Arama Sonuçları

“Zamanların en iyisiydi, zamanların en kötüsüydü.” Charles Dickens’ın İki Şehrin Hikayesi adlı romanının bu ilk cümlesi belki de ebeveynlik sürecini tüm açıklığıyla tarif etmenin en kısa ve en uygun yoludur. Ebeveyn olmak dünyanın en güzel ve en zor işi olabilir. Her ebeveyn, çocuklarını ne kadar severse sevsin, bir gün geldiğinde kendini çok yorgun, bıkmış veya başarısız hissedebilir. Bu durum, çocuktan duygusal olarak uzaklaşmış olma, anne-baba olmaktan bıkmış olma, ebeveyn olma konusundaki başarı hissini kaybetmiş olma gibi belirtilerle gözlemlendiğinde ve kısa süreli bir olumsuz duygu durum olarak tarif edilemeyecek kadar ebeveynin hayatına yerleştiğinde “Ebeveyn Tükenmişliği” kavramından bahsedebiliriz. “Ebeveyn Tükenmişliği”; kronik ebeveyn stresine uzun süre maruz kalma sonucu ortaya çıkan, bunalmış hissetme, fiziksel ve duygusal olarak tükenmiş hissetme, ebeveynin çocuklarından duygusal olarak uzaklaşma ve etkisiz bir ebeveyn olma duygusuyla karakterize bir tükenme sendromudur. Her ne kadar kültürümüzde, anne ve baba olmaktan yorulmuş olmak toplum tarafından uygun karşılanmayacağı için ebeveynler tarafından pek fazla dile getirilmese de aslında ebeveynlerin ortalama %20-25’inin ebeveyn tükenmişliği sendromu yaşayabileceği bilinmektedir. Bu her 4 ya da 5 anne-babadan bir tanesinin çocuk büyütürken belli dönemlerde psikolojik olarak çok zorlandığı ve bıkkınlık, güçsüzlük, başarısızlık gibi duyguları katlanılamaz boyutta yaşadığı manasına gelmektedir. Ebeveyn tükenmişliği her ebeveynin yaşadığı sıradan ebeveynlik stresinden farklıdır. Bu sendrom, anne veya babanın uzun süre devam eden stresli ebeveynlik sürecine verdiği bir tepkidir. Tükenmiş bir ebeveyn, çocuğuyla kurduğu ilişkiden gittikçe uzaklaşır ve ona karşı bağını kaybetmeye başlar. Çocukla ebeveyn arasındaki duygusal bağ yok olma noktasına gelir ve ebeveyn sadece çocuğun fiziksel ihtiyaçlarını mecburiyet hissiyle karşılamaya devam ederken, aralarındaki duygusal bağı güçlendirecek farklı aktivitelerden kaçınır. Sonuç olarak kişi iyi bir ebeveyn olmadığını hissetmeye başlar ve anne-baba olmaktan ya da çocuğuyla vakit geçirmekten aldığı keyif, yerini eziyet çekme hissine bırakır. Her ebeveyn, çocuk yetiştirirken belli bir strese maruz kalır. Bu stresin yoğunluğu dışarıdan gözlemlenemez ve kişiye özgüdür. Çocuğun mizacı, içinde bulunduğu gelişimsel dönem; ebeveynin kişilik özellikleri, duygu düzenleme becerisi, stresle başa çıkma tutumları gibi farklı etmenler ebeveynin hissedeceği stres düzeyini etkileyebilecek değişkenlerdir. Algılanan bu stres ile mücadele için yeterince kaynak bulunamadığında Ebeveyn Tükenmişliği için bir risk oluşmuştur diyebiliriz. Ebeveynin çocuk yetiştirme sürecinde karşılaşmış olduğu stresörlerle mücadele ederken kullandığı kaynaklar, koruyucu faktörler olarak görülebilir. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki ebeveyn için koruyucu faktörler, risk faktörlerini yani stres kaynaklarını telafi edemeyecek kadar az olduğunda tükenmişlik durumu ortaya çıkabilmektedir. Günümüzde bu konuyla ilgili yapılan çalışmaların çoğu, anne ve babaları ebeveyn tükenmişliği sendromuna sürükleyen etkenleri araştırmak üzerinedir. Bulgulara göre aşağıdaki durumların varlığında, anne-babalar için daha riskli bir ortam oluşmakta ve ebeveyn tükenmişliği yaşama ihtimalleri artmaktadır. 1) Mükemmel ebeveyn olmak hedeflendiğinde. 2) Ebeveynin nevrotik bir bozukluğu (depresyon, kaygı vb.), duygu yoksunluğu ya da stres yönetimi becerilerinde bir eksikliği olduğunda. 3) Eşler birbirlerine duygusal ve işlevsel olarak yeterince destek olmadığında. 4) Ebeveynler diğer aile üyelerinden, arkadaşlarından ve sosyal çevrelerinden yeterince duygusal ve işlevsel destek alamadığında. 5) Ebeveynler zayıf çocuk yetiştirme becerilerine ve yöntemlerine sahip olduğunda. 6) Aile hayatını zorlaştıran özel gereksinimli çocuklara sahip olunduğunda. 7) Ebeveynler evde yaşadıklarında ya da yarı zamanlı olarak çalıştıklarında. Bu saydığım maddelerden birine ya da bazılarına sahip olan her ebeveyn tabi ki ebeveyn tükenmişliği sendromu yaşamaz. Ancak bu sendromu yaşayan bireylerin genellikle yukarıdaki risk faktörlerinden bazılarına sahip olduğu görülmektedir. Ebeveyn tükenmişliği; depresif semptomları, bağımlılık örüntülerini, uyku sorunlarını ve eş çatışmalarını doğurabilir. Evden kaçma fikri, çocuğun ihmali ya da çocuğa karşı şiddet uygulanması da diğer bazı olası sonuçlardandır. Bu nedenlerle hem ebeveynin sağlığı için hem de çocuğun sağlıklı gelişimi için oldukça dikkat edilmesi, önlem alınması ya da onarılması gereken bir sendromdur. Ebeveyn tükenmişliğini engellemek ya da bu sendromdan kurtulabilmek mümkündür. Bunu sağlayabilmek için uygulanabilecek yollardan bir tanesi ve en kapsayıcısı tabi ki terapist yardımı almaktır. Ancak yazının devamında öz yardım niteliğindeki bazı önerilerden bahsedeceğim. Bu sendroma yakalanmamak, ya da bu sendromdan kurtulmak için neler yapılabilir? 1) Bireysel ihtiyaçlarınızın listesini çıkarabilir ve bunları nasıl karşılayacağınızı planlayabilirsiniz. Örneğin biraz keyifli vakit geçirmeye ihtiyacınız var ise bunu ertelemek yerine, bunu nasıl gerçekleştirebileceğinize dair uygun planlar oluşturabilirsiniz. 2) Sizin için hangi faktörlerin risk oluşturduğunu bulup bu faktörlerle ilgili değişim yapmayı deneyebilirsiniz. Yazının önceki kısımlarında risk faktörleriyle ilgili bazı maddelere yer verdik. Bunlardan birkaç tanesi sizin için önemli olabilir ve gerçekten üzerinde çalışılması gereken konular olabilir. 3) Bir sosyal destek ağı oluşturmak size oldukça iyi gelebilir. Bu sosyal destek ağı hem duygusal hem de işlevsel olarak sizin yanınızda olabilecek ve yükünüzü maddi ve manevi azaltabilecek bireylerden oluşabilir. 4) Ebeveynlik ile ilgili gerçekçi beklentiler geliştirmelisiniz. Kendinizi mükemmel olmamakla suçlamamalı, kendinize ebeveynlik konusunda şefkat göstermelisiniz. Bunun zor bir iş olduğunu, hatasız yapmanın mümkün olmadığını, mükemmel olmak yerine yeterince iyi olmayı hedefleyebileceğinizi kendinize söyleyebilir ve bununla ilgili uyum bozan inançlarınız üzerine çalışabilirsiniz. 