Arama Sonuçları

Yaşamda başımıza gelenleri seçemiyoruz ne yazık ki. Çok çalışmanın şansı artırdığı söylense de bazen işler istediğimiz gibi gitmiyor. Geçenlerde yaşadığım üzücü bir deneyimde bunun ne kadar gerçek olduğunu gördüm. Neredeyse bir yıllık emeğimin bir anda silinmesi, kabul etmesi zor bir deneyimdi. Neden? Nasıl oldu? Neden? Neden? Bu sorular kısır döngüdeki sorular ve maalesef ki hiçbir çıktısı yok. Olay hakkında sürekli düşünmeme, kendimi ve/veya etrafımı suçlamamama sebep oluyor ve sonucunda halsiz keyifsiz ya da irrite bir ruh halinde kendimi buluyorum. İlk birkaç günden sonra hala ‘Neden?’ diye devam edebilecekken, eşimin bakış açısıyla da farklı ne yapabilirim diye düşündüm. Olmuş ve maalesef ki kontrol gücümün kalmadığı bir konuda düşünüp durmanın benim için anlamı hakikaten neydi? ‘Yol aç, yol bul ya da yoldan çekil.’ Bunu düşünüp taşınarak ne yol açabiliyor ne de bir yol bulabiliyordum. Bazen yoldan çekilmenin, kendimi akışa bırakmanın ve aslında sadece kontrol gücümün olduğu detaylara odaklanmanın kendimi daha iyi hissettirdiğini fark ettim. Ancak bu ‘hiçbir şey yok, olan biteni unut’ demek de değil. Yeniden başlayabilmek için neler yapabilirim, yaşanan kaybın bir kısmı telafi edilebilir ise bunu nasıl yapabilirim, gibi sorulara odaklanmaya ve yeniden harekete geçmeye çalışıyorum. Maalesef ki deneyimlerimiz bizi her zaman beklediğimiz ve istediğimiz yola çıkarmıyor. Ancak yaşamın getirileri karşısında ‘Neden’ ve ‘Nasıl?’ sorularıyla oyalanıp kısır bir döngüye girmek yerine kontrol gücümüzün olduğu alanlara odaklanmak öyle ya da böyle bizi bir sonuca götürecektir ve yeniden ‘Şanslı’ olabilmenin yolunu açacaktır. Uzm. Psk. Duygu Çankaya Çadırcıoğlu

Geçenlerde Cem Yılmaz’ın yeni filmi “Do Not Disturb”ü izledik. İzleyenleriniz zaten bilecektir, ancak bilmeyenler için filmde sosyal medya ile toksikleşen yeni dünya düzenine ve sosyal medya kişisel gelişimcilerine güzel bir eleştiri getirilmiş. Bu noktada sosyal medyada da paylaşım yapan psikologlar olarak Cem Yılmaz’ın eleştirilerine hak vermemek elde değil. İğneyi kendimize de batırıp itiraf etmek gerekir ki, sosyal medyada ruh sağlığıyla ilgili yapılan paylaşımlar, bütün bir topluma hitab etmeyen, toplumu anlamayan ve toplumun duygularına tercüme olmayan niteliklere sahip olabiliyor. Filmde dikkatimi çeken bir replikte şu ifade geçiyor: “Kendini merkeze koy, kendini merkeze koy...Kimim ben? Belki g..ün tekiyim, niye merkeze koyuyorum?” Bu sözü duyduktan sonra, bir psikolog olarak oldukça fazla sayıda danışanıma böyle bir öneri verdiğimi farkettim. Sonra da bunu yaparken bir hata yapıp yapmadığımı sorguladım. Üstelik bu öneriyi yalnızca ben vermiyorum. Filmde temas edildiği üzere birçok sosyal medya kişisel gelişim fenomeni, bireylerin kendisini merkeze koymasını öneriyor. Peki insan gerçekten kendisini merkeze koymalı mı? Bir diğer bakış açısıyla bütün insanlar kendisini merkeze koyarsa bunun toplumsal sonucu ne olur? Bana göre Cem Yılmaz burada üstteki sorulardan ikincisine cevap veriyor ve diyor ki; sosyal medya üzerinden bütün topluma yapılan “Kendinizi merkeze koyun” çağrısı, hayatı boyunca memnun edici biri olarak büyümüş, hep başkaları için çabalayan, başkalarının fikirlerini önemseyen insanların kendisini artık merkeze koymasını sağlar mı bilinmez ama; antisosyal kişiliği bulunan, empati becerisinden yoksun, ya da narsist özellikler taşıyan bireylerin kendilerini haksızca merkeze koymalarını meşru kılar. Daha önce kişilik bozukluklarıyla çok çalışmış bir psikolog olarak bu repliğin taşıdığı mesaja hak vermemek elde değil. Her ne kadar kişisel gelişim paylaşımları iyi niyetle de yapılsa, bireylerin ihtiyaçları birbirinden farklı, ve insanlar, kendi bilgilerini ve inançlarını doğrulayacak bilgileri ayırt etmeye ve onları içselleştirmeye eğilimli. Bu nedenle, sosyal medya üzerinden yapılan “Kendinizi merkeze alın” çağrısı, bunu zaten patolojik bir düzeyde yapan insanların kendilerini haklı çıkarmasına bir araç olabilmektedir. Ancak (ilk soruya yanıt olarak), kendisine iyi geleceğini, sosyal ilişkilerini ve mutluluğunu arttıracağına inandığımız insanların, kendilerini merkeze koymalarını desteklemek, pek tabi olması gerekendir, ve biz de bu nedenle danışanlarımıza gerektiğinde kendi hayatlarının merkezine girebilmelerine destek olmaya çalışıyoruz. Toparlamak gerekirse, “kendini merkeze al” sözü, sosyal kanallar ile bütün bir topluma hitaben söylenecek işlevsel bir cümle olmasa da, hali hazırda kendisini merkeze alamayan kişileri bu noktada desteklemek, hem bahsi geçen bireye hem de etrafındaki insanlara iyi gelecektir. Uzm. Psk. Malik Kubilay Çadırcıoğlu

Bağımlılık Nedir? Bağımlılık, herhangi bir kişiye, objeye ya da maddeye yönelik karşı konulamaz istek duymakla beraber; bu isteğin bireyin yaşamında sosyal, yasal, ilişki gibi konularda problemlere sebep olmasına rağmen sürdürülmesi olarak açıklanmaktadır. Bağımlılık; alkol, tütün, esrar, halüsinojen, eroin, kokain gibi maddelere karşı olabilir. Bu kitapçıkta tütün bağımlılığı ve tütünün yaygın kullanılan yöntemi olan sigara bağımlılığı üzerinde durulacaktır. Bir kişinin bağımlılık sürecinin değerlendirmesini yaparken iki kritik tanım karşımıza çıkmaktadır. Bunlar: Tolerans: Kişilerin aynı etkiyi alabilmek için daha fazla maddeye ihtiyaç duymasıdır. Yoksunluk: Madde alınmadığında kişinin rahatsızlık duymasıdır. Nikotin Bağımlılığı: Sigara Tütün ürünlerinde bulunan zararlı bir kimyasal olan nikotin, bağımlılık yapıcıdır. Vücuda yaygın olarak sigara aracılığıyla solunarak alınmaktadır. Nikotin vücutta uyarıcı bir etkiye sahiptir ve beyin ödül sisteminde dopamin salınımını etkiler. Bireyler nikotin kullandığında kan basıncı ve solunum hızları artar. Nikotin kullanıcısı kendini daha uyanık hisseder ve rahatlama, keyif alma durumlarını