• Duygu ÇANKAYA ÇADIRCIOĞLU

Bir Duygu Düzenleme Aracı Olarak Yazı Yazmak


Kanada, 2022.

Duygularla baş etmek, onları düzenlemeye ya da değiştirmeye çalışmak; fark etmesek dahi günlük hayatımızın en önemli uğraşılarından birisidir. Sabah kalkmak, o günkü planları gözden geçirmek, rutinleri uygulamak, birincil ihtiyaçları karşılamak, görevleri tamamlamak ve sosyalleşmekten ibaret gibi gözüken, birbirini tekrarlayan günler içerisinde, duygularımız çoğu kez öngörülemez şekilde dalgalanır. Rutine dâhil ve öncekine benzeyen sıradan bir gün içerisinde dâhi hoşa gitmeyen duygular, bazı yaşantılarla ya da eski anıların zihni işgal etmesiyle bizi zorlayıcı düzeylerde ortaya çıkabilir. Duygusal anlamda etkilendiğimiz, anlamlandıramadığımız, üzücü ya da kaygı verici bu yaşantılar deneyimlendiğinde, hepimiz istemsizce mutsuzluk, korku, kaygı ve umutsuzluk gibi duyguları düzenleyebilmek ve daha iyi hissedebilmek için kendimize özgü çeşitli yollar deneriz.


Duyguları düzenlemek, yarın ne yapacağımıza karar vermek kadar somut ve anlaşılır değildir. Bu nedenle her birey, daha iyi hissedebilmek için işe yarasın ya da yaramasın, kendi yöntemlerini geliştirmiştir. Bu yollar; bir arkadaşı arayıp etkilenilen olayı uzun uzun anlatmak, olayı zihinde tekrar tekrar canlandırarak ne söyleyebilirdim, nasıl davranabilirdim diye düşünmek, kafa dağıtmak için meşguliyeti arttırmak gibi zihinsel ya da davranışsal yöntemleri içerebilir. Bu yöntemlerin bir kısmı gerçekten işe yarayabilecekken, bir kısmı yaşanılan duygusal stresin daha da artmasına ya da süresinin uzamasına neden olabilir. “Nasıl daha iyi hissedebilirim?” sorusuna net bir cevap vermek hiçbir zaman kolay olmamıştır. Ancak etkili ve işlevsel olabileceği yaygın bir şekilde kabul edilen ve araştırmalarca da desteklenen bir yöntem, kendi başa çıkma metotlarımıza ilave olarak yeri geldiğinde gerçekten ihtiyacımız olan yardımı sağlayabilir.


Günlük tutmak veya duygularımızla ilgili yazılar yazmak, birçok iyileştirici unsuru içinde barındırdığı için günlük yaşamımızda deneyimlediğimiz duygusal strese karşı psikolojik iyi oluşumuzu koruyabilecek sağlıklı bir çözüm aracı olarak öne çıkmaktadır. Bu yazımda, günlük tutmanın ya da duygularla ilgili yazı yazmanın iyileştirici etkilerini ve başlangıç için yardımcı olabilecek bir etkinliği paylaşmak istedim.


Günlük Tutmanın, Duygularla İlgili Yazı Yazmanın Tedavi Edici ve İyileştirici Etkileri


• Günlük tutarken hislerimizi kelimelere döktüğümüz için duygularımızı daha kolay fark edebiliriz. Aklımızda olanı tarif etmek için doğru kelimeleri ararken, deneyimlerimizi ayrıntılarıyla keşfetmeye mecbur kalırız ve bunu her gün yapmaya devam edersek, tepkilerimizdeki ve düşüncelerimizdeki kalıpları görmeye başlayabiliriz. Bunların hepsi çok faydalıdır. Çünkü kendimizi daha iyi anlamamızı ve ihtiyaçlarımızı daha kolay fark edebilmemizi sağlar.


• Duyguları bastırmak, o duyguları getiren olumsuz yaşam deneyiminin etkisinden kurtulmayı zorlaştırır. Günlük tuttuğumuzda ise hissettiğimiz olumsuz duyguları da ifade ederiz ve ifade etmek başlı başına iyileştirici bir etkiye sahiptir.