5) Çocuklarla yaşadığınız zorlu anlarda, kendinizi rahatlatmak amacıyla birkaç cümleyi motto olarak belirleyebilirsiniz. Bu cümle dini bir kelime grubu da olabilir, meditatif bir cümle de olabilir, sabrınızı pekiştirecek ya da bu zorluğun birazdan geçeceğini ve uzun vadede sizi çok daha güzel şeylerin beklediğini hatırlatacak bir cümle de… 6) Stresle mücadele ve duygu düzenleme yöntem ve becerilerinizi geliştirmek üzerine çalışabilirsiniz. Bunun için öz yardım kitapları, psikoeğitim programları ya da bireysel danışmanlık gibi farklı kaynaklardan yararlanabilirsiniz. Biraz zaman alıcı ama oldukça verimli bir süreç olacaktır. 7) Kendinizi başka ebeveynler ile kıyaslamayı engellemeye çalışabilirsiniz. Sizden daha iyi durumda, daha iyi imkanlarla, daha kolay mizaçlı çocuklar yetiştiren ve daha başarılı görünen bazı ebeveynler olabilir. Ancak işin doğrusunu unutmamak ve her ebeveynin farklı şartlar altında olduğunu, objektif bir değerlendirme ile kimin daha iyi ya da kimin daha mutlu olduğunu belirlemenin pek mümkün olmadığını hatırlamak gerekir. Kısaca, kendinizi başka ebeveynlerle karşılaştırmak işlevsel olmayacaktır. Elbette farklı birçok madde daha ekleyebiliriz. Açıkçası ebeveyn tükenmişliğine karşı herkes için tek ve değişmez bir yöntem ve tarif yoktur. Biraz önce risk faktörlerinden ve koruyucu faktörlerden bahsettik. Ebeveyn tükenmişliğinden uzak kalmak ya da bu sendromu yenmek istiyorsanız, eş zamanlı olarak risk faktörlerini azaltmaya ve koruyucu faktörleri arttırmaya çabalamalısınız. Buna şöyle bir örnek verebiliriz; iki tane küçük çocuğunuz var, eşiniz çalışıyor ve siz tek başınıza çocuklarla ilgilenme görevini üstlenmişsiniz diyelim. Çocuklarla ilgilenmek sizi oldukça yoruyor, üstelik herhangi bir şekilde kendinize zaman da ayıramıyorsunuz. Bir parka gidip sessizce yürüyüp doğanın tadını çıkarmak ya da yakın arkadaşlarınızla görüşüp eğlenmek sizin için hayal olmuş durumda. İşte böyle bir ortamda evden hiç çıkmamak ve kendinizi tamamen çocuklara adayarak hayattan kopmak bir risk faktörüdür. Arkadaşlarınızla buluşmak ya da parkta bir yürüyüş yapmak ise birçok insan için koruyucu bir kaynak sayılabilir. Bu durumda çocuklarla ilgilenebilecek bir bakıcı bulunması ya da ebeveynin kendi sosyal çevresinden çocukların bakımıyla ilgili yardım alması ile ebeveynin kendi sosyal hayatını yeniden düzenlemesi gibi seçenekleri aynı anda uygulaması, ebeveyn tükenmişliği sendromuna karşı koruyucu nitelikler taşıyacaktır. Tabi ki her birey kendi durumunu kendisi değerlendirmelidir. Her anne-baba özgün sorunlara ve özgün yaşam koşullarına sahiptir. Bu nedenle ebeveynlik ile ilgili sizi zorlayan şeylerin listesini çıkarabilir ve bunları hafifletmek için neler yapabileceğinizi belirleyebilirsiniz. Diğer yandan size iyi hissettirecek, ruhsal sağlığınızı ve başa çıkma gücünüzü olumlu yönde etkileyecek ne tür yaşamsal değişimlere gidebileceğinizi de planlayabilirsiniz. Ebeveyn olmayı sevmek zorunda değilsiniz. Çocuklu hayatın her aşamasında katlanılması çok zor parçalar vardır. Kendinize bu sürecin tamamını sevmek zorunda olmadığınıza dair izin verdiğinizde, içe dönük bir yumuşama yaşar ve kendinize daha fazla anlayış gösterirsiniz. Çocuk doğduğunda anne ve baba olmazsınız. Unvanlarınız arasına anne veya baba kelimelerini eklemiş olursunuz. Bu nedenle hayatınızın çok yönlülüğünü korumak, size daima iyi hissettirecektir. Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere. Psk. Malik Kubilay Çadırcıoğlu Kaynaklar: Mikolajczak, M., Gross, J. J., & Roskam, I. (2019). Parental burnout: What is it, and why does it matter?. Clinical Psychological Science, 7(6), 1319-1329. Roskam, I., Raes, M. E., & Mikolajczak, M. (2017). Exhausted parents: Development and preliminary validation of the parental burnout inventory. Frontiers in psychology, 8, 163.

Mutlu insanların hayat amaçları vardır. Her sabah yataklarından onları bu amaca götürecek yola koyulmak için kalkarlar. Hedefin değil, yolun kendilerine keyif verdiğini bilirler. O sebepledir ki pek de aceleci değildirler. Yaşamın küçük ve kimilerine göre önemsiz görünen anlarından keyif almayı bilirler ve yine o sebepledir ki mutlu olmak için pek de çaba sarf etmezler. • Yeniliklere açıktırlar. • Anda kalmayı ve anı yaşamayı bilirler. • Kendilerine özen gösterirler (egzersiz, özbakım, sağlık). • Rahatsız edici ilişkiler yerine sağlıklı sosyal ilişkileri tercih ederler. • Diğerleri adına mutlu olmayı bilirler. • Özür dilemeyi bilirler. • İstemediği herhangi bir şey olduğunda hayır diyebilirler. Peki siz mutlu musunuz? Not: Instagram postumuzdan alıntıdır.

Depresyon; ne kadar hayatın içinde ve yakınımızda bir yerlerde olsa da aslında birçoğumuzun konuşmaktan, adını anmaktan kaçındığı, gizemli, reddedilen ama gerçekte toplumun 5’te 1’inin yaşam doyumunu ve duygusal iyi oluş halini negatif yönde etkileyen bir psikolojik bozukluktur. Bu yazımda hakkında çok şey bilindiği düşünülen, toplumun bir kısmı tarafından yeterince ciddiye alınmayan ve anlaşılmayan depresyonun ne olduğuna, neden geliştiğine, nasıl önleneceğine ve depresyonla nasıl başa çıkılabileceğine değineceğim. Depresyon Nedir? Öncelikle sıkça duyduğumuz depresyon kavramının ne demek olduğunu açıklayalım. Depresyon, ruh sağlığı alanında “Duygu durum bozukluğu” olarak ele alınan rahatsızlıklar sınıfının içinde yer alan, sürekli üzüntü ve ilgi kaybı ile karakterize bir psikolojik bozukluktur. Depresyon (majör depresif bozukluk); · Sürekli üzgün hissetmek · İştah değişiklikleri: Aşırı yeme veya iştahsızlık · İntihar Eğilimi · Umutsuzluk hissi · Günlük aktivitelere ilgi kaybı · Aktivitelerden alınan zevkin kaybı · Sürekli yorgun hissetme hali · Uyku sorunları · Konuşma ve hareketlerde yavaşlık · Değersiz ve suçlu hissetmek · Dikkat kaybı, karar verme zorluğu gibi belirtilerden en azından beş tanesinin iki hafta boyunca bir arada seyretmesi sonucu herhangi bir birey için konulabilecek tanıdır. Aynı zamanda farklı testler, kişilerin depresyonda olup olmadığını anlama konusunda bize yardımcı olur. En sık kullanılan testlerden bir tanesi Beck Depresyon Envanteri’dir. Dilerseniz internetten bu testi aratabilir ve kendi kendinize uygulayabilirsiniz (21 sorulu bir testtir.). Yazının hemen başında belirtmek gerekir ki, yukarıdaki belirtilerin çoğunu taşıyorsanız ve Beck Depresyon Envanteri’nden de yüksek puan alıyorsanız, bunu önemsemek ve profesyonel destek almak önemlidir. Tüm dünyada insanların %20’sinin depresyon ya da benzeri bir duygu durum bozukluğunu hayatının herhangi bir döneminde yaşadığı tahmin edilmektedir. Yani bu, şu anda