yaşar. Nikotin kullanımı beyinde bulunan nikotinik reseptörlerin sayısının yapay olarak artmasına ve vücudun belirli düzeyde nikotinin üzerinde çalışmaya alışmasına sebep olur. Farklı bir ifade ile kişiler, bir sigaradan aldıkları hazzı elde edebilmek için daha fazla sigara kullanmak durumunda kalır. Sigara kullanmadıklarında ise vücudun doğal süreç içerisinde dolduramadığı nikotinik reseptörlerin boşluğunu sigara içmek zorunda kalarak doldurur. Böylece bireyin nikotin bağımlılığı gelişir. Sigara bağımlılığı toplumumuzda fazlasıyla yaygın ve geniş yaş aralığını kapsayan bir bağımlılık türüdür. NIDA’ya göre kişilerin madde kullanmaya başlamasının farklı sebepleri olduğu ifade edilmiştir. Bunlar: İyi hissetmek: Zevk hissi elde edebilmek, daha iyi hissetmek Gevşemek, Sakinleşmek: Sorunları unutmak, uyuşmuş hissetmek Odaklanmak: Dikkati yoğunlaştırmak Merak ya da Çevre Baskısı: ‘Bir kereden bir şey olmaz’ düşüncesi Çevremizde kısa bir gözlem yaptığımızda sigara kullanan birçok kişinin sigarayı bırakmak istediğini görürüz. Amerika’da sigara kullanıcılarıyla yapılan bir araştırmada 2018 yılı içerisinde yetişkin sigara kullanıcısının %55.1’inin (21.5 milyon) sigarayı bırakma girişiminde bulunduğu bilgisine ulaşılmıştır. Bu bilgilerden hareketle; sigarayı bırakmak isteyen ancak bu isteğini davranışa dökmemiş kullanıcıların olduğunu da düşünerek, sigarayı bırakmak isteyenlerin oranının daha da yüksek olduğunu söyleyebiliriz. Değişim: Harekete Geçmek Davranışını harekete dökenlerle bunu bir istek olarak bırakanlar arasında bir ayrım olduğunu söyleyebiliriz. Bir davranış değişiminin gerçekleşmesi için bireylerin, Prochaska ve Diclemente tarafından tanımlanmış ‘Değişim Evrelerini’ tamamlaması gerekir. Farkındalık Öncesi Evre: Bu evrede bireyler sigaranın olumsuz etkilerini bilse de sigarayı bırakma fikrine yönelik herhangi bir farkındalığı yoktur. Davranışını değiştirmeye yönelik herhangi bir motivasyonu yoktur. Farkındalık Evresi: Bireyler sigaranın avantaj ve dezavantajlarının farkındadır ancak davranış değişikliği konusunda kararsızdır. Bu noktada farkındalık evresinde olduğunuzu düşünüyor ve kararsızlık yaşıyorsanız bu konuyla ilgili bütün düşüncelerinizi not edip şekillendireceğiniz bir egzersizle sigara kullanmaya devam edip etmeme kararını verebilirsiniz. Sigara kullanmaya devam etmenin de bir karar olduğu fark etmek önemlidir. Sigarayı bırakmanın avantaj ve dezavantaşlarını içeren bir tablo hazırlayıp doldurabilirsiniz. Tabloyu doldururken aşağıdaki sorulardan yararlanabilirsiniz; Davranışımın benim için sonuçları neler? Davranışımın diğerleri için sonuçları neler? Kendim hakkında ne düşünüyorum, hissediyorum? Diğerleri hakkımda ne düşünüyor, hissediyor? Karar Verme/Hazırlık Evresi: Bu evredeki bireyler değişmeye, sigarayı bırakmaya karar vermiştir ve iyileşme yönünde planlar yapmaya başlamıştır. Eylem Evresi: Bireyler verdiği karar sonrasında aktif adımlar atmaya başlamıştır. Sigarayı bırakmasına yardımcı olacak yeni ve farklı davranışlarda bulunmaya başlamıştır ancak bu davranışlarda henüz süreklilik yoktur. Sürdürüm Evresi: Birey sigarayı bırakma kararını sürdürmektedir. Davranış değişikliğine, yeniliğe adapte olmaya başlamıştır. Kayma/Relaps Evresi: Bireylerin sigarayı denediği ya da sigaraya yeniden başladığı evredir. Bu evrede bireyler eski davranışlarını sergilemeye başlayabilir. Tüm bu evrelerin bağımlılık sürecinin bir parçası olduğunu bilmek önemlidir. Önemli olan kayma evresinde takılıp kalmamak ve değişime yönelik motivasyonu korumaktır. Eylem: Bağımlılığa Müdahale Bağımlılık süreci birçok boyutu barındırmaktadır. Bağımlılığın fizyolojik boyutuna yapılacak müdahaleler; Nikotin Replasman Tedavisi (NRT) olarak tek başlık altında toplanabilir. Bu yöntem nikotin bandı, nikotin sakızı, nikotin hapı (Champix-vareniklin) gibi çeşitli medikal yolları içerir. Buradaki temel mekanizma nikotin kullanma isteğini, yoksunluk semptomlarını ve sigaradan alınan zevki azaltmak üzerinedir. Bağımlılığın psikolojik boyutuna yapılacak müdahaleler; gevşeme egzersizlerini, sorun çözme ya da duygu düzenleme aracı olarak sigarayı kullanmak yerine alternatif ve sağlıklı yolları öğrenmeyi ve kullanmayı barındırır. Ağırlıklı olarak Bilişsel Davranışçı Terapi modeli ve Motivasyonel Tekniklerle sigara içme davranışını sürdüren düşünceleri düzenlemek üzerine çalışılır. Bağımlılığın davranışsal boyutuna yapılacak müdahaleler; sigara kullanma rutinlerini kırmak, sigara ihtiyacını yönetmek için alternatif yolları fark etmek vegünlük rutinlere göre şekillenebilecek düzenlemeleri içerir. Sigarayı Bırakma Planım Aldığınız medikal desteğin yanında yaşamınızda yapacağınız düzenlemeleri tespit edebilmek ve sigara bırakma sürecinde karşılaşabileceğiniz zorluklara karşı önceden hazırlanmak amacıyla kendinize özel bir ‘Sigara Bırakma Planı’ hazırlayabilirsiniz. Kendinize göre şekillendirebileceğiniz bu planda üzerinde düşünülmesi ve hazırlık yapılması gereken olası tüm süreci ve bu süreçte uygulayabileceğiniz müdahaleleri bulabilirsiniz. 1. Adım: Sigarayı Bırakmak İçin Kendinize Bir Gün Belirleyin. Not: Önümüzdeki birkaç hafta içerisinde bir gün belirlemeniz bu süreçte kendinizi hazır hissetmenize yardımcı olur. Seçtiğiniz günün huzursuz hissetmediğiniz, hali hazırda kaygı duymadığınız bir gün olmasına dikkat edin. Örneğin önemli bir sunumunuzun olduğu bir gün yerine daha rahat hissettiğiniz bir günü tercih edin. Yaşamınızda yapacağınız bu önemli değişiklikte alacağınız sosyal destek size yardımcı olacaktır. Bu noktada sevdiklerinize, yakınlarınıza sigarayı bırakmayı planladığınızdan ve bunun için bir gün belirlediğinizden bahsedebilirsiniz. Burada dikkat edilecek nokta bu düşüncenizi size her koşulda size destekleyici olacak kişilerle paylaşmanızdır. 