekonomik olarak zarara uğramamak için

  • Hayatımın kontrolünü yeniden elime alabilmek için

  • Çocuklarım ve ailem için

  • Çevreme iyi örnek olmak için

  • Sigara içilen alanların kısıtlanması sebebiyle kendimi daha fazla rahatsız hissetmemek için

  • Daha iyi görünmek ve rahatsız edici kokmamak için


Bırakma kararınızı özümsemek ve kendinize uygun sigarayı bırakma sebeplerini belirleyebilmek aşağıdaki soruları yanıtlayabilirsiniz.

  • Sigaranın nesini sevmiyorum?

  • Sigara içerken hayatımda kaçırdıklarım neler?

  • Sigara içmek sağlığımı nasıl etkiliyor?

  • Sigarayı bıraktığımda hayatımda neler daha iyi olacak?


3. Tetikleyicilerinizi Tanıyın.


Tetikleyiciler sigara içme isteğinizin gelmesine sebep olan her şeydir. Tetikleyicilerinizin neler olduğunun farkında olmak planlama ve hazırlık yapmanıza yardımcı olur. Sigara içme isteğini getiren tetikleyiciler yaşamınızdaki her şey olabilir. Bunları duygusal, günlük yaşam ve sosyal olarak kategorilendirmek uygun başa çıkma yolunu daha kolay seçmenize yardımcı olur. Sigarayı bıraktıktan sonra özellikle günlük yaşam ve sosyal tetikleyicilerinizden mümkün olduğunca uzak durun. Sonrasında tetikleyicilerinizle başa çıkmak için farklı ve sağlıklı yolları uygulayabilirsiniz.

Duygusal Tetikleyiciler: Hissettiğiniz duygular sigara içme isteğinizi tetikleyebilir. Örneğin bulunduğunuz anın tadını çıkarmak ya da öfkenizi atmak gibi amaçlarla sigara içmek isteyebilirsiniz. Sigara içme isteğinizin geldiği bir duygu durumu içerisinde olduğunuzu fark ettiğinizde;

  • Güvendiğiniz bir yakınınızla bu konuyla ilgili nasıl hissettiğiniz hakkında konuşabilirsiniz.

  • Zihninizi ve bedeninizi yavaşlatmak için gözlerinizi kapatın, yavaş ve derin nefes alın.

  • Keyifli bir anda sigara içme isteğiniz geldiyse dikkatinizi bu isteğe vermeden andan keyif almayı sürdürmeye odaklanın.

  • Hayatınıza egzersizi dâhil ederek beynin ödül sistemini doğal yollarla sizi iyi hissettirecek şekilde çalışması yönünde güçlendirin.

  • Rahatlatıcı müzik dinleyebilir, gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz.

Günlük Yaşam Tetikleyicileri: Yaşamınızda sigara içme davranışıyla ilişkilendirdiğiniz her türlü aktivite günlük yaşam tetikleyicilerinizi oluşturabilir. Buradaki temel müdahale yaptığınız/içinde bulunduğunuz aktivite ile sigara içme isteğiniz arasındaki ilişkiyi ortadan kaldırmaktır. Bunun için aşağıdaki önerileri deneyebilirsiniz.

  • Sigara alışkanlığınız yerine sakız çiğneme, şeker yeme gibi sigara yerine koyabileceğiniz yeni davranış örüntüleri geliştirebilirsiniz (Örneğin yemekten sonra, kahve yanında sigara yerine çikolata yemek, su içmek).

  • Sigara kullanmayı el alışkanlığı olarak tanımlayan kişileri duymuşsunuzdur. Bu tarz bir örüntünüz varsa ellerinizi meşgul edecek stres topu, bilye taşımak ya da el işiyle ilgilenmek gibi farklı bir yol bulabilirsiniz.

  • Oturuyorsanız ayağa kalkmak hareket etmek dikkatinizi yaptığınız davranışın getirdiği sigara içme isteğinden uzaklaştıracaktır (Örneğin; İş/çalışma molalarınızda sigara içmek yerine kısa yürüyüşler yapmak).

  • Davranış kalıplarınızı değiştirin. Yemeklerden hemen sonra dişlerinizi fırçalayarak yemek sonrası sigara içmek yerine farklı bir davranış gerçekleştirmiş olabilirsiniz.