yaşadığımız bir sorun değilse bile, her halükârda hakkında önceden bilgi sahibi olmamız gereken bir kavramdır. Depresyon kederden farklıdır. Bir ilişkinin sonlanması, sevilen bir insanın kaybı, ekonomik sorunlar ve diğer yaşamsal zorluklar karşısında hissedilen duygular bazen depresyon sürecinde hissedilen duygularla benzeşebilir ve kişilerin kendilerini “depresyonda” tanımlamasına neden olabilir. · Travmatik bir olay, sevilen kişinin kaybı, ayrılık, işten atılma, reddedilme gibi durumlarda acı verici hisler deneyimlemek oldukça normaldir. Bu duygu yüklü tepkiler genellikle dalgalar halinde görülür ve gelgitlidir. Yani olumlu duygularla karışırlar ve salt mutsuzluk olarak gün yüzüne çıkmazlar. Depresyonda ise en azından iki haftanın büyük çoğunluğunu kapsayan bir üzüntü, çökkünlük hali söz konusudur. · Keder yaşayan insanlar, kendilerine yönelik saygılarını genellikle yitirmezler. Depresyon yaşayan insanlar ise genellikle değersizlik duygusuyla birlikte kendilerine karşı bir sevgisizlik de geliştirirler. Aradaki farkı bilmek, gerektiğinde yardım alınabilmesi için önemlidir. Depresyona Sebep Olan Şeyler Nelerdir? Depresyonun ortaya çıkmasında genetik, biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörler etkilidir. Bir kişinin ailesinde ruhsal sorunların yaygın olması, birçok ruhsal sorunla birlikte depresyona yakalanma olasılığını da arttırır. Ancak bu ailesinde ruhsal sorun yaşamayan bir insanın depresyona yakalanmayacağı manasına da gelmez. Genetik ve çevresel etkenlerden hangisinin daha etkili olduğunu söylemek çok mümkün değildir. Görüldüğü kadarıyla travmatik yaşantılar, sevilen bir insanın kaybı, zorlu ilişkiler, başa çıkabilme sınırlarını aşan stresli yaşantılar depresif duygu durumun başlamasını tetikleyebilir. Sürecin devamında ise bazen zorlayıcı dışsal faktörler olumsuz duygu durumu sürdürür, bazense herhangi bir sürdürücü etkiye gerek kalmaz ve kendi kendini tetikleyen bir depresif düşünce döngüsüne girilir. Şunu bilmek gerekir ki tüm bu saydığım olumsuz ve zorlayıcı yaşam olayları, depresyonun net belirleyicileri değildir. Kişiler, yaşadığı olumsuz olaylar sonrasında özellikle kendileri ile ilgili olumsuz düşünce ve inançlar geliştirdiğinde, depresif duygu durum kendi kendini tetikleyerek güçlenen bir duruma sürüklenir. Örnek vermek gerekirse, eşi ile ayrılan bir kişi bu ayrılık sonrasında “eşim beni terk etti demek ki ben sevilmez bir insanım, beni kimse sevemez!” gibi bir düşünce geliştiriyorsa, bu ve bunun gibi düşünce kalıpları o kişiyi depresyona sürükleyecektir. Bunun yerine “Eşim beni terk etti ancak bu benim herhangi bir özelliğimle ilgili değil. Hata yapmış bile olsam herkes hata yapabilir ve eşimin de hataları vardı.” gibi gerçekçi bir düşünce geliştirdiğinde ise üzüntüsünü sağlıklı ve olağan bir şekilde yaşayacak, kronik bir öz yıkım döngüsüne girme ihtimali düşecektir. Özetle, ailesinde duygu durum bozuklukları yaygın olan ve zorlayıcı yaşamsal olaylarla karşılaşan kişilerin depresyon yaşama ihtimali daha yüksektir diyebiliriz. Yaşamsal tecrübeler ve bu tecrübelerin psikolojik iz düşümü genellikle dışarıdan gözlemlenemeyecek kadar özneldir ve her birey eşsiz deneyimlerle kendini bu zorlu sürecin içinde bulabilir. Depresyona karşı ne tür önlemler alınabilir? Fiziksel semptomlarıyla kendini net bir şekilde gösteren hastalıklardan korunmak için nasıl önleyici tedbirler alabiliyorsak, psikolojik rahatsızlıklara karşı da kendimizi bir dereceye kadar koruyabilir ve bağışıklığımızı güçlendirebiliriz. Birçok insan duygu durum bozukluklarını küçümseyen ve hastalık olarak görmeyen bir tutum içerisindedir. Gerçekte ise depresyon, hem kendi başına oldukça zorlayıcı bir hastalıktır hem de diğer rahatsızlıkların tetikleyicisi rolündedir. Örneğin kanser tedavilerinde aynı zamanda psikiyatrik tedaviler de eş zamanlı olarak yürütülür. Bu hastanın iyileşmesine yardımcı önemli bir faktördür. Diğer yandan depresyonun 50 yaşın üzerinde ölüm hızını dört kat arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenlerden dolayı önceden tedbir almak ve depresyona karşı kendimizi korumak hem zihinsel sağlığımızı hem de fiziksel sağlığımızı olumlu etkileyecektir. Bizi depresyona sürükleyecek değişkenlerin birçoğu aslında kontrolümüz dışındadır. Örneğin genlerimizle oynayamayız, ya da bizi derinden etkileyecek travmatik veya yoğun stres verici yaşantıların ortaya çıkmasını engelleyemeyiz. Ancak kendimizi psikolojik açıdan güçlendirebilir ve kontrol edemediğimiz faktörlere karşı bir denge oluşturabiliriz. Bunun için yardımcı olacak bazı uygulamaları listeleyelim; · Stresle başa çıkmak ve kendinize karşı duyduğunuz saygıyı arttırmak için işlevsel yollar arayın. (Sosyal destek almak, meditasyon yapmak, dua etmek, hobi edinmek, tek başına ve arkadaş grubuyla güzel vakit geçirecek etkinliklerde bulunmak vb.) · Kendinize iyi bakın, düzenli uyuyun, düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı bir beslenme rutini geliştirin. · Size geçici olarak iyi hissettiren ancak sonrasında çöküş oluşturan şeylerden kaçının. (Alkol, aşırı yeme, bol çikolata tüketme vb.) · Hayatınıza size iyi hissettirecek şeyler katın. Kendi iyiliğinizi düşünün, bunun bencillik olmadığını bilin ve etrafınızdaki insanlardan psikolojik ihtiyaçlarınızın karşılanmasını talep edin. · Yakın ilişkilerinizdeki sorunları önemseyin, yapıcı bir şekilde çözmeyi deneyin. İlişkilerimiz, zihinsel sağlığımızın nasıl olacağını belirleyen önemli bir faktördür. · Bolca güneş alın. Günce en az 30 dakika güneş ışığı almanın depresyona yakalanma riskini azalttığına yönelik bulgular var. · Anlamlı hayat hedefleri bulun. Bu hedefler sahip olduğunuz değerleri ön plana çıkaran, “bu hedefe ulaşırsam keyif alırım.” değil, “bu hedefe yürürken keyif alırım.” diyebileceğiniz hedefler olmalıdır. · Herhangi bir duygusal sorununuz olmasa dahi, bilişsel davranışçı terapi ekolünün önerdiği düşünce modellerini öğrenmek ve zorlandığınız anlarda bunları uygulamak size çok yardımcı olur. Bunu öğrenmek için David Burns-İyi Hissetmek adlı kitabı önerebilirim. Bir bilişsel davranışçı terapi ya da mindfulness odaklı bilişsel davranışçı terapi deneyimi de size önemli tecrübeler kazandıracak ve depresyona karşı bağışıklığı önemli düzeyde yükseltecektir. Depresyonda öz yardım nasıl olur? Yazımızın son bölümüne geldik. Umarım bu bölüm siz okurların pek ihtiyaç duymadığı