2. Adım: Sigarayı Bırakma Sebeplerinizi Netleştirin. Sebeplerin net olması özellikle yoğun sigara içme isteğiniz geldiğinde, yoksunluk semptomları yaşadığınızda motivasyonunuzu korumanıza ve kararınıza sadık kalmanıza yardımcı olacaktır. Hazırladığınız bu listeye haftada bir veya birkaç kere göz atarak sigara bırakmaya hangi sebeplerle karar verdiğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz. Aşağıda örnek bir liste bulabilirsiniz; Daha uzun ve sağlıklı yaşayabilmek için Ekonomik olarak zarara uğramamak için Hayatımın kontrolünü yeniden elime alabilmek için Çocuklarım ve ailem için Çevreme iyi örnek olmak için Sigara içilen alanların kısıtlanması sebebiyle kendimi daha fazla rahatsız hissetmemek için Daha iyi görünmek ve rahatsız edici kokmamak için Bırakma kararınızı özümsemek ve kendinize uygun sigarayı bırakma sebeplerini belirleyebilmek aşağıdaki soruları yanıtlayabilirsiniz. Sigaranın nesini sevmiyorum? Sigara içerken hayatımda kaçırdıklarım neler? Sigara içmek sağlığımı nasıl etkiliyor? Sigarayı bıraktığımda hayatımda neler daha iyi olacak? 3. Tetikleyicilerinizi Tanıyın. Tetikleyiciler sigara içme isteğinizin gelmesine sebep olan her şeydir. Tetikleyicilerinizin neler olduğunun farkında olmak planlama ve hazırlık yapmanıza yardımcı olur. Sigara içme isteğini getiren tetikleyiciler yaşamınızdaki her şey olabilir. Bunları duygusal, günlük yaşam ve sosyal olarak kategorilendirmek uygun başa çıkma yolunu daha kolay seçmenize yardımcı olur. Sigarayı bıraktıktan sonra özellikle günlük yaşam ve sosyal tetikleyicilerinizden mümkün olduğunca uzak durun. Sonrasında tetikleyicilerinizle başa çıkmak için farklı ve sağlıklı yolları uygulayabilirsiniz. Duygusal Tetikleyiciler: Hissettiğiniz duygular sigara içme isteğinizi tetikleyebilir. Örneğin bulunduğunuz anın tadını çıkarmak ya da öfkenizi atmak gibi amaçlarla sigara içmek isteyebilirsiniz. Sigara içme isteğinizin geldiği bir duygu durumu içerisinde olduğunuzu fark ettiğinizde; Güvendiğiniz bir yakınınızla bu konuyla ilgili nasıl hissettiğiniz hakkında konuşabilirsiniz. Zihninizi ve bedeninizi yavaşlatmak için gözlerinizi kapatın, yavaş ve derin nefes alın. Keyifli bir anda sigara içme isteğiniz geldiyse dikkatinizi bu isteğe vermeden andan keyif almayı sürdürmeye odaklanın. Hayatınıza egzersizi dâhil ederek beynin ödül sistemini doğal yollarla sizi iyi hissettirecek şekilde çalışması yönünde güçlendirin. Rahatlatıcı müzik dinleyebilir, gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Günlük Yaşam Tetikleyicileri: Yaşamınızda sigara içme davranışıyla ilişkilendirdiğiniz her türlü aktivite günlük yaşam tetikleyicilerinizi oluşturabilir. Buradaki temel müdahale yaptığınız/içinde bulunduğunuz aktivite ile sigara içme isteğiniz arasındaki ilişkiyi ortadan kaldırmaktır. Bunun için aşağıdaki önerileri deneyebilirsiniz. Sigara alışkanlığınız yerine sakız çiğneme, şeker yeme gibi sigara yerine koyabileceğiniz yeni davranış örüntüleri geliştirebilirsiniz (Örneğin yemekten sonra, kahve yanında sigara yerine çikolata yemek, su içmek). Sigara kullanmayı el alışkanlığı olarak tanımlayan kişileri duymuşsunuzdur. Bu tarz bir örüntünüz varsa ellerinizi meşgul edecek stres topu, bilye taşımak ya da el işiyle ilgilenmek gibi farklı bir yol bulabilirsiniz. Oturuyorsanız ayağa kalkmak hareket etmek dikkatinizi yaptığınız davranışın getirdiği sigara içme isteğinden uzaklaştıracaktır (Örneğin; İş/çalışma molalarınızda sigara içmek yerine kısa yürüyüşler yapmak). Davranış kalıplarınızı değiştirin. Yemeklerden hemen sonra dişlerinizi fırçalayarak yemek sonrası sigara içmek yerine farklı bir davranış gerçekleştirmiş olabilirsiniz. Sosyal Tetikleyiciler: Sosyal çevrenizde sigara kullananları içerdiği için bu tetikleyiciyle baş etmek çevrenizin desteğine bağlıdır. Bu noktada aşağıdaki öneriler sosyal tetikleyicilerle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Arkadaşlarınız, aile üyeleriniz sigara içtiğinde onların yanından uzaklaşabilirsiniz. Yanınızda sigara içmemelerini rica edebilirsiniz. Mümkünse sigara içilen ortamlara girmemeyi deneyebilirsiniz. Sigarayı bıraktığınızı çevrenize açık bir şekilde söyleyerek yardımcı olmalarını isteyebilirsiniz. 4. Sigara İçme İsteğiyle Baş Etmek İçin Uygulanabilecekler Sigara içme isteğiniz geldiğinde dikkatinizi bu istekten uzaklaştırmak sigara içme arzusuyla başa çıkabilmek açısından önemlidir. Aşağıdaki liste sigara içme isteğiniz geldiğinde bu istekle sağlıklı bir şekilde başa çıkabilmeniz için size yardımcı olabilecek çeşitli yolları içermektedir. Burada önemli olan herkesin başa çıkma yönünün birbirinden farklı olduğu hatta bazen bu yolların çeşitli kombinasyonlarına ihtiyaç duyduğudur. Sizin için uygun olan başa çıkma metodunu bulana kadar denemeniz önemlidir. Sigara içme isteğim geldiğinde; Yaptığımı işi durdurup başka bir işe yöneleceğim ve dikkatimi bu işe vereceğim. Örneğin; yapılacaklar listesi hazırlamak, masadaki evrakları düzenlemek, evde yastıkları düzeltmek, telefonda oyun oynamak gibi dikkat dağıtıcı etkinlikler yapabilirsiniz. Fiziksel olarak hareket edeceğim. Egzersiz yapacağım. Örneğin; kısa bir yürüyüş yapmak, merdiven inip çıkmak, yürüyerek markete gitmek. Düzenli egzersiz yapmak; sigara içme isteğiyle baş etmek, duygu durumu düzenlemek ve yoksunluk semptomlarıyla baş etmek konularında etkili bir yöntemdir. Sigara içmenin yasak olduğunu bir yere gideceğim. Örneğin; iş yerinde sigara içen arkadaşların yanına gitmek yerine odanın içinde kalmak, kafede sigara içilmeyen alanda oturmak, kütüphaneye, sinemaya gitmek gibi zorunlu olarak sigara içemeyeceğiniz alanlarda bulunmanız sigara içme isteğiniz sönerken güvenli bölgede kalmanızı sağlayacaktır. Su içeceğim. Nefes egzersizi yapacağım. Derin derin 10 nefes almak ve bu sürede dikkati nefese odaklamak, istek hala yoğunsa 10 derin