Sosyal Tetikleyiciler: Sosyal çevrenizde sigara kullananları içerdiği için bu tetikleyiciyle baş etmek çevrenizin desteğine bağlıdır. Bu noktada aşağıdaki öneriler sosyal tetikleyicilerle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

  • Arkadaşlarınız, aile üyeleriniz sigara içtiğinde onların yanından uzaklaşabilirsiniz.

  • Yanınızda sigara içmemelerini rica edebilirsiniz.

  • Mümkünse sigara içilen ortamlara girmemeyi deneyebilirsiniz.

  • Sigarayı bıraktığınızı çevrenize açık bir şekilde söyleyerek yardımcı olmalarını isteyebilirsiniz.


4. Sigara İçme İsteğiyle Baş Etmek İçin Uygulanabilecekler


Sigara içme isteğiniz geldiğinde dikkatinizi bu istekten uzaklaştırmak sigara içme arzusuyla başa çıkabilmek açısından önemlidir. Aşağıdaki liste sigara içme isteğiniz geldiğinde bu istekle sağlıklı bir şekilde başa çıkabilmeniz için size yardımcı olabilecek çeşitli yolları içermektedir. Burada önemli olan herkesin başa çıkma yönünün birbirinden farklı olduğu hatta bazen bu yolların çeşitli kombinasyonlarına ihtiyaç duyduğudur. Sizin için uygun olan başa çıkma metodunu bulana kadar denemeniz önemlidir. Sigara içme isteğim geldiğinde;

  • Yaptığımı işi durdurup başka bir işe yöneleceğim ve dikkatimi bu işe vereceğim. Örneğin; yapılacaklar listesi hazırlamak, masadaki evrakları düzenlemek, evde yastıkları düzeltmek, telefonda oyun oynamak gibi dikkat dağıtıcı etkinlikler yapabilirsiniz.

  • Fiziksel olarak hareket edeceğim. Egzersiz yapacağım. Örneğin; kısa bir yürüyüş yapmak, merdiven inip çıkmak, yürüyerek markete gitmek. Düzenli egzersiz yapmak; sigara içme isteğiyle baş etmek, duygu durumu düzenlemek ve yoksunluk semptomlarıyla baş etmek konularında etkili bir yöntemdir.

  • Sigara içmenin yasak olduğunu bir yere gideceğim. Örneğin; iş yerinde sigara içen arkadaşların yanına gitmek yerine odanın içinde kalmak, kafede sigara içilmeyen alanda oturmak, kütüphaneye, sinemaya gitmek gibi zorunlu olarak sigara içemeyeceğiniz alanlarda bulunmanız sigara içme isteğiniz sönerken güvenli bölgede kalmanızı sağlayacaktır.

  • Su içeceğim.

  • Nefes egzersizi yapacağım. Derin derin 10 nefes almak ve bu sürede dikkati nefese odaklamak, istek hala yoğunsa 10 derin nefesi bir kere daha tekrar ederek isteğin fiziksel belirtileri üzerinde kontrol sağlayabilirsiniz.

  • Sigarayı bırakmama konusunda bana destek olacak birini arayacağım.


Önemli Not: Sigarayı bıraktıktan sonra yaşadığınız yoğun sigara içme isteği geçicidir ve bu yoğun içme isteğinin gelme sıklığı azalarak zamanla kaybolur. Her sigara içme isteği atağı geldiğinde farklı bir metotla bu olumsuz durumu atlatabilirsiniz.


Size İyi Gelecek Etkinlikler Ayarlayın. Sigara bırakmak kolay bir süreç değildir. Sigarayı bıraktıktan sonraki süreçte kendinizi, keyifsizlik, uykusuzluk, sinirlilik, gerginlik gibi olumsuz durumlar içerisinde bulabilirsiniz. Bu sebeple sigara bırakma sürecinde küçücük bir ilerlemeyi bile kutlamak ve kendinizi ödüllendirmek sürece bağlılığınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Size iyi hissettirecek eğlenceli, dinlendirici etkinlik havuzu oluşturmak kendinizi ödüllendirmek istediğinizde, zorlu durumlarla ya da aksiliklerle karşı karşıya kaldığınızda kendinizi biraz daha iyi hissetmenizde size yardımcı olacaktır. Sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek, sevdiğiniz ve sizi destekleyen birini aramak, evcil hayvanınızla oyun oynamak, yürüyüş yapmak gibi aktiviteler etkinlik havuzunuzu oluşturmanızda size yardımcı olabilir.