ya da ihtiyaç duymayacağı bir bölüm olur. Depresyon şiddeti kişiden kişiye, deneyimlere, genetiğe ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Depresyonda olan bazı kişiler kendi kendine yardımda bulunabilir ve iyileşme gösterebilir. Ancak bu genellikle hafif depresyon için geçerlidir. Yukarıda önerdiğim Beck Depresyon Envanteri sayesinde varsa depresyonunuzun şiddetini öğrenebilirsiniz. Şiddetli bir depresyon ilaç kullanımını ve/veya psikoterapiyi gerektirir. İntihar düşünceleri var ise hiç beklenmeden bir uzmanla görüşülmesi gerekir. Dışarıdan yardım alalım ya da almayalım öz yardım, bize iyi gelen, depresyonumuzu azaltabilen, olumlu duygularımızı pekiştiren bir süreçtir. Gelelim bunun nasıl uygulanabileceğine… · Bolca hareket edin. Depresyonun verdiği enerjisizlikle savaşın. Ritmik sporlar (yürüyüş, koşu, yüzme) çok iyi birer antidepresandır. · Düşüncelerinizi inceleyin. Depresyon, düşüncelerimizle doğrudan ilişkilidir. Depresyon sürecinde genellikle karamsar düşünceler üretiriz. Bu karamsar düşünceleri fark etmek ve bir kâğıda yazmak, sonrasında da bu düşüncelerin ne düzeyde doğru ya da yanlış olduğunu kanıtlarıyla aramak, doğru uygulandığında etkili bir baş etme stratejisine dönüşecektir. Örneğin, “kimse benimle ilgilenmiyor, kimse beni sevmiyor.” gibi bir düşünce depresif duygu durumunda oldukça yaygın görülebilir. Bunun doğruluğunu sorguladıktan sonra şöyle bir alternatif düşünce üretilmelidir; “evet beni sevmeyen insanlar olabilir, ancak ailem ve çocuklarım beni seviyorlar bu da benim aslında sevilen bir insan olduğumu gösterir, üstelik bazı insanların beni sevmiyor olması değersiz biri olduğum anlamına gelmez.”. Oluşturulan bu yeni düşünce mantığa dayalı ve gerçekçi olmalıdır. Bu yeni düşünceyi bir kâğıda yazabilir ve gerektiği zaman okuyabilmek için yanınızda taşıyabilirsiniz. · Az önce de belirttiğim İyi Hissetmek kitabı gibi, bilimsel olarak etkililiği kanıtlanmış öz yardım kitaplarını okuyabilir ve içindeki uygulamalarla depresyonu nasıl aşabileceğinize dair ip uçlarını öğrenebilirsiniz. Bir önceki maddede değindiğim düşünceleri değerlendirme uygulaması detaylı ve öğrenilmesi vakit isteyen bir uygulamadır. Bu tür kitaplar vasıtasıyla ya da terapi vasıtasıyla, düşüncelerinizi nasıl inceleyebileceğinizi daha iyi öğrenebilirsiniz. · Sosyal destek arayın. Arkadaşlarınızla, akrabalarınızla görüşün. İçinize kapanmış olabilirsiniz. Bunu kırmak için küçük bir adım atabilirsiniz. Sevdiğiniz birkaç kişiye mesaj atmak iyi bir başlangıç olabilir. Depresyon size yalnız da hissettirebilir. Bunun için güvendiğiniz ve yakın hissettiğiniz kişilerle iletişimde kalmayı önemseyin. · Dışarıda vakit geçirin. Doğa ile iletişim kurun. · Bu saydıklarım dışında, bir önceki başlıkta değindiğim depresyondan korunma yöntemleri, aynı zamanda depresyon sürecinde de iyileştirici etkiler oluşturacaktır. Depresyon, her zaman kendi kendimize çözebileceğimiz bir sorun değildir. Aksine doğası gereği diğer insanlarla etkileşimin, yardım almanın oldukça önemli olduğu bir psikolojik bozukluktur. Acıyan bir parmağımız için dahi hastaneye gidiyorken, depresyon gibi zihnimizi ve bedenimizi tümüyle rahatsız eden bir sorun için gerektiğinde yardım istemek çok normaldir. Bir terapi seansında danışanım şöyle demişti; “Sanırım ruh sağlığımız aslında dişlerimiz gibi. Onun için bir gün iyi bir şey yapmak yetmiyor. Her gün bakım sağlamak çok önemli.”. Bu bilinçle, kendinize iyi bakın! Kaynakça American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), Fifth edition. 2013. What Is Depression? (2020). Retrieved from https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression.

“Sabır” kültürümüzün, dilimizin, benliğimizin en önemli bileşenlerinden biridir. Hayatımızın en zor zamanlarında, üzüldüğümüzde, beklemek zorunda olduğumuzda, başa çıkmakta zorlandığımızda, etrafımızdaki insanlar bize sabırlı olmamız gerektiğini söyler. Atalarımız ve alimler hep sabırdan bahsetmişler ve önemli bir insan meziyeti olduğunu dile getirmişlerdir. “Allah sabır versin.”, “Sabret her şey daha güzel olur.”, “Sabreden derviş muradına ermiş.”, “Sabrın sonu selamettir.”, “Sabır imanın yarısıdır.” gibi cümleler sabretmenin kültürümüzde ne kadar önemli bir zihinsel öge olduğunu gösterir. Sabretmek; toplumsal olarak zorlu duygularla başa çıkmak için kullandığımız en yaygın stratejidir. Bu yazımda, sabır kelimesinin anlamını, bu kavramla ilgili yanlış anlamaları ve bilinmeyenleri, sabretmenin işlevlerini ve işlevsel bir şekilde daha sabırlı olmanın yollarını anlatmaya çalışacağım. İlk olarak, “sabır ne demektir?” sorusunun cevabını arayalım. Sözlük anlamına bakacak olursak, “Öfke gösterilecek bir durum karşısında bile öfkelenmeme durumu, olacak ya da gelecek bir şeyi telaş göstermeden bekleme durumu.” anlamlarını taşıdığını görürüz. Yani aslında oldukça geniş bir sözlük anlamı vardır. İlk anlamı daha ziyade öfke kontrolü becerisiyle ilgilidir. İkinci anlamı ise zorlu durumlara karşı dayanma gücünü ön plana çıkartır. Birbirimize karşı “sabret” dediğimizde genel olarak bu anlamı kastederiz ve güzel günlerin geleceğine dair teselli vermiş oluruz. Yani bu yazıda ele alacağım anlamla sabretmek; hissedilen zorlu duyguyla başa çıkabilmek için, bu duygunun varlığını kabullenmek, zamanı geldiğinde bu duygudan uzaklaşabileceğini bilmek ve bu bilinçle ruhu biraz dinlendirmek manasını taşır diyebilirim. Diğer yandan bazı duyguların ve yaşamsal değişkenlerin ömür boyu bizimle birlikte olacağını söyleyebiliriz. Örneğin, engelli birey olmak, yaşlanıyor olmak, çok sevilen birinin vefat etmiş olması gibi durumlar değiştirmesi mümkün olmayan ve tamamen kabullenmeye odaklanılması gereken durumlardır. Sabretmek ve kabul etmek arasındaki ince farkı bu eylemin süresi oluşturur ve başlangıç için sabretmeyi öğrenmenin kabullenmeyi öğrenmeye kıyasla daha kolay olduğunu söyleyebiliriz. Bazen sabretmek pasif ve faydası olmayan bir davranış gibi görünür. Başarılı, varlıklı, eğitimli insanların sabretmeye ihtiyacı olmadığı, istediklerini hemen alabilecekleri ve bunu yapabilecek güçleri olduğu; yoksul, başarısız, bedensel işlevi azalmış insanların ise sabretmeye mahkûm oldukları, bunun onların kaderi olduğu ve aksi halde mutsuzluktan yaşayamayacakları düşünülür. Genel olarak sabır bir güçsüzlük göstergesi olarak, elinden hiçbir şey gelmeyen insanların mecburen uyguladığı bir eylem olarak algılanır. Bu sabır kavramıyla ilgili büyük bir yanlıştır. Çünkü sabır; bizlere kendimizi kontrol etme yetisi kazandırır, ne zaman neyle karşılaşacağımızı bilmediğimiz dünyada, duygularımızla başa çıkabilmek için önemli bir yöntem sağlar, bizi güçlendirir ve hayata daha iyimser gözlerle bakabilmemize yardımcı olur. Peki sabrın başka hangi yönlerini gözden kaçırıyoruz? 