nefesi bir kere daha tekrar ederek isteğin fiziksel belirtileri üzerinde kontrol sağlayabilirsiniz. Sigarayı bırakmama konusunda bana destek olacak birini arayacağım. Önemli Not: Sigarayı bıraktıktan sonra yaşadığınız yoğun sigara içme isteği geçicidir ve bu yoğun içme isteğinin gelme sıklığı azalarak zamanla kaybolur. Her sigara içme isteği atağı geldiğinde farklı bir metotla bu olumsuz durumu atlatabilirsiniz. Size İyi Gelecek Etkinlikler Ayarlayın. Sigara bırakmak kolay bir süreç değildir. Sigarayı bıraktıktan sonraki süreçte kendinizi, keyifsizlik, uykusuzluk, sinirlilik, gerginlik gibi olumsuz durumlar içerisinde bulabilirsiniz. Bu sebeple sigara bırakma sürecinde küçücük bir ilerlemeyi bile kutlamak ve kendinizi ödüllendirmek sürece bağlılığınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Size iyi hissettirecek eğlenceli, dinlendirici etkinlik havuzu oluşturmak kendinizi ödüllendirmek istediğinizde, zorlu durumlarla ya da aksiliklerle karşı karşıya kaldığınızda kendinizi biraz daha iyi hissetmenizde size yardımcı olacaktır. Sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek, sevdiğiniz ve sizi destekleyen birini aramak, evcil hayvanınızla oyun oynamak, yürüyüş yapmak gibi aktiviteler etkinlik havuzunuzu oluşturmanızda size yardımcı olabilir. Kayma İle Başa Çıkmak Sigara bırakmaya karar veren bireylerin zaman zaman kayma evresi içerisine girmeleri ve yeniden sigaraya başlamaları yaygındır. Yeniden sigara içtikten sonra önemli olan ‘İş işten geçti’, ‘Tüm çabalarım boşa gitti,’ gibi düşüncelerle sigarayı bırakma sürecinden vazgeçmek değil sigara bırakma davranışını sürdürmeye odaklanmaktır. Sigara bırakma süreci içerisinde olduğunuz süre içerisinde sigara içtiyseniz ya da sigaraya yeniden başladıysanız aşağıdaki adımları gözden geçirmeniz sigarayı bırakma sürecinizde size yardımcı olacaktır. Sigarayı bırakma tarihinizi yeniden düzenleyebilirsiniz. Bu tarihi belirlerken ihtiyaçlarınızı göz ardı etmemeye özen gösterin. Sigarayı neden bırakmak istediğinize dair hazırladığınız notları yeniden okuyun. Sigara içmediğiniz zamanları gözden geçirin ve bu süre için kendinizi tebrik edin. Yeniden sigara içmenize neyin sebep olduğunu düşünün. Bir dahaki sefere benzer bir durumla karşılaştığınızda nasıl bir çözüm yolu uygulayabilirsiniz buna yönelik bir ön hazırlık yapın. Biliyor musunuz? Sigara içenlerin çoğu, tamamen bırakmadan önce birkaç kez denemeye ihtiyaç duyar. Gerilemeleri, sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrenmenin bir yolu olarak düşünün ve bu bilgiyi bir sonraki bırakma girişiminizde kullanın. 5. Kendinizi Başarıya Hazırlayın. Yaptığınız planı destekleyici ek stratejiler motivasyonunuzu ve sürece bağlılığınızı koruyacaktır. Aşağıdaki öneriler uygulayabileceğiniz ek stratejilere ulaşabilirsiniz. Sigara bırakma ilaçları hakkında bir doktora danışın. Evinizde ya da arabanızda bulunan sigara, çakmak, küllük gibi malzemeleri atın. Sizi destekleyecek insanlarla planınızı ayrıntılarıyla paylaşın. Daha önce sigarayı bırakmış ve bu kararını hala sürdüren bir tanıdığınız varsa kendisine nelerin işe yaradığını ve uyguladığı stratejileri sorun. Telefonunuza ‘sigara bırakma hattı’ numaralarını kaydederek destek alın. Sigara bırakma sürecinizde bırakma sürecinde size destek olacak bir uzmandan danışmanlık alın. Yazımızın kitapçık olarak hazırlanmış halini aşağıdaki linkten indirebilirsiniz. Uzm. Psk. Duygu Çankaya Çadırcıoğlu KAYNAKLAR Nicotine Replacement Therapy www.stopsmokinglondon.com Tobacco Product Use and Cessation Indicators Among Adults — The United States, 2019. Uzbay, T. (2009). Madde Bağımlılığının Tarihçesi, Tanımı, Genel Bilgiler Ve Bağımlılık Yapan Maddeler. http://www.eczaakademi.org/images/upld2/ecza_akademi/makale/20110325100354mad de_bagimliligi_tarihcesi.pdf adresinden erişildi. Toker Uğurlu, T., Balcı Şengül, C. ve Şengül, C. (2012). Bağımlılık Psikofarmakolojisi. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar-Current Approaches in Psychiatry, 4(1), 37–50. doi:10.5455/cap.20120403 National Cancer Control Programme, Manual for Tobacco Cessation (2005). Directorate General of Health Services Ministry of Health and Family Welfare Government of India. https://www.psychiatry.org/patients-families/addiction/what-is-addiction

Madde bağımlılığı, ilaç niteliğine sahip bir maddenin beynin yapısını etkilemesi sebebiyle, bireylerin maddenin keyif veren etkisini sürdürmek ya da maddenin yokluğundan kaynaklanan rahatsızlık verici semptomlardan kaçınmak için devamlı ya da periyodik aralıklarla madde alma arzusuyla karakterize bir hastalıktır. Madde bağımlılığının bir hastalık olduğunu bilmek, madde kullanımı olan bireylerinin aile üyelerinin de madde kullanıcısını suçlama, ya da o kişiye karşı öfke duyma gibi olumsuzlukları düzenleyebilmesine yardımcı olacaktır. Bağımlılık bir süreçtir ve bu süreç kullanılan bağımlılık yapıcı maddenin etki düzeyine göre hızlı bir şekilde gelişebilir. Bağımlılığın erken evresi, erken dönem olarak adlandırılan bireylerin madde kullanımı sonrasında güçlü olumlu duygular yaşadığı ve bu olumlu duygular sebebiyle madde kullanma isteğinin ortaya çıktığı psikolojik süreç olarak adlandırılmaktadır. Bağımlılığın geç evresinde ise, madde kullanımı sonucunda bireylerin beyin sisteminde birtakım değişiklikler olur ve bireyler maddenin yoksunluğu sebebiyle ortaya çıkan rahatsız edici belirtileri ortadan kaldırmak amacıyla madde kullanma davranışını gerçekleştirir. Bu süreç bağımlılığın fizyolojik süreci olarak da adlandırılmaktadır. Bütün bu süreçlerin sonucunda bireyler kullandıkları maddeye karşı bağımlılık geliştirirler. Bağımlılık bir hastalık olduğu için tıbbi destek öncelikli olmak koşuluyla, sürecin bütüncül bir açıyla yürütülebilmesi için psikoterapi desteğinin de alınması önemlidir.