Kayma İle Başa Çıkmak


Sigara bırakmaya karar veren bireylerin zaman zaman kayma evresi içerisine girmeleri ve yeniden sigaraya başlamaları yaygındır. Yeniden sigara içtikten sonra önemli olan ‘İş işten geçti’, ‘Tüm çabalarım boşa gitti,’ gibi düşüncelerle sigarayı bırakma sürecinden vazgeçmek değil sigara bırakma davranışını sürdürmeye odaklanmaktır. Sigara bırakma süreci içerisinde olduğunuz süre içerisinde sigara içtiyseniz ya da sigaraya yeniden başladıysanız aşağıdaki adımları gözden geçirmeniz sigarayı bırakma sürecinizde size yardımcı olacaktır.


Sigarayı bırakma tarihinizi yeniden düzenleyebilirsiniz. Bu tarihi belirlerken ihtiyaçlarınızı göz ardı etmemeye özen gösterin.


Sigarayı neden bırakmak istediğinize dair hazırladığınız notları yeniden okuyun.

Sigara içmediğiniz zamanları gözden geçirin ve bu süre için kendinizi tebrik edin.

Yeniden sigara içmenize neyin sebep olduğunu düşünün. Bir dahaki sefere benzer bir durumla karşılaştığınızda nasıl bir çözüm yolu uygulayabilirsiniz buna yönelik bir ön hazırlık yapın.


Biliyor musunuz? Sigara içenlerin çoğu, tamamen bırakmadan önce birkaç kez denemeye ihtiyaç duyar. Gerilemeleri, sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrenmenin bir yolu olarak düşünün ve bu bilgiyi bir sonraki bırakma girişiminizde kullanın.


5. Kendinizi Başarıya Hazırlayın.

Yaptığınız planı destekleyici ek stratejiler motivasyonunuzu ve sürece bağlılığınızı koruyacaktır. Aşağıdaki öneriler uygulayabileceğiniz ek stratejilere ulaşabilirsiniz.

  • Sigara bırakma ilaçları hakkında bir doktora danışın.

  • Evinizde ya da arabanızda bulunan sigara, çakmak, küllük gibi malzemeleri atın.

  • Sizi destekleyecek insanlarla planınızı ayrıntılarıyla paylaşın.

  • Daha önce sigarayı bırakmış ve bu kararını hala sürdüren bir tanıdığınız varsa kendisine nelerin işe yaradığını ve uyguladığı stratejileri sorun.

  • Telefonunuza ‘sigara bırakma hattı’ numaralarını kaydederek destek alın.

  • Sigara bırakma sürecinizde bırakma sürecinde size destek olacak bir uzmandan danışmanlık alın.

Yazımızın kitapçık olarak hazırlanmış halini aşağıdaki linkten indirebilirsiniz.

Sigara Bırakmak için Kendine Yardım Kitapçığı
.pdf
PDF dosyasını indir • 13.05MB

Uzm. Psk. Duygu Çankaya Çadırcıoğlu

KAYNAKLAR

  • Nicotine Replacement Therapy www.stopsmokinglondon.com

  • Tobacco Product Use and Cessation Indicators Among Adults — The United States, 2019.

  • Uzbay, T. (2009). Madde Bağımlılığının Tarihçesi, Tanımı, Genel Bilgiler Ve Bağımlılık Yapan Maddeler. http://www.eczaakademi.org/images/upld2/ecza_akademi/makale/20110325100354mad de_bagimliligi_tarihcesi.pdf adresinden erişildi.

  • Toker Uğurlu, T., Balcı Şengül, C. ve Şengül, C. (2012). Bağımlılık Psikofarmakolojisi. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar-Current Approaches in Psychiatry, 4(1), 37–50. doi:10.5455/cap.20120403

  • National Cancer Control Programme, Manual for Tobacco Cessation (2005). Directorate General of Health Services Ministry of Health and Family Welfare Government of India.

  • https://www.psychiatry.org/patients-families/addiction/what-is-addiction


Comments


Son Yazılarımız

bottom of page