1) Sabır durağan bir faaliyet değildir: Sabır hiçbir şey yapmamak, teslim olmak, hayattan kopmak anlamlarına gelmemektedir. Tıpkı uyumak gibi, bir sonraki gün için yapılan aktif ve bilinçli bir hazırlıktır. 2) Sabır duygulardan ayrışmak değildir: Sabretmek belli bir durum hakkında hissettiklerinizi ve önünüzdeki muhtemel seçenekleri kabul etmek anlamına gelir. Sağlıklı bir sabretme eyleminde, duyguyu reddetmek ve ondan kopmak istenen bir durum değildir. Duygu hissedilir, kabul edilir, yaşanır ama reddedilmez ve ona teslim olunmaz. Ayrıca sabır pes etmek anlamına da gelmez. Bazen sadece tazelenmek için geri çekilmektir ama sonunda yine dik bir duruş vardır. 3) Sabır iyimser bir beklentidir: Sabrı oluşturan en önemli bileşen umuttur. Umudumuz olmaz ise sabredeceğimiz herhangi bir şey de olmaz. Zor ve imkânsız kelimelerinin ayrımını yapmadan umudu kaybetmek ve kendi duygularımızdan koparak hiçliğe yönelmek hem sabır kavramıyla bağdaşmaz hem de bizi negatif duygu durumuna sürükler. 4) Sabır bize sonu görmek için dayanıklılık verir: Zorlu bir işe başlamak için farklı uyarıcılar ve içsel değerler vasıtasıyla motive olabiliriz ancak sabır sayesinde bu işin sonunu görebilecek dayanıklılığa sahip oluruz. 5) Sabırlı olmak hayatımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için mantıklı bir yoldur: Hayat çoğu zaman neyle karşılaşacağımızı bilmediğimiz, istenmeyen ve beklenmeyen durumların sıklıkla yaşandığı bir serüvendir. Bu serüven sabretmeyi bilmeyen insanlar için savaşlarla doludur ve her zaman tetikte olmak, savaşmaya hazır bir durumda beklemek bu kişiler için stres verici ve yorucudur. Bu yüzden sabretmek, her insan için dinlendiren ve iyi hissettiren bir eylemdir. 6) Sabretmek, bizi başarıya ulaştırır: Sabretmek hayatımız boyunca bize ihtiyaç duyduğumuz zamanı kazandırır. Yeteri kadar düşünmek, kâr zarar analizi yapmak, doğru karar alabilmek için sabretmeye ihtiyacımız vardır. Bu nedenle sadece duygusal başa çıkma mekanizması olarak değil, başarıya götüren bir enstrüman olarak da sabır her zaman yanımızda olmalıdır. 7) Sabretme becerisi öğrenilebilir: Sabır hiçbirimiz için doğuştan öğrenilmiş bir beceri değildir. Sabretmeyi genellikle yaşayarak öğreniriz. Sabretme becerisini anlamına uygun ve işlevsel olarak kullanmayı öğrenmek, değişmeyen dünya düzeninde kendimiz üzerinde değişim oluşturmak, hepimiz için temel bir ihtiyaçtır. Sabretmeyi Nasıl Öğrenebiliriz? 1) Zihnimizin dürtüselliğini farketmeliyiz: Tüm hayvanlar, yaşamlarını ve konforlarını sürdürebilmek için en iyi olanı en kısa sürede elde etme dürtüsü ile donatılmıştır. İnsanların da diğer canlılardan bu noktada bir farkı yoktur. Ancak dürtülerin aksine, insanlarda irade de gelişmiştir. İrade sayesinde diğer hayvanlarla benzer yanımız olan dürtüselliğimizi engelleyebilir ve beklemeyi, sabretmeyi öğrenebiliriz. Bir şeyi hemen elde edemeyecek olsak dahi, yeteri çabayı sarf edersek ve yeteri kadar beklersek istediğimiz sonuca ulaşabileceğimizi fark etmeliyiz. Bu sayede dürtüsel davranış ve düşüncelerimizden uzaklaşabiliriz. Dürtüsel yanını fark edip onunla savaşan ve iradesini ön plana çıkarmayı başarabilen insanlar daha mutlu ve daha başarılı olurlar. 2) Rahatsızlığa ve acıya karşı bakışımızı geliştirmeliyiz: Bir şey başarmak istiyorsak, bir acıya dayanmak istiyorsak, belli bir süre olumsuz duyguları uyandıran deneyimlere maruz kalmamız gerekiyorsa, acıya ve rahatsızlık hissine karşı yeni bir bakış açısı geliştirmemiz gerekebilir. Rahatlık duygusu; mutluluk, keyif, huzur gibi diğer duygularla bağlantılıdır ancak rahatlık duygusundan zaman zaman feragat etmek, bizi daha istenilen bir noktaya ulaştıracak anahtardır. Acı ve rahatsızlık, zihnimizin oluşturduğu duygulardır ve bu duygularla baş etmek yine zihinsel mekanizmaların ehlileştirilmesiyle mümkündür. “Yaşadığım bu şey rahatsız edici ve acı verici ama tahammül edilemez değil.” cümlesi, daha sabırlı olabilmek için alışmamız gereken bir bakış açısına işaret eder. 3) Hissettiğimiz zorlu duyguyu tanımlamalı ve kaynağını keşfetmeliyiz: Çoğu insan yaşadığı duygunun tam olarak ne olduğunu fark etmeden, o duyguyu anlamaya çalışmadan, o duygunun nereden geldiğine odaklanmadan, bir an önce istenmeyen bu duygudan kurtulma isteği duyar. Bir duygudan uzaklaşmak için en işe yaramaz yöntem, aslında iç güdüsel olarak birçoğumuzun uyguladığı bu yöntemdir. O anda zihnimizden tam olarak neler geçtiğini anlamalı, kendimize; “şu anda ne hissediyorum?” sorusunu sıklıkla sormalıyız. “Bu duyguyu neden hissediyor olabilirim, ne zamandır bu duyguyla yaşıyorum?” soruları da kendimize sorabileceğimiz işlevsel sorulardır. Yaşadığımız şeyin ne olduğunu tanımlamak, neyle karşı karşıya olduğumuzu anlamamızı sağlar. İçimizde olup biten şeyi fark etmenin verdiği bir rahatlamayla, sabırlı olabilmek için gerekli bilgi ve gücü elde etmiş oluruz. 4) Kendimizle yapıcı bir şekilde konuşmayı öğrenmeliyiz: Etrafımızda bizi seven onlarca insan olsa dahi, çektiğimiz acıyla baş etmede, fiziksel ve zihinsel mücadelemizde, başarıya giden yollarda ve diğer birçok şeyde yalnızızdır. Kendimizi en iyi tanıyan biziz, ihtiyaçlarımızı en iyi anlayan, bize neyin iyi geleceğini, bizi neyin motive edeceğini en kolay bulabilecek kişi de yine biziz. Bu nedenle başkalarından “Allah sabır versin!” sözünü duymaktan çok daha iyi gelecek şey, kendimizle uygun ve yapıcı bir dille konuşabilmektir. “Seni anlıyorum, çok acı çekiyorsun, böyle bir durumda kim olsa bunu hissederdi.” “Şu an huzursuzsun, ama bu büyüdüğün anlamına geliyor, sabret ve sonrasında daha güçlü bir insan olacaksın.” “Kalbin acıyor, yaşanan olayın izleri hep bir yerlerde olacak ama hissettiğin bu duygu git gide hafifleyecek ve en sonunda bu kadar acıtmayacak.” “Arkadaşlarının sana haber vermeden buluşmuş olması sevilmiyor olduğunu düşünmene neden oldu ve bu seni üzdü, ancak sevilmediğine dair elle tutulur net bir bilgi yok, bu nedenle henüz şimdiden kendini yıpratma ve onlara ne olduğunu sorana dek