Size aklımızdaki düşüncelerin ne kadar etkili olduğu ve duygu ve davranışlarımız üzerindeki gücünü gösterebilmek için iki senaryo vereceğim. Bir okul kulübünün tanışma toplantısına katıldığınızı hayal edin. Toplantı salonundasınız ve tanımadığınız birçok insan var. İşin ilginç yanı diğerleri de birbirini hiç tanımıyor. O odada keşfedebileceğiniz birçok yeni materyal ve tanışabileceğiniz birçok insan var. Ancak siz bir gerginlik ve sıkıntı hissediyorsunuz. Kalp atışının hızlandığını fark ediyorsunuz ve belki de nefes alışverişiniz sıklaşıyor. Bu gerginliği anlamlandırmanıza yardımcı olabilecek bir soru var. ‘Şu anda aklımdan neler geçiyor?’ Aklınızdan geçen düşüncelerin şu şekilde olduğunu farz edelim: Yanlış bir şey söylersem rezil olurum, tanımadığım insanlarla konuşacak konu bulamam ve insanlar beni beğenmez. Bu düşüncelerin gerçekliğini, önemini sorgulamadan kabul etmek ve düşüncelerle uyumlu olarak hareket etmek beklendiği üzere sizi diğer insanlarla iletişime geçmekten alıkoyacaktır. Bir başka senaryoda ise yine aynı düşüncelerin aklınıza geldiğinizi, ancak bu düşüncelerin gerçeği ne kadar yansıtıp yansıtmadığını incelediğinizi düşünün. Aklımdan geçen düşünceler gerçeği ne kadar yansıtıyor? Bu yoğun düşünceye uygun olarak hareket edersem istediğim gibi davranmış olur muyum? Bu düşüncenin benim için anlamı ne? gibi inceleme sorularıyla farklı yeni düşünceler elde edebilirsiniz. Elde edebileceğiniz alternatif düşünceler aşağıdaki gibi olabilir. Yanlış bir şey söyleyebilirim, ancak insanlık halidir, bunu herkes yapabilir ve dünyanın sonu değil. Başlangıçta konu bulmak zor olabilir, ancak tanışınca ve ortak noktaları keşfettikçe konu bulmak kolaylaşabilir. Beni seven tanıdıklarım ve arkadaşlarım var, insanların beni sevmeyeceklerine dair düşüncemin herhangi bir kanıtı yok. Alternatif düşünceleri üretmek, bir anda aklınıza geliveren sıcak ve yoğun düşüncenin etkisinin azalmasına da yardımcı olacaktır. Akla ilk gelen düşüncelerin oldukça karamsar olması her ne kadar zorlayıcı olsa da oldukça normaldir, ancak düşüncelerin gerçekliğini ilerleyebilme gücü o düşüncelere hapsolmak yerine alternatif bakış açıları geliştirmeye yardımcı olur. Alternatif bakış açıları geliştirebilmek ise içinde bulunduğunuz durumda farklı ve daha işlevsel bir davranis koyma konusunda cesaretinizi arttıracaktır. Uzm. Psk. Duygu Çankaya Çadırcıoğlu

Hepimizin değiştirmek ya da düzenlemek istediği davranışlar vardır. Bunlar; sigarayı bırakmak, kilo vermek, verilen görevleri düzenli çalışarak zamanında bitirmek olabilir. Örneğin diyete başladınız. Her şey yolunda ancak bir arkadaş toplantısına katıldınız ve birbirinden lezzetli ikramların arasından afiyetle bir dilim kek yediniz. O dilimi yedikten sonra kendinize ne söylersiniz? ‘O kadar emeğim boşa gitti.’, ‘Hiçbir şeyi başaramayacağım.’, gibi KENDİNİZİ SUÇLAYICI bir tutum izlerseniz arkadaş toplantısından ayrıldıktan sonra kalorili besinlere yönelmeniz veya diyeti tamamen bırakmanız olası olacaktır. What-The-Hell Effect olarak bilinen bu etkiyi dilimize ‘Battı Balık Yan Gider’ etkisi diye çevirebiliriz diye düşündük. Bu etki planlanan hedefi sekteye uğratacak bir davranış sergilediğimizde kendimizi suçlayıcı bir tutumla tüm planı iptal etmek diye tanımlanmaktadır. Herkes hata yapar ve hedefleriyle çelişecek davranışlarda bulunabilir. Burada problemi oluşturan bu davranış değil, hedeflerle uyuşmayan davranışımızı ele alış şeklimizdir. Hedefinizle uymayan bir davranış gerçekleştirdiğinizde pişmanlık ve suçluluk duygularına kapılarak battı balık yan gider, ne olacaksa olsun demek yerine; 1. Kendinizi nasıl hissettiğinize odaklanın. Nasıl hissediyorum? Neye ihtiyacım var? İçimdeki kendini suçlayan çocuğu nasıl teselli edebilirim? Bu sorulara vereceğiniz yanıtlar farkındalık kazanmanızı sağlayacaktır. 2. Herkes hata yapabileceğini unutmayın. İnsanız ve kusurlarımız var. Herkes zaman zaman hedefleriyle çelişen davranışlar sergileyebilir. Yetiştirmesi gereken işleri olan bir kişi önemli görevlerini erteleyip tüm gününü televizyon karşısında geçirebilir. Sigarayı bırakmak isteyen bir kişi ikinci haftanın sonunda yeniden bir sigara içebilir. Bu davranışlar o kişinin tamamen hatalı veya yanlış olduğunu değil, değişim yolculuğunda olduğunu gösterir. 3. Aynı davranışları bir arkadaşınız yapsa ona nasıl yaklaşacağınızı düşünün. Planları ve hedefleri dışında davranan arkadaşınıza karşı da aynı derece suçlayıcı ve düşmanca bir tavır mı takınırdınız? Yoksa bu davranışların hedefe giden yolun bir parçası olabileceğini, herkesin hata yapabileceğini mi söylerdiniz? Diğerlerine gösterdiğimiz özen ve şefkati kendimize de gösterdiğimizde suçluluk yerini anlayışa bırakacak ve hedefe ulaşma motivasyonumuzu korumamızı sağlayacaktır. Değişim bir süreçtir ve bu süreç bir çizgi gibi dümdüz ilerlemez. Gerilemeler, dalgalanmalar, başarısızlıklar mutlaka olur. Bu gerileme ve başarısızlıkları her insan kadar ben de yaşayabilirim ve bu çok normal. Yazının başındaki örneğe tekrar göz atarsak, o keki yedikten sonra iç konuşmanızı nasıl düzenleyebilir, kendinize farklı olarak neler söyleyebilirsiniz?