• Deneyimlerimiz ve tepkilerimiz hakkında yazdığımızda, aynı zamanda bize olanlar üzerinde daha derin düşünme ve bazen olayları ilk gördüğümüz şekilde değil, farklı bir perspektifte görme şansını yakalarız. Olayların tamamen siyah ya da tamamen beyaz olmadığını fark edebiliriz. Böylece aklımızda olayla ilgili dönüp duran otomatik düşünceleri, aklımızdaki rahatsız edici iç sesi sorgulama fırsatı bulabiliriz.


• Günlük tutmak; zorlu yaşam olayları ya da kaygı, stres, üzüntü, keyifsizlik, isteksizlik gibi duygusal zorluklarla baş edebilmeye yardımcı ve duygusal olarak destekleyici bir araçtır.


Kendimizle ilgili farkındalığımızı arttıran ve kendimizi daha iyi tanımamıza yardımcı olacak bu yeni sağlıklı alışkanlığı herhangi bir kalıba girmeden, tüm yaratıcılığımızı kullanarak bize uygun olacak haliyle şekillendirebiliriz. Bunun yanında örnek olması adına paylaşacağım egzersizi de yazma serüveninize başlarken uygulayabilirsiniz. Bu egzersiz Burton and King (2009) tarafından yapılan deneysel bir araştırmanın içeriğinden alınmıştır. Yapılan araştırmada, katılımcıların olumlu duygular hissettiği yaşam deneyimlerini üç gün boyunca art arda ve her gün yirmi dakika ayırarak yazmalarının iyilik halleri üzerinde uzun soluklu olumlu etkisi olduğu bulunmuştur.


 

Egzersiz


Her gün egzersiz için yirmi dakikanızı ayırın.

  1. Gün Yaşamınız boyunca deneyimlediğiniz ve kendinizi gerçekten mutlu hissettiğiniz bir anı seçin. Sonrasında gözlerinizi kapatarak kendinizi o anın içerisinde hayal edin. Bütün sesleri, kokuları hissetmeye çalışın. Sonrasında hislerinizi, duygularınızı, düşüncelerinizi içerecek şekilde olabildiğince fazla ayrıntıyı not edin.

  2. Gün Bir gün önce yazdığınız anıyı aynı şekilde deneyimleyerek yeniden yazın ya da yeni bir anıyı deneyimleyerek tüm ayrıntılarıyla yazın.

  3. Gün Önceki günlerde yazdığınız anınızı aynı şekilde deneyimleyerek yeniden yazın ya da yeni bir anınızı deneyimleyerek tüm ayrıntılarıyla yazın.


 

Günlük tutmak, yazı yazmak başlı başına farkındalık kazandırıcı bir alışkanlıktır. Verilen egzersizle; yazmaya nereden başlayacağına emin olamayan, günlük tutmanın/yazı yazmanın iyileştirici etkisini daha önce tecrübe etmemiş kişilerin kısa vadede fayda görmesi ve günlük tutma davranışını alışkanlık haline getirebilmesini sağlayacak motivasyonu yakalamaları hedeflenmiştir. Hissedilen duyguların olumlu yönde değişmesi veya duygusal stresin azalması bu egzersizin bize sunacağı bir katkı olabilir.


Yazmak, başlı başına iyileştirici bir etkiye sahiptir. İç dünyanızı kâğıda dökmek, kendinizi daha iyi tanımanıza ve duygusal stresle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Bazen hissedilen olumlu duyguları not almak ve hayatta bizi güldüren şeylerin var olduğunu tüm detaylarıyla hatırlamak, bazen hissettiğimiz zorlu duyguyla ilgili detayları kaleme almak ve duygumuzu isimlendirerek defterimizle paylaşmak, kendi kendimize iyi gelebilmek ve yetebilmek noktasında duygu düzenleme kapasitemizi arttırabilecek etkinlikler ve yöntemler olabilir.


Uzm. Psk. Duygu ÇANKAYA ÇADIRCIOĞLU


Kaynaklar

https://www.psychologytoday.com/us/blog/yes-is-normal/202004/the-writing-cure

Burton, Chad M., and King, Laura A.(2009) 'The health benefits of writing about positive experiences: The role of broadened cognition, Psychology & Health, 24:8,867-879

Son Yazılarımız