sabret.” Yukarıdaki gibi mantıklı çıkarsamalar yaparak, kendinize duygusal destek vererek, içinizdeki yıpranmış parçayı teselli ederek kendinizle konuşmak, sabretmenizi kolaylaştırır ve bunu aktif ve işlevsel olarak yapmanızı sağlar. Yazının bütününde değindiğim gibi, sabretmek; oturup bekleyerek, dünyadan koparak, kendimizle ilgili farkındalığı yitirerek, çözüm yolları bulmaktan vazgeçerek, teslim olarak bilinçsizce ve umutsuzca sürdürülen bir başa çıkma stratejisi olmamalıdır. Aksine duygularımızı aktif bir şekilde yorumladığımız, onları hissederek sağlıklı bir şekilde yaşadığımız, kendimize şefkat gösterdiğimiz, çözüm yolları aradığımız, soğukkanlılık kazandığımız bir süreç olmalıdır. Duygular evrenseldir, onları yaşam şartlarından bağımsız olarak farklı zamanlarda ve farklı koşullarda hepimiz hissederiz. Her insan kendi içsel mücadelesini verir ve herkesin gerektiğinde sabır becerisini kullanmaya ihtiyacı vardır. Sabrın sonunda, gelişim, başarı, güç, huzur ve özgüven gibi olumlu duygular vardır. Sabrın sonu selamettir! Psikolog Malik Kubilay ÇADIRCIOĞLU

Komik bir şeyler olmadığı halde güldüğünüz anları hatırlamaya çalışın. Bir cenaze evinde, korktuğunuz bir ortamda, kendinizi suçlu hissettiğiniz bir anda, ya da komik bir uyarıcı olmaksızın birileriyle ilişki kurmaya çalıştığınızda… * * Gülmek, mutluluk ya da eğlence ile bağdaştırdığımız bir eylem olmasına karşın, çok gülen insanların çok mutlu olduğu çıkarımını yapamayız. Bunun nedeni, gülmenin aslında içgüdüsel bir başa çıkma mekanizması olmasıdır. Gülme eylemi, duygusal acımızı dindirir, stresimizi azaltır, başkalarıyla kurduğumuz ilişkileri güçlendirir. Gülmek üzerine yapılan bilimsel araştırmalarda bu eylemin fiziksel ağrıları dahi azalttığı bulunmuştur. * * Kültürel olarak mutluluk, eğlence ve komiklikle eşleştirdiğimiz bu davranışı bazı ortamlarda sergilememiz çok uygun gözükmese de, gülmek stresle bağlantılı olduğu bilinen kortisol hormonunun salınımının azalmasını sağlar ve bir şekilde işlevsel bir başa çıkma mekanızmasına dönüşür. * Bu bilgilere dayanarak iki sonuca ulaşabiliriz. 1) Sürekli gülerken gördüğümüz insanların gerçekte çok mutlu olduklarına dair net bir çıkarım yapamayız. 2) Gülmemize yardımcı olacak etkinlikleri hayatımıza daha fazla sokmak duygu durumumuzu olumsuz etkileyen yaşantılarla başa çıkmamızı kolaylaştırır. Psk. Malik Kubilay Çadırcıoğlu

Çocukluk döneminde zorlu yaşam koşulları içerisinde kaldığımızda, o süreçle baş edebilmek için kendi içimizde birçok kural belirleriz. Bu kurallar hayatımızı kolaylaştırdığı gibi yaşam kalitemizi düşüren, bizi olumsuz yönde etkileyen ve potansiyelimizi ortaya çıkarmamızı engelleyen kurallar da olabilir. Çocuğunun bütün ihtiyaçlarını karşılayan ama çocuğuna sevgi ve sıcaklığı yeterince gösteremeyen ebeveynler olabilir. Ailelerinden yeterince sevgi ve sıcaklık göremeyen bu çocuklar günlük ihtiyaçları eksiksiz olarak karşılansa da kendileri hakkında ‘sevilmez biriyim’ düşüncesini geliştirebilirler. -Ailem yaşayabilmem için gerekeni veriyor ama bana sarılmıyor, sevgisini göstermiyor. Bu sevilmez bir kişi olduğum anlamına gelir.- Bireyler çocukluk döneminde kendileri ve çevreleriyle ilgili geliştirdikleri düşünceleri, ilerleyen yaşam dönemlerinde de sürdürürler ve bu noktada ‘sevilmez biriyim’ düşüncesi bireyin kendisiyle ilgili temel inançlarından birini oluşturur. Genel anlamda da inandığımız bir şeyin doğruluğunu ve yanlışlığını sorgulamaktan ziyade o inancımıza uyumlu bir şekilde nasıl yaşayabiliriz sorusunun cevaplarını bulmaya çalışırız. Bunu yaşamımızda, kendimiz ve çevremizle ilgili kurallar belirleyerek sağlarız. Bu noktada yaşamımızın erken dönemlerinde geliştirdiğimiz kendimizle ilgili düşünceleri de yaşamımızın ilerleyen dönemlerine kendimizle ilgili temel inançlarımız ve buna bağlı geliştirdiğimiz kurallar olarak taşımış oluruz. Aşağıdaki tabloda bireylerin kendileriyle ilgili temel inançları ve bu inançlardan geliştirdikleri yaşam kuralları örneklerini paylaşmak istiyorum. Günlük hayatımızda da kendimiz için belirlediğimiz, doğruluğundan bir kere bile şüphe duymadığımız ve koşulsuz kabul ettiğimiz yaşam kurallarımıza uyamadığımız durumlar olabilir. Bu durumda temel inancımız tetiklenir ve kendimizi huzursuz, rahatsız ve güvensiz hissederiz. Ancak uysak da uymasak da bu yaşam kuralları düşük özgüveni sürdürür. Çünkü her şeyi kusursuz yapmalıyım, kilo almamalıyım, başkalarını mutlu etmeliyim düşüncelerini beraberinde getirir. Bahsedilen düşünceler mutluluğun ve güvenli hissetmenin başkalarına bağlı ve kısa süreli olduğunu göstermektedir. Temel inancımızın tetiklendiği noktada ise olayla ilgili endişeli beklentiler ortaya çıkar. Örneğin topluluk karşısında bir sunum yapmanız gerekiyor ya da farklı olarak sizin sınırlarınızı zorlayacak, kendinizi gergin hissetmenize sebep olacak durumları/ortamları düşünebilirsiniz. Olabildiğince gerçekçi düşünmeye çalışın. Şu anda aklınızdan neler geçiyor? Kesin hata yapacağım. Kendimi rezil edeceğim. Kesin beklenenden kötü olacak Kendimi ifade edemeyeceğim. Peki vücudunuzda ne gibi değişikler oldu? Kalbin hızlı hızlı çarpmaya başlaması El ve ayaklarda üşüme Dizlerde titremek Midenizde hassasiyet Kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Sinirli Gergin Korkmuş Öfkeli Paniğe kapılmış Aslında rahatsız edici bir durumu düşünmenin bile duygularımızda, vücudumuzda ne kadar etkili olabildiğini görüyoruz. Ancak endişeli beklentiler, onlar üzerinde çalışılmadıkça düşük özgüvenin devam etmesine sebep olurlar. Çünkü endişeli düşünceler beraberindeki kaygıyla davranışlarımızın etkilenmesine sebep olur. Örneğin; Bize iyi gelecek, kendimizi geliştirebileceğimiz olaylardan/durumlardan kaçınma eğiliminde olabiliriz. Olaydan kaçınmasak da fazla önlem alarak asıl performansımızı, potansiyelimizi gösteremeyebiliriz. Elde ettiğimiz başarının tadını çıkarmamızı ve kendimizi iyi hissetmemizi engelleyebilir. Şimdi topluluk karşısında konuşma örneğine geri dönersek; o konuşmayı yapmaktan kaçınarak, konuşmayı, yapmak istediğiniz süreden daha kısa tutarak, konuşmayı yaptıktan sonra başarının tadını çıkarmadan bitirebilirsiniz. Her ne şekilde yönetirsek yönetelim yeter ki kendimle ilgili temel inancım aktive olmasın desek de günün sonunda iç sesimiz/öz eleştirel düşüncelerimiz temel inancımızı aktif hale getirmek için harekete geçer. ‘Bak gördün mü bir sunumu bile yapamıyorsun.’, ‘Cümlelerini tamamlayamadın bile.’, ‘Bu kadar basit bir konuda neden bu kadar zorlandın ki!’