Bugün, birçoğunuzun sıkça duyduğu, ancak derinlerde ne anlama geldiğini belki de bilmediği iki temel psikolojik kavramdan bahsedeceğim. Bu kavramlar, hem ruh sağlığı uzmanları tarafından, hem de psikoloji ile az çok ilgilenen birçok insan tarafından takip edilen ve psikolojik iyi oluş ile, yani ruh sağlığı ile ilişkilendirilmiş yaygın kavramlardır. Ancak ben bu yazıda tarafımı belli ediyorum ve her iki kavramı birbiriyle çarpıştırarak, hangisinin neden daha işlevsel olabileceğini anlatmak istiyorum. Bu yazıyı okuduktan sonra, öz saygınız artmayacak, ya da kendinize daha şefkatli olmayacaksınız. Ancak umarım ki, bu kavramları nasıl ele almanız gerektiği ve size hangisi üzerinde çalışmanın daha iyi geleceğiyle ilgili fikirler edinebileceksiniz. Öncelikle öz saygı kavramından başlayalım. Öz saygı sizin için ne demek? Birkaç dakika düşünün isterim. En basit haliyle kişinin kendine saygı duymasıdır dediğinizi duyar gibiyim. Gayet de güzel bir tanım aslında. Burada bizim için önemli olan aslında saygı kelimesinden ne anladığımız sanırım. Saygı ne demektir? Başkalarına ya da kendimize hangi koşullarda saygı duyarız? Saygı duymak için kriterlerinizin neler olduğunu düşünün bir de bakalım. Ama sözde kalmasın, davranışlarınıza, uygulamalarınıza da bakın. Kimlere saygı gösteriyorsunuz, kimlere saygıyla bakıyorsunuz? Sizi bilmem ama, dünyadaki insanların birçoğu, başarıya, entelektüeliteye, güce, zekaya, güzelliğe, paraya ve seçkinliğe saygı duyuyor. Henüz ilk okulda çocuklar, iyi not alan arkadaşlarına saygı duyarlar. Ergenlikte güzel olana, karizmatik olana karşı saygı artar. Üniversitede entelektüelite çok değerlidir. Yetişkin hayatında ise makam, mevki ve hayat başarısı dikkat çekmeye ve saygı görmeye başlar. Çok genel konuştuğumun farkındayım, sadece üstün körü bir fikir vermek niyetindeyim. Tekrar gelelim öz saygıya, yukarıdaki paragrafı ve kendi saygı değerlerinizi ele aldığınızda, kendinize hangi durumlarda saygı duyuyorsunuz? Kendinize duygularınızla, düşüncelerinizle ve davranışlarınızla, koşulsuz bir saygı sunabiliyor musunuz? Yoksa tıpkı diğer insanlara karşı olduğu gibi, kendinize karşı da belirli saygı kriterleriniz var mı? Gözlemlerimize ve araştırmalara göre, insanlar genellikle kendisine saygı duyabilmek için, diğer insanlara karşı geliştirdikleri saygı kriterlerini ve hatta daha fazlasını kendilerine uyguluyorlar. Bu nedenle kendimizi aslında koşullu bir şekilde seviyor hale geliyoruz. Bazı şeyleri kendimize kelimelerle ifade etmiyoruz belki ama, davranışımız bizi ele veriyor. Bazılarımız kendine başarı kriterlerine göre saygı duyuyor. İyi bir işe giremezse öz saygısı azalıyor. Bazılarımız kendi inancını veya görüşünü çok önemsiyor ve bunlara diğer insanların değer vermediğini gördüğünde öz saygısı azalıyor. Bazılarımız maddi gücü önemsiyor ve bir şeyi alamadığında öz saygısı düşüyor. Bu liste sonsuza kadar uzar gider. Bazılarımız ise, elinde herşeyi olsa dahi öz saygısını yükseltemeyebiliyor. Dışarıdan bakıldığında saygı duyulan biri olmak, öz saygımızın yüksek olduğu manasına asla gelmiyor. Öyle ya da böyle, öz saygı bizim için önemli bir psikolojik değişken. Düşük öz saygı, depresyonla, anksiyete ile yakından ilişkili. Bunun içten içe farkındayız ki, öz saygımızı korumak ya da yükseltmek için ilginç çabalara giriyoruz. Bir anket çalışmasında katılımcılara diğer insanların ortalamasından iyi araba kullanıp kullanamadıkları sorulmuş. Objektif bir beyan durumunda sonuç muhtemelen yüzde 50 civarında olurdu. Peki bu anket sonucunda kaç kişi kendini ortalamanın üstünde birer şoför olarak görmüş dersiniz? Yaklaşık %80. Bu değer, bireylerin öz saygı yükseltme çabasını gösteriyor olabilir. Daha doğru kararlar aldığımıza inanmak, daha mantıklı olduğumuzu düşünmek, en doğru inanca sahip olduğumuzu düşünmek, haklı olduğumuzu düşünmek, başarılı olduğumuzu düşünmek, kültürlü olduğumuzu düşünmek, akıllı-güzel-zeki-iyi kalpli vs. olduğumuzu düşünmek, doğruluk payı olsa da bir yandan da öz saygı yükseltme çabası olarak karşımıza çıkabiliyor. Tabi bu iyi ya da kötü demek istemiyorum. İnsanın kendisini beğenmesi, kendisiyle gurur duyması güzel şeyler. Ancak öz saygıya bu kadar önem vererek ya da saygı kriterlerimizi yanlış yöneterek aslında kırılganlaşabiliyoruz da. Küçük bir başarısızlıkta kendimize çok fazla yüklenmek, etrafımızdaki insanlar bizimle aynı şeyi düşünmediğinde kendimizi çok kötü hissetmek, reddedildiğimizde acı çekmek… Her biri öz saygının bizi ne kadar kırılgan hale getirdiğini gösteriyor sanırım. Öz saygıyı çok konuştum. Artık alternatif bir kavramı tanıtma vakti geldi. Öz Şefkat. Bundan 20 yıl öncesine kadar, Öz Saygı en önemli psikolojik kavramlardan bir tanesiydi aslında. Ancak günümüze gelindiğinde, bu kavramın bireyleri kırılganlaştırdığı, her ne kadar psikolojik sağlıkla ilişkili olsa da, psikolojik sağlığa müdahale etmek için en kolay ve en işlevsel yol olmayabileceği konuşulmaya başlandı. Öz saygıya alternatif çeşitli kavramlar ortaya atıldı ki her biri bence çok değerli. Ancak bugün öz-şefkati ele alacağım. Bunun nedenlerinden bir tanesi, öz şefkatin her zaman geliştirilebilecek olması, bir diğeri ise sağlıklı bir ruhsal durum vadedmesi diyebilirim. Şimdi kimlere karşı şefkat besliyorsunuz bir düşünün isterim. Hangi durumlarda, hangi zamanlarda ve hangi ortamlarda? Şefkat beslediğiniz zamanlarda diğerlerine nasıl davranıyorsunuz, neler söylüyorsunuz, nasıl yaklaşıyorsunuz? Ben kendimi düşünürsem eğer, bir insan (bazen de hayvanlar) herhangi bir yardıma ihtiyaç duyduğunda, üzgün hissettiğinde, acı çektiğinde şefkat iç güdülerim harekete geçiyor. Onlara