. Endişeli beklentilerimiz olduğu gibi öz eleştirel düşüncelerimiz de nasıl hissettiğimiz ve hayatla nasıl baş ettiğimiz konusunda oldukça etkilidir. Öz eleştirel düşünceleri fark edip kendimize yönelik daha şefkatli ve nazik olmak düşük özgüvenin üzerine gitmek için önemli bir adımdır. Hissetmekten korktuğumuz duygulardan ne kadar kaçınırsak kaçınalım günün sonunda onu yaşıyoruz. Kendimizle ilgili temel inançlarımızla karşılaşmamak için hayat kuralları oluşturup ona yönelik hareket etmeye çalışıyoruz. Ancak kurallara uyamadığımız noktalarda temel inancımız harekete geçecek diye korkuyoruz ve endişeli beklentilere giriyoruz. Sonrasında da başarısız olmaktan korktuğumuz için atılmıyoruz, hevesimiz kursağımızda bekliyoruz. O sırada akıldan geçen kısa bir düşünce ‘olsun bak gördün mü atlattın.’ Olurken sonrasında öz eleştirel düşünceler başlıyor uzun uzun. ‘Bak yine başaramadın. Başarısız olacağını bildiğin için denemiyorsun bile.' Bu noktada endişeli beklentilerinizin gerçekliğini değerlendirmek ve öz eleştirel düşünceler üzerine çalışmak, istemediğiniz halde düşük özgüveni sürdürme davranışınızı bitirmenize yardımcı olur. Endişeli Beklentileri üzerine çalışmak için herhangi bir zorlu olayla karşılaştığınızda kendinize şu soruları sorun; Beklentimi destekleyen kaynaklar nelerdir? Beklentimin karşısında olan kaynaklar nelerdir? Endişeli beklentime rağmen beni zorlayan davranışı gerçekleştirirsem başıma gelebilecek en kötü sonuç nedir? Endişeli beklentime rağmen beni zorlayan davranışı gerçekleştirirsem başıma gelebilecek en iyi sonuç nedir? Endişeli beklentime rağmen beni zorlayan davranışı gerçekleştirirsem başıma gelebilecek en muhtemel sonuç nedir? Eğer kötü sonuç gerçekleşirse bunu telafi etmek için neler yapabilirim? Böylece aslında endişeli beklentilerinizin düşündüğünüz kadar kötü olmadığını fark ederek rahatlamayı hissedebilirsiniz. Özeleştirel düşünceler üzerine çalışabilmek için ise öncelikle kendinize yönelik özeleştirel düşüncelerinizi, bu düşüncelerin hangi durumlarda, ortamlarda ortaya çıktığını ve bu özeleştirel düşünceler sonrasında hangi davranışları sergilediğinizi fark etmelisiniz. Buna bir vaka örneği verecek olursak; Topluluk karşısında sunum yapma fikri sonrasında başaramayacağım endişesiyle sunum öncesinde hiç uyuyamadım ve istediğin performansı gösteremedim. Sunum sonrasında ne kadar aptal olduğum, başarısız, beceriksiz olduğumu düşündüm. Sonrasında ise ağlama krizleriyle beraber bulduğum bütün abur cuburları yedim. Bu vakada ve sonraki birçok yaşam deneyiminde özeleştirel düşüncelerle baş edebilmek için dikkat odağınızı olumlu niteliklere çevirmek ve alternatif düşünceler geliştirmek çok önemlidir. ‘İstediğim performansı gösteremesem de o kadar uykusuzlukla pek de fena bir sunum olmadı. Bu sunumdaki eksiklerimi telafi edebileceğim birçok farklı seçenek önüme çıkacaktır.’ Yukarıdaki gibi düşününce yaşantımızın istediğimiz düzeyde iyi olmadığını kabul ediyoruz ancak konunun bizimle olan ilgisini ortadan kaldırmış oluyoruz. Kötü bir sunum kötü ya da başarısız bir insan olduğumuzu göstermiyor neticede. Düşük özgüvenin sebeplerini anlamak, sürdürme nedenlerini fark etmek değişimin ilk basamağını oluşturur. Özgüven konusunu bütün hatlarıyla ele almaya çalıştığım bu yazı dizisinde, bir sonraki yazım düşük özgüven ile nasıl savaşabileceğimiz üzerine olacak. Görüşmek üzere! Kaynaklar: Fennell, M. (2018) Özgüveni Keşfedin. Bilişsel Davranışçı Terapiler Serisi. Psikonet Yayınları. Beck, J. S. (2016) Bilişsel Davranışçı Terapi. Ankara: Nobel Yayınları. Psk. Duygu ÇANKAYA ÇADIRCIOĞLU

Bölüm - Dayanıksızlık Şeması Geçen günlerde şema terapi yaklaşımı üzerine okuma yaparken, dayanıksızlık şemasının (içten içe beslediğimiz güçsüz ve dayanıksızım inancı) toplumumuzda en yaygın görülen şemalardan biri olduğunu düşünmeye başladım. Bu şema; kötü bir şey olacak hissi, dünyanın tehlikeli bir yer olduğuna dair güçlü inanç, para-güç-sağlık kaybetme korkusu ve hayattan alınabilecek tüm zevklerin önüne geçen bir güvende hissetme arzusu ile kendini gösterir. Evet toplum olarak güvende hissetme arzumuz o kadar yüksek ki bu, dünyayı sadece hayatta kalmak için var olunan bir yer olarak görmemize neden oluyor. Bedenen hayatta kalıyoruz belki ama bu inancı beslediğimiz müddetçe ruhumuzu öldürüyor ve hayattan haz alma şansını kaçırmış oluyoruz. Üstelik etrafımızdaki insanları da kendi kaygılarımız nedeniyle kısıtlıyoruz ve özellikle çocukların deneyerek, sorumluluk alarak, özgüvenle büyümesini engellemiş oluyoruz. Dünyada ölümden daha gerçek bir şey yokken, hiç risk almadan, mutlu olmak için yeni şeyler denemeden, korkularımızla yüzleşmeden hayatın sonuna doğru yürümek acaba bizi gerçekten olmak istediğimiz yere ulaştırıyor mu? 2. Bölüm - Korkularımızdan Kurtulmak Hayat korkularına hapsolmuş insanlar için daha sıkıcı, sıradan ve stres vericidir. Korkudan kastım, yaşam içinde cesaret edemediğimiz,bizi kısıtlayan, dünkü postda bahsettiğim gibi yaşamdan keyif almamızı engelleyen çekincelerimizdir. Korkularımızın ne olduğunu anlamak çok önemli ve bu alanda iyileşmenin de ilk adımıdır. Bunu keşfettikten ve artık mücadele edebilirim dedikten sonra size yardımcı olacak yöntemler var. Bunlardan birini maddeler halinde paylaşıyorum. Zamana yayarak, sabırla ve itinayla uygularsanız, başarıya ulaşabilirsiniz. Güvendiğiniz birinden ya da bir terapistten destek almak sürecin daha sağlıklı ilerlemesi için yardımcı olabilir. 1)Korkularınızı listeleyin ve ne kadar korku beslediğinizi yüzde olarak ifade edin. Örneğin; sosyal ortamlara tanıdığım biri olmadan katılmak %80, duygularımı tanıdığım insanlarla paylaşmak %60, yalnız başıma bir gün geçirmek %90, daha az çalışmak, vb. 2)Bu durumlardan neden korktuğunuzu anlamaya çalışın ve not alın. Sosyal ortamlara tanıdığınız biri olmadan katılmak neden korkutucu, duygularınızı paylaşmak neden zor, yalnız kalmak hangi yönüyle sizi korkutuyor, neden dinlenmeye vakit ayıramıyorsunuz? Kendinize neden sorusunu bolca sorun ve korkunuzun kökeninde yatan düşünceleri anlamaya çalışın. 3)Bu korkunuz gerçekçi mi? Beslediğiniz bu korku gerçekçi kaygılara mı dayanıyor yoksa aslında zihninizin ürettiği sahte düşünceler nedeniyle mi korkunuz besleniyor? Sosyal ortamlardan korkuyorsanız insanların sizi sevmediğine dair bir alt düşünce taşıyor olabilirsiniz ve yapmanız gereken bu düşüncenin mantığa uyup uymadığını keşfetmek. Arkadaşlarınızdan, ailenizden yardım alabilirsiniz ve aksini kanıtlayan bulguları not edebilirsiniz. 4)Korktuğunuz şey her ne ise bunu parçalara ayırın. En kolay adımdan başlayarak yavaş yavaş en zor adıma doğru ilerleyin. Bunu aylar içinde yapabilirsiniz, aceleye getirmeyin. Kolay denemelerden zor denemelere doğru ilerledikçe, korkunuzu yendiğinizi ve altta yatan düşüncelerinizin de gerçekten mantık dışı yönlerinin olduğunu göreceksiniz. Öncelikle üstteki 3 maddeyi başarılı bir şekilde sonuçlandırmak önemlidir aksi halde denemek için cesaretinizi toplamak zorlaşacaktır. Psk. Malik Kubilay Çadırcıoğlu