nasıl yardım edebileceğimi, elimden ne geleceğini ve nasıl yaklaşmam gerektiğini düşünüyor ve mümkünse harekete geçiyorum. Acılarını anlamak, onları dindirmek için bir şeyler söylemek, ya da varlığımı hissettirmek yaptığım şeylerin arasında yer alıyor. İşe yarasın ya da yaramasın, o anda şefkat göstermek ve ihtiyaç duyan kişinin yanında olmak bana değerli ve önemli gözüküyor. Tahmin ediyorum ki, birçoğunuz benimle benzer deneyimlere sahip. Sokakta gördüğümüz bir kediye su vermek, mama vermek ve onu okşamak bir şefkat göstergesidir. Bu nedenle çok iyi biliyorum ki biz aslında şefkati hayatının her anında taşıyan bir kültüre sahibiz. Gördüğünüz üzere, saygı koşullu iken, şefkat çoğu zaman koşulsuzdur (her ne kadar sevdiğimiz, sempati gösterdiğimiz ya da bize benzeyen kişilere daha fazla şefkat gösterme eğilimimiz olsa da). Saygı çoğu zaman zaten iyi durumda olan insana gösterilir, ancak şefkat ihtiyaç doğduğunda ortaya çıkar. İsminden de anlaşılacağı üzere, öz şefkat, kendimize şefkat göstermektir. Öz şefkatin 3 temel kategorisi bulunur. Bilinçli farkındalık, ortak insanlık hissiyatı ve nezaket. Bu bileşenlerin ayrıntısına, ve öz şefkatin nasıl geliştirilebileceğine dair ilerleyen zamanlarda bir yazı yazabilirim. Ancak şimdilik daha fazla uzatmak istemiyorum. Öz şefkat de tıpkı öz saygı gibi, bizim psikolojik iyi oluşumuzu olumlu yönde etkileyen önemli bir psikolojik değişken. Başarı kriterlerimizden, ne kadar iyi ve başarılı olduğumuzdan daha az etkilenen, ve ihtiyaç duyduğumuzda yardımını alabileceğimiz bir beceri. Toplumsal saygınlık kriterlerinden etkilenmiyor olması ise bence en önemli artılarından bir tanesi. Uzun lafın kısası, öz saygı her ne kadar psikolojik iyi oluşumuz üzerinde etkili bir değişken olsa da, öz saygımızı değerlendirirken ağır kriterler belirleyebiliyor ve kendimizi başarımıza göre sınıflandırabiliyoruz. Koşulsuz bir öz saygı sağlamak, çoğu durumda pek kolay olamayabiliyor. Bu nedenle öz saygımızı yükseltme çabaları, sonu olmayan upuzun bir yola dönüşebiliyor. Benim, ve benim gibi düşünen birçok psikoloğun önerisi ise, öz saygı yerine öz şefkate odaklanmak ve kendimize ihtiyaç duyduğumuzda koşulsuz olarak sevgi, anlayış ve şefkat göstermek. Şefkat, saygı gibi ağır kriterleri olan ve koşula bağlı bir duygu değildir. Diğer yandan, aynı saygı gibi, insanın duygu durumuna çok iyi gelir. Birinden ya da kendimizden şefkat alabildiğimizde, ve bunu sürekli yapabildiğimizde, kendimizi nasıl hissettiğimiz ve davranışlarımız olumlu yönde değişecektir. Son olarak şunu ifade etmek önemli olabilir. Öz saygının bazı durumlarda işlevsiz oluşunun nedeni, kendimize saygı duyma kriterlerimizin olması gerekenin üstünde olması olabilir. Bu nedenle aslında öz-saygı değişkenini sağlıklı bir şekilde ele almak da çok şey değiştirecektir. Bu yazımda her ne kadar öz şefkatin avantajından bahsetmiş olsam da, bu sağlıklı kriterlerle oluşturulmuş bir öz saygının önemini azaltmak amacıyla yapılmamıştır. Başkalarına gösterdiğiniz şefkati kendinize çevirebilmeniz ve şefkatinizin gücünden yararlanabilmeniz dileğiyle… Uzm. Psk. Malik Kubilay Çadırcıoğlu Kaynak: Self-Compassion

Florida Üniversitesi’nde Profesör Jerry Uelsman fotoğrafçılık sınıfındaki öğrencilerini iki gruba ayırır ve birinci gruba dönem sonunda ne kadar fazla fotoğraf getirirlerse o kadar yüksek puan alabileceklerini, ikinci gruba da getirdikleri tek ‘mükemmel’ fotoğraf üzerinden değerlendirileceklerini söyledi. Sene sonunda şaşırtıcı bir şekilde en güzel fotoğrafların birinci grubun getirdikleri arasından çıktığını buldu. Çünkü tüm dönem boyunca birinci grup sürekli fotoğraf çekmekle meşgulken, ikinci grup mükemmel fotoğrafın hangi açıdan, ışıktan daha iyi çekileceğini tartışmakla meşguldü. Yaşamda hedeflere ulaşmak için sergilenecek iki temel davranışı gördüğümüz bu örnekte bahsedilen davranışların birinin diğerinden daha iyi olduğunu söyleyemeyiz. Plan yapmak, hedefe ulaşmak için atılacak adımlar hakkında hazırlık yapmayı sağlar ve süreç içerisinde kaynaklarımızı güçlendirmemize yardımcı olur. Ancak bizi istediğimiz hedefe ulaştıracak aktif adımları sağlamaz. Harekete geçmek, denemek ise olumlu ya da olumsuz sonucun ortaya çıktığı aktif bir süreci barındırır. Örneğin sağlıklı yaşamla ilgili araştırmalar yapmak kitaplar okumak hazırlık sürecini barındırır ancak herhangi bir eylem içermez. Ortamımızı düzenlemek, abur cubur alışveriş listesinden çıkarmak, egzersiz rutini oluşturmak bahsettiğimiz hedefle uyumlu olacak eylemleri barındırır. Uzunca bir süre yaşam içerisinde isteklerimi tek tek yazdığım, hedeflerime ulaşmak için aşmam gereken yolları düşündüğüm, daha önce benim istediğim yollardan geçmiş kişilere tekrar tekrar sorular sorduğum bir dönem oldu. Bu ‘adımları’ atarken kısa rahatlamalar yaşasam da günün sonunda olduğum yerde kendimi buldum. Yukarıdaki hazırlık ve hareket evresini etkili bir şekilde kullanamama süreci içerisindeydim. Çünkü hedeflerle ilgili çalışmak, en iyisi nasıl olur diye bilgi toplamak kısa süreli rahatlatmalar sağlasa da aktif adım atmamanın rahatsızlığını da yaşıyordum. Çünkü plan ve hazırlık yapmak harekete geçme zorlu adımını ertelememe sebep olan bir araçtı. Hedefimle ilgili uğraşılarımın olması beni rahatlatıyor ancak aktif adım atmamın önüne geçiyordu. Denemek ve her denemenin sonrasında süreçle ilgili ilerlemeyi görmek motivasyonun da artmasını sağlar. Sonuç olarak hayatınıza yeni bir alışkanlık katmak istiyorsanız mükemmeli beklemek ve mükemmelin nasıl olacağı ile ilgili zihinsel süreçlerle meşgul olmak yerine adım atmak ve bu adımlarda sürekliliği sağlamak en etkili yol olacaktır.

Stres zorlu ya da rahatsız edici bir durum karşısında bireyin hissettiği gerilim olarak tanımlanmaktadır. Vücudun ‘Dikkat et’ dediği bir alarm sistemi olarak da ifade edilebilir. Peki bu alarm sistemi nasıl çalışır? Korku filmi izlerken kalp atışlarınızın duyabileceğiniz derecede arttığı ya da topluluk önünde bir sunum yaparken ellerinizin buz kestiği, dilinizin damağınızın kuruduğunu hissettiğiniz oldu mu? Bütün bu örneklerdeki elde edilen tepkiler vücudumuzun stres karşısında harekete geçirdiği ‘savaş kaç’ mekanizmasından kaynaklanmaktadır. Bu hayatta kalma mekanizması atalarımızdan bize miras kalmıştır. Eski çağlarda atalarımızın kendilerini korumaları gereken durumlarda, örneğin vahşi bir hayvan karşılarına çıktığında anlık hormonal değişiklikler ve fizyolojik tepkiler sonucu bireylerin tehdide karşı savaşmasını veya hızlıca oradan uzaklaşmasını sağlayacak enerjiyi sağlamaktadır. Kalbin hızlı hızlı atması, elin ayağın buz tutması, terleme gibi belirtiler hızlıca hareket etmeye yarayan ve atalarımızın hayatlarını koruyan bedensel değişiklikleri oluşturuyor. Modern yaşamda bizler bu vücut tepkilerini sıkışık bir trafikte, önemli bir sunum öncesinde yaşıyoruz. Günümüzde bize zarar verecek ne tehlikeli bir durum ne de zararlı bir hayvan olmadığı için bu tepkileri günlük yaşamımızda bize faydalı olacak şekilde yeniden düzenlemek stresi sağlıklı bir şekilde yönetebilmek için en uygun yolu oluşturmaktadır. Aslında görünüyor ki temelde stres bizi korumak için ortaya çıkan bir tepkidir. Dr. Ryan Niemiec stresi daha iyi tanımlamak ve sağlıklı bir şekilde yönetebilmek için bir denklem kurmuştur. Denklem; Stres= Maruz Kalınan Baskı – Baş Etme Kapasitesi Bu denkleme göre stres, maruz kaldığınız toplam baskıdan onunla baş etme sürecinizdeki kapasitenizi, kaynaklarınızı çıkardığınızda elde ettiğinizde kalan sonuçtur. Bu basit denkleme göre stresle baş edebilmek için; 1. Maruz kalınan baskıyı azaltmak 2. Sahip olunan stresle baş etme kapasitesini arttırmak uygulanacak yollardır. Maruz kalınan baskılar ve sahip olunan kapasiteler çok yönlüdür. Bedensel gerginlik, hastalık veya rahatsızlık gibi biyolojik baskılar; depresyon, kaygı, öfke gibi psikolojik baskılar; izolasyon, alay, reddedilme, ihmal ve insanlarla ilişkilerde zorluk gibi sosyal baskılar; ve anlam veya yaşam amacı eksikliği yaşamak gibi manevi baskılar olabilir. Yeteri kadar uyku, sağlıklı ve dengeli beslenme gibi biyolojik kapasiteler; huzur duygusu, mutluluk gibi psikolojik kapasiteler; sevilmek, arkadaşlarla vakit geçirmek gibi sosyal kapasiteler; yaşamın anlamını geliştirdiğini düşündüğünüz faaliyetler yapmak, doğada vakit geçirmek, hobi edinmek gibi manevi kapasiteleriniz olabilir. Baskılar ve kapasiteler değişkendir ve üzerinde çalışıldığında yeniden düzenleme sağlanabilir. Dr. Niemiec geliştirdiği denkleme göre ortaya çıkabilecek yaşamsal durumları da ifade etmiştir. Bu olasılıkları bilmek kendi sürecimiz hakkında farkındalık kazanmamıza ve içinde bulunduğumuz durumu yeniden düzenlemek üzere adım atmamıza yardımcı olacaktır. Baskı yüksek, Baş Etme kapasitesi düşük olursa; bunalmış ve yoğun stres altında hissedebilirsiniz. Baskı düşük, baş etme kapasitesi yüksek olursa; sıkılmış hissedebilirsiniz. Kullanılacak çok sayıda kaynak olmasına rağmen düşük baskı yaşamda başarı hissinin yaşanmasının önüne geçebilir. Baskı yüksek, baş etme kapasitesi yüksek olursa; başarıyı ve doyum hissini yaşayabilirsiniz. Baskı düşük, baş etme kapasitesi düşük olursa; yaşamda herhangi bir meydan okuma olmadığı için tatminsizlik duygusu yaşamanız olasıdır. Yaşamsal durumların çeşitliliği stresi sıfıra indirmenin pek de işlevsel olmadığını gösteriyor. Bu noktada stresi yaşamda bize iyi gelebilecek seviyede tutmak ve buna yönelik baskıları ve kapasiteleri düzenleyebilecek çalışmalar yapmak iyi gelecektir. Kaynaklar; https://www.psychologytoday.com/ca/blog/what-matters-most/201906/the-stress-equation-only-two-ways-manage-stress https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

Stresli bir durum karşısında rahatlamak için uygulamaya meyilli olduğumuz bazı baş etme stratejileri uyguladıktan sonra daha da kötü hissetmemize sebep olurken bazı sağlıklı baş etme yolları işlevsel bir şekilde daha iyi hissetmemize yardımcı olur. Amerikan Psikologlar Derneği’ne göre stresle baş etmek için uygulanan ve etkili olan stratejiler; Egzersiz yapmak Dua etmek Farkındalık egzersizleri yapmak Aile ve arkadaşlarla zaman geçirmek Doğada vakit geçirmek Yürüyüş yapmak olarak ifade edilmiştir. Etkili olmayan stratejiler ise; Kumar ya da şans oyunları oynamak Alışveriş yapmak Sigara içmek İçki içmek Video oyunları oynamak İnternette vakit geçirmek İki saatten daha fazla süreyle film ya da video tüketmek olarak belirtilmiştir. Peki bu işe yarayan stratejilerle işe yaramayan stratejiler arasındaki temel fark nedir? İşe yaramayan stratejiler dopamin salınımı yoluyla beynimize bir ödülün geleceğini vaat eder. Ancak bu stratejilerin uygulanmasının ardından gerçekten daha iyi hissetmek için ihtiyaç duyduğumuz serotonin, GABA ve oksitosin’in salınımında herhangi bir değişim gerçekleşmez. Çünkü, uyguladığımız strateji, içinde bulunduğumuz stresli durumu yatıştıracak niteliklere sahip değildir. Diğer yandan işe yarayan stratejilerde bir ödül vaadi yerine duygu durumunun iyileşmesi ve iyilik halinin artması, rahatlama durumu mevcuttur. Bu, işe yarayan stratejilerin serotonin, GABA ve oksitosin salınımını arttırmasıyla ilişkilidir. Aynı zamanda işe yarayan stratejiler stres karşısında verdiğimiz savaş-kaç tepsinin düzenlenmesini sağlamaktadır. Örneğin, dua ettiğinizde, nefes egzersizleri yaptığınızda kalp atışınız normal seviyeye düşer ve rahatlık duygusu hissedersiniz. Bu nedenle, keyfimiz yerindeyken zevk aldığımız ve ödülle ilişkilendirdiğimiz bazı davranışları ve stratejileri, stresle karşılaştığımızda aynı şekilde uygulamanın bize yardımcı olamayabileceğini fark etmek (ve hatta bağımlılıkla sonuçlanabileceğini bilmek) ve bize güvende ve sakin hissettirecek başa çıkma yöntemlerine yönelmek, birçok durumda daha fazla yardımcı olabilir. Uzm. Psk. Duygu ÇANKAYA ÇADIRCIOĞLU Kaynak https://www.apa.org/monitor/2015/12/pc