Bugün yapmanız gereken birçok şey vardı ve hiçbir işe koyulamadınız mı? Ya da harekete geçmenize rağmen yeterli ilerlemeyi kaydetmeden önce, odağınızı kaybederek işinizi yarım mı bıraktınız? Hepimiz bugün olmasa bile çoğu zaman yukarıda bahsettiğimiz durumlardan dert yanarız. Bunu engellemek için plan yapmanın etkili bir çözüm olabileceğini biliriz ama plan yapma etkinliğinin olası faydalarını net bir şekilde göremediğimizde, bu konuda motive olmamız zorlaşır ve hayatımıza rastgele devam etmeyi tercih ederiz. Bu nedenle bu postumuzda plan yapmanın faydalarından bahsetmek istedik. Bakalım yarınımızı ve haftamızı planlamanın bize ne gibi getirileri olabilir! Zaman yönetimi sağlar: Program yapmak zamanınızı istediğiniz gibi kullanabilmenizi sağlar. Verimliliğinizi arttırmaya yardımcı olur: Yapmanız gereken görevlere (işte yetiştirilmesi gerekenler, ev işleri vb.) gerektiği kadar vakit ayırırsınız. Stresinizi Azaltır: Yaşamı programlamak yetiştirme kaygısını ortadan kaldırır. Sağlıklı yaşam sunar: Günü planlamak yaşamı planlamaktır. Yaşamınızı düzene koydukça size iyi gelen sağlıklı alışkanlıklara daha da aşina olduğunuzu fark edeceksiniz. Üretkenliğinizi artırır: Zamanınızı planladığınızda size keyif veren zevklerinize, hobilerinize vakit ayırabilirsiniz. Sosyal ilişkilerinizi güçlendirir: İşlerinizi programlı bir şekilde tamamladığınızda sevdiklerinize daha çok vakit ayırabilirsiniz. Bu saydıklarımız hayatınızda olumlu değişimleri beraberinde getirir mi? Yarın için bir plan yapmaya ne dersiniz? Psk. Duygu ÇANKAYA ÇADIRCIOĞLU

Dünkü postumuzda neden hobi edinmemiz gerektiğine değinmiştik. Hobi deyince aklımıza genellikle tek başımıza yaptığımız, el işleri, üretim ya da tamir içeren tak-sök işleri gelir. Bu tarz bir hobiniz varsa ve kendi başınıza harcadığınız zaman gittikçe fazlalaşıyorsa, bu ev ortamında bir anlaşmazlık yaratabilir. Eşinizin daha fazla ilgi beklemesi oldukça normaldir ve birlikte kaliteli vakit geçirmiyor olmak, ilişkinin dinamiklerini zayıflatabilir. Bu nedenle bugünkü postumuzda, eşle birlikte ne tür aktiviteler yapılabileceğine dair öneriler sunmaya karar verdik. Eşinizle edindiğiniz ortak bir hobiniz varsa ne güzel, ancak aynı şeylerden hoşlanmıyorsanız her iki tarafın da hoşlanabileceği şeyleri birlikteyken yapabileceğiniz alanlar ve mekanlar oluşturmak ortak bir sorumluluktur. Peki benzer ilgi alanlarınız yoksa neler yapabilirsiniz? İlgi alanlarınızın kesişim kümesini kontrol ederek, iki farklı hobiyi aynı anda ve aynı mekanda nasıl icra edebileceğiniz üzerine düşünebilirsiniz. Mesela eşlerden biri yürüyüş yapmayı seviyor, diğeri ise fotoğrafçılıktan hoşlanıyor ise, yürürken fotoğraf çekimi yaparak ilgi alanlarınızı birleştirebilir ve birbirinizin ilgi alanlarına saygı duymayı öğrenebilirsiniz. Başka bir örnek, ev içinde gerçekleştirilen hobiler için. Ortak bir hobi saati belirleyerek, aynı oda içerisinde kendi hobilerinizi sohbet ederek takip edebilirsiniz. Eşlerden biri 5 yıldızlı otelde tatil yapmayı seviyorken, diğeri doğayla iç içe bir tatilden hoşlanıyorsa, tatili ikiye bölerek sırayla birbirinizi mutlu edebilirsiniz. Her insan farklıdır, ilişkilerde aynı olmaya çabalamak, partnerlerin birbirini değiştirme uğraşı ilişkiyi daha çok zedeler. İlişkiyi kuvvetlendiren ve ortak doyumu arttıran şey ise, anlayış ve saygıyla partnerlerin birlikte güzel vakit geçirebilmeyi öğrenmesi ve farklı durumlarda esneme kabiliyetinin artmasıdır. (Bu fotoğrafın hikayesinde, her ikimizin sevdiği bisiklete binme hobisi, birimizin drone uçurma hobisi, birimizin fotoğraf çekme hobisi, ve birlikte yaptığımız piknik var.) Psk. Malik Kubilay Çadırcıoğlu

Günlük hayatımız çoğu zaman bir rutin içerisindedir. Hayatta kalmak için birincil ihtiyaçlarımızı karşılamak tabi ki önceliğimiz olur. Bu nedenle yaşamımızın çoğunu çalışarak geçiririz. Meslek seçimini bireyler henüz kendini tam olarak tanımadığı yaşlarda yapar ve bu nedenle çok az sayıda insan yaptığı işten gerçekten ömür boyu keyif alır. Aksine işlerimiz bir noktadan sonra stres verici bir hale bürünebilir ve hem fiziken hem de ruhen bizi yorabilirler. Diğer yandan sosyal ilişkilerimiz de her zaman çok keyif verici olmaz. Bu ilişkiler de rutine biner, bazense mecburen ilerler. Bizim gibi toplulukçu kültürlerde sosyal ortamlarda çok fazla sorumluluk vardır ve bu bizleri strese sürükleyebilir. Kendi kendinize “artık güzel vakit geçirmek ve stresimden biraz uzaklaşmak istiyorum.” dediğinizde, bir hobi edinmeniz gerektiği anlamını çıkarabilirsiniz. Peki neden bir hobiniz olmalı? Bir hobinin size nasıl katkıları olabilir? 1) Özgüven Hobiler özgüven inşa eder. Yeni bir şeyler öğrenmek ve bazı konular üzerinde ustalaşmak özgüvenimizi arttırır. 2) Yaratıcılık Birçok hobi yaratıcılık ister ve bir hobide gelişirken, yaratıcılığınızı da ortaya koymuş olursunuz. Potansiyelinizi yeni fikirlerle hobinize yansıtmak, size farklı bir keyif verir. 3) Stres Azaltma Zihninizi hoşlandığınız, yapmaktan keyif aldığınız bir şeye yönlendirmek ve diğer kaygılarınızdan belli bir süre uzaklaşmak, stresinizi önemli ölçüde azaltır. 4) Sosyalleşme Benzer hobilerle uğraşan insanlarla tanışmak, ortak zevklerden sohbet etmek ya da başlı başına sosyal hobilerle ilgilenmek; sosyalleşme imkanını arttırır ve yaşınız ne olursa olsun, samimi dostluklar edinmenize yardımcı olur. 5) Kişisel Gelişim Hobiniz vasıtasıyla farklı şeyleri öğrenmeniz ve kendinize bir birikim kazandırmanız oldukça beklenen bir durumdur. İşinizde, sosyal hayatınızda, ruhsal durumunuzda hiç beklemediğiniz gelişimler görmek oldukça olasıdır. Psk. Malik Kubilay ÇADIRCIOĞLU